10 alapvető feladatok az épület erős tricepsz - fixbody sport, testépítés, fitness,

T ritsepsy nagyobb tömegű, mint a bicepsz, és a szükséges képzés alatt nagyon különböző szögekből. Mint a bicepsz, tricepsz kell nézni jó minden szempontból. De ellentétben bicepsz tricepsz van szükség annak érdekében, hogy a kezét nézd hatalmas és lenyűgöző még egy nyugodt állapotban.

Ha valaki azt mondja, „Hú, nézd, mit nagy kezét”, akkor nem kétséges, hogy ez a hatás jön létre a tricepsz. Ha a színpadon, a tricepsz van a láthatáron 90% -ában, nem számít, milyen testtartást veszel.

Tricepsz: tricepsz, ami működik szemben a bicepsz. Ez megy kívülről a deltoid izomba csatlakozni a könyök szalagok.

Mivel a hosszú fej a tricepsz egy kézmozdulat vissza, és tegye a kezét a szervezetben. Minden izom vesz részt a meghosszabbítása az alkar.

Bármilyen tricepsz edzés tartalmaznia kell az ilyen tevékenységeket, amelyek betöltéséhez mindhárom gerendák megközelítőleg egyforma. Így és csak így tricepsz kap egy teljes terhelés és egy jó stimuláció a növekedésre.

Ahhoz, tricepsz edzés volt valóban hatékony, meg kell határoznia, hogy mely sugarak különösen tricepsz elmarad (ez általában az oldalsó fény) kell betölteni, hogy a legteljesebb.

Az alábbiakban az alapvető gyakorlatok a tricepsz.

Fekvenyomás szoros markolat jól működik a közepén a mellizmok és a tricepsz hosszú feje, és ha változtatni a szög a padon, meg lehet változtatni a terhelést a különböző területeken az izmok. Végezze el a fekvenyomás szoros fogást lehet szabad súlyok, valamint az autó Smith.

Job Smith gép ebben az esetben is előnyös, mert a testmozgás nem tartozik a kategóriába „massonabornyh”, és ennek megfelelően nem kell sokaságát tartalmazzák stabilizáló izmokat, hogy ha működik a „Smith” „háló” minden megvalósításában, mint a mellkasi és deltoidnyh prések. Ez azért történik, mert a jól működő pályája a mozgás, amelyek biomechanikai szimulátor tervezése árnyalatokat.

Vegyük a helyzet feküdt a padon a lelátókon a fekvenyomás. Nyak, hát és fenék lezárja a felületet a padon. Fogjuk meg a nyak egyenes markolat (tenyér tőled); közötti távolság a kefék kisebbnek kell lennie, mint a szélessége a vállát. Vegye ki a bárban az állványok és nyomjon egyenes karokkal. A bár kell át a nyakát. Aztán egy hatalmas erő présel terhelő fel egy egyenes vonal, véget az ismétlés fölött az érintkezési ponton. Mozgó a lövedék egy függőleges vonal csökkenti a terhelést a mellizom és a deltoid izmokat.

Ez a gyakorlat a testépítés és erőemelés fejlesztésére a tricepsz. Bevont izmok: Ha a gém csökkentjük nyakát a homlokára, majd több részt a mediális és laterális feje a tricepsz, ha a rúd a nyak lehajtotta a fejét, hogy részt főleg a hosszú fej a tricepsz.

A tömörség kezed függ ezt a gyakorlatot, feltéve, hogy a technika hibátlan.

Feküdni egy vízszintes padon úgy, hogy a fej kissé lenézett szélére. Ez azért történik így, hogy a bár könnyen visszahúzható hajlító a könyök. És a fejét ebben a helyzetben nem zavarja ez.

Kiegyenesedik a karját, a padlóra merőlegesen, és kérdezze meg partner, hogy küldesz. Célszerű használni súlyzó EZ lebélyegzett, de ha nem, akkor ezt a gyakorlatot a hagyományos súlyzó egyenes bar.

