10 hatásos gyakorlat a fenék!

A rendszeres testmozgás az otthon. ami növeli a segged, és meg fogja változtatni életét! Fejét? Akkor menjünk - ez 10 a legjobb gyakorlatok, hogy el tud végezni otthon, annak érdekében, hogy erősítse a fenék és a vizuálisan növeli a segged!

Enni jobb, tartsa az aktív életmód és nagyszerű lenne!

Szóval, jó cefre ízületek, készítsen egy szőnyeg és egy üveg vizet. Menjünk!

Hatékony gyakorlat a fenék „Ebéd”
Húzza az egyik lábát, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalán, és a többi -, hogy hozzanak egy guggoló helyzetben, húzza vissza a vállát, sarka ne emelje le a földre.

Folytassuk ugrások, viszont változik a helyzet a láb: a bal lábát félig hajlított, és a jogot, hogy visszahúzza, majd fordítva. Ebben az esetben, egy ugrás, hogy végre a lejtők alternatív kéz érintse a padlót. Ugrások 30-szor egy dinamikus ütemben mindkét irányban.

Gyakorlat „hajó” - erősíti a hátsó comb
Feküdni a gyomrát egy gimnasztikai szőnyeg, lábak hajlítva, sarka együtt. Ebben a helyzetben, hogy emelje fel a lábait, a has a vízszintes felület jön ki csak a munka lábát. Minél magasabb az tartsa a lábát a padlón, annál jobb a farizmok pumpálnak és hatékonyabb az eredmény.

Gyakorlat „Star”
Kiindulási helyzetbe, mint az előző feladat: feküdt a hasán, a karok előre, kiegyenesedik a lába. Hígított szinkron kezek és lábak oldalra. Figyeljétek helyes légzés.

Mahi láb vissza
Feküdt a gyomra, lábak könyök a térd és nyúlik az izmokat a fenék. Akkor kiegyenesedik a lába. Felváltva hajlító és egyengető a lábak (kívánatos, hogy elérje a sarok a far izom), akkor nemcsak pumpálni a fenék, hanem megszabadulni a zsírlerakódás a lábak.

Gyakorlat „rák” az erős és rugalmas fenék
Ülünk a padlón, lábak hajlítva a térd. Hands fel a háta mögött, és rájuk támaszkodni. Aztán ass emelkedik. Mivel ebben a helyzetben -, hogy rendbe az egyik lábát, és emelje fel a legjobban. Majd elviszi az oldalon. A helyzetet rögzítse 10-15 másodpercig. Ezután menj vissza az eredeti helyére. Ne a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

Gyakorlat „Brazil popsi”
Vegye felfekvő hazudik. A fekvő helyzetben támaszkodni a lábát. Az egyik láb behajlítva a térd és elkezdenek felugrik. Ha otthon, kövesse ezt a gyakorlatot a fenék, úgy érzi, elegáns munka után farizmok.

kitöréseket Exercise
Az egyik lábát, amennyire előre, és ne hajlítsa meg. Második szakasza húzza vissza, majd le a térdén. Ugrások, felváltva változik a helyzet a láb. A hátsó sima.

Squat kitörés
Tedd láb váll szélessége egymástól. Döntse meg a test előre, hogy a szervezet képezi szög 90 fok, akkor üljön zsákmányt. Húzza meg a kezét a mellkasát. A hátsó sima. Végezze guggolás maximális ütemben. Három sorozat 20 alkalommal.

Egyenesen álló, kézzel, hogy a földre, hogy összpontosítson a kezét. Ebből a helyzetből a sarok emelje a lábát fel, feszülten a far izom.

Kelj fel négykézláb, a kéz és a könyök a padlón. Emelje fel a lábát fel arra a szintre, a hátsó. Engedje le a orrát, hogy az, hogy a láb alakját az „L” betű, majd vedd fel a lehető legmagasabb legyen. A maximális emelt helyzetben, nyomja össze a fenék, és marad az intenzív állni 8-10 másodpercig. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot legalább 3-4 alkalommal mindkét lábat.

Gyakorolni a fenék a lányok adtak jó eredményt, meg kell folyamatosan és rendszeresen dolgozni magát: végezze el a javasolt komplex minden nap.