Teljesen kiegyenesedik a karját, hogy a pole, majd fordítsa vissza 45 fokos függőleges - ez eredeti helyzetébe. Tartás felkar stacionárius, lassan engedje a sávot a fejét. Vezetés közben, próbáljuk meg a könyök közel egymáshoz. Tenyésztési könyök - ez a rossz végrehajtás.

Lassan lélegezz hajlítása a vállízület, kilégzés élesen kiterjesztése. Stage idő hajlítása kell néhányszor hosszabb terjeszkedését. Teljesen megszünteti az összes lehetséges csalás.

A függőleges helyzetben a kezek hozzájárul a legnagyobb csökkenés a hosszú fej a tricepsz, amely lehetővé teszi a maximális, hogy tartalmazza azt a munkát. Supination miatt ívelt nyak segít jobban elosztani a terhelést a három feje a tricepsz.

Ülj egy edzőpad, és kérdezze meg, hogy az Ön partnere a héjat kinyújtott kezekkel a feje fölött. Ha nincs partnere, hogy a bár a padlóról, és emelje fel a mell egyedül. Ül a padon, szüntesse meg a tömeg a feje fölött, és teljesen kiegyenesedik a karját, a könyök. Lélegezz be, meghajlítani a könyök, csökkenti a nyak mögött a fejét. Végén a mozgás, visszatérve a kiinduló helyzetbe, kilégzés.

Biztonsági okokból nem arch a hát alsó részén túl sok.

Mozgás szigorúan a könyökét. Ahhoz, hogy növeli a terhelést a tricepsz, a legalacsonyabb ponton szünetet egy pillanatra és lassan emelje a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Nyúlvány egy súlyzó lehetővé, amelynek célja a munka retardált tricepsz az arányosság kezét. Emellett ez a gyakorlat működik tökéletesen a felső része mindhárom feje a tricepsz, ami a megvastagodása a felső és középső triceps. Gyakran kinyúló karok működnek azzal a céllal, elválasztás (elválasztás) a három fej, és a tricepsz között egy elválasztó őket a deltoids.

Ül a padon, és a lába szilárdan feküdjenek a földre. Jobb, ha ezt a gyakorlatot, a padon, „Scott” nyugvó állítható platform vissza, hogy csökkentsék a terhelést a hát alsó részén, a magasság beállításához éppen a hát alsó részén. Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, és kiegyenesedik a hát.

Jobb kéz a súlyzó egyenesen felfelé. Hajlítsa be karját a könyöke, és tolja a súlyzó fej mögé.

Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Rögzítése a felkar rögzített helyzetben húzza meg tricepsz és egyengető karját, emelje fel a súlyzó. Mozgás csak a könyök, a többi a mozdulatlan testét.

Az E gyakorlat során nagyon fontos, hogy egy fix felkar, aki csak az alkar.

Ne döntse meg a test előre vagy hátra, vagy egyszerűen elveszíti az egyensúlyát, és leesik a padról. Ezen túlmenően, a kerekítés a hátsó ad szükségtelen terhet a porc korongok a gerinc. Ne hajlítsa vagy kiegyenesedik a csukló, kerülje a mozgást a vállízület.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nyomon a teljesítményt a tricepsz és egyenletesen osztja el a terhelést mindhárom feje a tricepsz izmok, így nekik egy világos, feltűnő formában.

Feküdj egy padon, és helyezze el a lába a padlón. A medence, a váll és a fejét lenyomva a padra. A hát egyenes. Ne arch a hátsó a derekát. Vegyünk egy súlyzó két kézzel, és emeld át a mell. Hands szigorúan függőlegesen felfelé. Tenyerek egymás felé nézzenek. Vegyünk egy mély lélegzetet, és visszatartotta a lélegzetét, és rögzítése a felső kéz (a könyök a váll) egy fix helyzetben, húzza meg tricepsz, és engedje le a súlyzókat a hajlító a könyök. Végén a mozgás, visszatérve a kiinduló helyzetbe, kilégzés.

Válassza ki a súlyt erre a feladatra nagyon óvatosan. A túlzott súlya, valamint a változékony formában vezet a könyök sérülést. Ezen felül, ha már van probléma a könyök, ez a gyakorlat ad neki túl sok teher, ezért meg kell keresni a csere, például keskeny markolat fekvenyomás hazudik.

Ez a gyakorlat magában foglalja az összes gerendák tricepsz, de nagyobb mértékben - az oldalsó (külső oldalon) gerenda. A fő célja annak használata a testépítésben - így megkönnyebbülés kontúrok és egyértelmű leírás a triceps, a vizuális elválasztása a gerendák magukat.

Gyakorlat nem tekinthető szigorúan elkülönített, lehetséges és szükséges, hogy a munka nagy mérleg, mind a szigorú technika és a használata egy bizonyos csaló.

Technika felső tolóerő blokk mellett a tricepsz. Állj egyenesen. Fogja meg a fogantyút a felső blokk, sovány kissé szimulátor. A vállak enyhíteni kell, könyökök szorosan a test. Lassan engedje le a fogantyút az ív a pályán, hogy a csípő a teljes kiterjesztése a karját.

A maximális hajlítási kar és simítsa le, amennyire csak lehetséges. Elbow ezzel a mozdulattal - még.

A fő hiba - a mozgás a könyökét. Ha ezt a munkát visszafordult, tricepsz nem vonatok.

Nyúlvány egy súlyzó a lejtőn gyakran használják a testépítésben érdekében szimmetria tricepsz fejlesztése, fen nemcsak szimmetria, hanem annak formája. Ebben a gyakorlatban az ütközés szöge a tricepsz jelentősen eltér más gyakorlatok, mint nyúlvány - egy nagyon hatékony eszköz, ami nagyban gyorsítja a növekedést, a triceps. Ha Ön rendelkezik egy kéz egyengető, tricepsz erős statikus terhelés, ezen a ponton a munka tartalmazza még a legmélyebb izomrostok, hogy szükség van a jó részletesen és elkülönítése a tricepsz.

Legyen oldalra a padra, könyök, és helyezzük a bal tenyér a bal térd és. Jobb lábát félre egy kicsit vissza, hogy a törzs vízszintes helyzetben van. A tartókar egyenes és merőleges a padon. Egy másik változat szerint egyesek nem nyugszik térdét egy padra, és csak tegye a lábát „a raznozhku” (bal lábbal előre mutatott egy lépés a jobb oldalon).

Hajlítsa be karját a könyök egy 90 fokos szögben, és nyomja meg a szervezetben. Kiegyenesedik a karját.

gyakori hibák elkerülése érdekében. Először is, a törzs továbbra is teljes mértékben orvosolták. A helyzet, amelyben a vállak a medence fölé, ami csökkenéséhez körű mozgás, ami csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat. Másodszor, a könyök nem kell fölé a hátsó, ugyanezen okból. Harmadszor, minden mozgást a törzs, nem csak csökkenti a terhelést a tricepsz, de vezethet görbület a gerinc.

Egyes testépítők ezt a gyakorlatot mindkét kézzel egyszerre. Ez a lehetőség nagyon hatásos, de szükség van egy nagyon nagy fizikai erő, mert akkor nem kell külső segítség, és a ház stabilitását kizárólag az izmok a csípő és a hát alsó. Ezen felül, akkor nagyon nehéz lesz, hogy teljesen rendbe a karok, azaz a mozgás is „nedotyanut”, hogy teljes amplitúdójú.

Süppedt - egy nagy alapedzés, amely magában foglalja mind a három fej (hosszú, oldalsó és középső) tricepsz. Technikailag a mártogatós az egyik legjobb gyakorlatok, általános fizikai képzés, amely magában foglalja a maximális izom koordinációs mechanizmusokat.

A belégzés lassan lejjebb, fokozatosan növekvő amplitúdóval egyes ismétlés (próbáljuk a test egyenes és ne hajoljon előre, hogy ne tartalmazza a munkáját mellizmok).

Süppedt függőleges burkolat teljesen technikailag bonyolult, mert testünk természetes mozgás enyhe előre sovány. Ezért fokozott figyelmet igényel a technika munkájukat.

Mártogatós lassúak, lehetséges, hogy meghaladja a negatív fázis ideje pozitív.

Lehet kicsavart a rúd kiegészítő súlyokkal, rögzített atlétikai öv egyszerű fém kampó. Biztosítékok csökkentheti az ismétlések számát annak érdekében, hogy megteremtse a legnagyobb növekedést stimuláló hatása izmokat. Válassz egy súlyt súlyokat úgy, hogy el tud végezni 8-10 ismétlést. De légy óvatos, különösen kilépésnek az alsó helyzetbe. Néhány hét múlva meg fogja kezdeni a haladást elég gyorsan.

Push-up - alapanyagok, sokízületi elvégzett gyakorlatokat a padlón. A fő izmok részt - mellkas és a tricepsz. Közvetve betöltött elülső gerenda delták alkar izmok kis kefe, az alsó hátizmokat, sajtó és négyfejű.

Tricepsz (főleg a hosszú fej) fekvőtámasz erőteljesen stimulálja a szűk fókusz. A külső vezetője a tricepsz származik a hátulsó felület a humerus, de nem hatol át a váll ízület. A belső vezetője a tricepsz közepén kezdődik a felkarcsont és a legtöbb esetben fedezi a másik két fej - része látható csak a könyöke fölött. A hosszú fej a tricepsz kezdődik lapocka alatti vállízület és az úton lefelé egyesülő más fejek, keresztezi a könyök, hogy csatlakozik az ulna az alkar. A hosszú fej fogadására a legnagyobb terhelést, mert ez egyúttal kiterjeszti a vállízület és a könyök. A külső és belső vezetője a tricepsz segíti a kiterjesztése a könyökízület.

Fogadja el a helyzetét a stop fekvő, a láb nagyon közel vannak egymáshoz képest. Hogy növelje a terhelést tricepsz lábak tudunk a nő - egy szék, egy szék vagy ágy.

Palm tegye közel, hogy a hüvelyk- és mutatóujjával képez egy szív alakú. Többi ujja lehet elhelyezni, ez ad nagyobb stabilitást csak.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot igényel egy padon, és bordásfal vagy második pad / szék - általában semmilyen tárgyat, amely lehetővé válik, hogy a sarok. Gyakorlat aktiválja mindhárom feje a tricepsz és középpontjában elsősorban növelve azok súlyát. Úgy gondoljuk, hogy a legtöbb terhet jogok középső részén tricepsz. Arra utal, hogy az alapvető gyakorlatok tricepsz.

SPIN, nem hígítja könyök oldalra, meg kell mozgatni szigorúan függőleges síkban. Ellenkező esetben a rakomány egy részének veszik önmagára Pécs és lat. És ha dolgozik, annál nagyobb súlyt is ki vannak téve a sérülés veszélye a váll ízületeket.

A gyakorlat során, tartsa az áll párhuzamosan a földre, és nézd, hogy mutasson egyenesen. Ennek elmulasztása növeli a sérülés kockázatát.

A fő hiba - a nő a medence felfelé és lefelé mozgás közben alulról. Ebben a kiviteli alakban, a terhelést eltávolítjuk a tricepsz, mivel csökkenti az amplitúdó a mozgást.

Hogy tovább fokozzák a terhelés alatt a elülső felülete a comb szövődmények.