13 tudományosan bizonyított módon lehet teljesen aludni

Sokan közülünk szenvednek alvási zavarok: nem tud elaludni hosszú ideig vagy nagy nehezen ébredt fel. Megszabadulni ez a probléma segít tudományosan bizonyított módszerekkel.

1. Határozza meg, hogy mennyit kell aludni

Mindannyian különbözőek vagyunk: a chronotype emberek vannak osztva pacsirta, baglyok és galambok. Munkarend, mint általában, nem veszi figyelembe az egyéni bioritmus: hagyományos irodák nyitva 8-9 órakor. Megpróbáltatás baglyok, valamint azok számára, akik nem tudtak, bármilyen okból, aludni időben.

A tanács egyszerű: először tanulni a tested.

Aludj, amint akarja. Kikapcsolása az ébresztőórát, és aludni, ameddig csak lehetséges.

Annak érdekében, hogy meghatározzák a természetes bioritmus és a szokások, akkor kell egy pár napot a munka. Ez lehet hosszabb szabadság, vagy akár hétvégén is. Egy ilyen „szabadon lebegő” egy személy általában alszik 7-9 órát - ez az az idő, amely alatt a szervezet teljesen helyreáll.

Határozza meg, mi van rituálék társított aludni. Látod, mielőtt ágyba, TV? Ne felébredek éjszaka egy pohár vizet, vagy valamit enni? Nem lehet megváltoztatni a szokásait, ha nem olvassa el őket.

2. Válassza ki a lefekvés

Ne próbálja meg lefeküdni a lehető leghamarabb. Ez meghatározatlan cél, hogy szinte lehetetlen elérni. Ehelyett egy világos ütemtervet „lights-out”, attól függően, hogy mit alkalommal meg kell felkelni.

Tegyük fel, hogy a kísérlet azt az előző bekezdésben azt mutatja, hogy szükség van, hogy aludni 8 óra. És meg kell felkelni 07:00. Akkor megy 23:00, vagy egy kicsit korábban.

Ahhoz, hogy írja be a módot, megpróbál ragaszkodni hozzá, és a hétvégén. De néha még mindig lehetővé teszi magát egy kivételes nap vacsora előtt, vagy menjen vissza később.

3. Kerülje dolgozik a hálószobában

Ne feledje: a munka és a szabadidő nem történhet meg egy helyen! Fontos, hogy a kialakulását helyes szokások járó alvást. Ne ellenőrizze az e-mail az ágyban. Nem befejezni egy cikket, vagy jelentést. Ellenkező esetben nem lesz képes teljes mértékben pihenni.

A fő elv az, hogy az ágy - az alvás és a szex.

4. Ne igyon alkoholt, és nem eszik lefekvés előtt

Itt minden egyszerű: egy késői vacsora tele van gyomorégés, ami nem pontosan így nyugodtan aludni.

Ami az alkohol, a kutatók azt találták: ital „pihenni”, lefekvés előtt, egy pohár vagy egy pohár bort, szenvednek alvási zavarok, a második felében az éjszaka.

Minél több idő a vacsora és az alkoholfogyasztás, és az alvás jobb.

5. letiltása szerkentyű 30 percig elalvás előtt

Ez tanácsot, hogy mindannyian figyelmen kívül hagyja (szeretnék olvasni egy e-book, ellenőrizze a társadalmi hálózatok, és így tovább). És jó okkal.

Ő ad jelet az agyba, hogy hagyja abba a melatonin termelését. Fontos hormon szabályozza, hogy a cirkadián ritmus (változó alvási ciklus), és jelzi, ha itt az ideje, hogy aludni, és amikor - felébredni.

Zavarok a cirkadián ritmus vezet nemcsak a rossz alvás: ők is tele van problémákkal a látás, a depresszió és a rák. Szóval jobb lenne, tegye a modulokat el.

6. Pihenjen 30-60 perc

Íme néhány tanács az amerikai Nemzeti Alapítvány alvási problémák.

• Olvass el egy könyvet vagy magazint (nem elektronikus, valamint a papír, és nem munkával kapcsolatos).
• Rögzíti a gondolatait. A szakértők azt állítják, hogy naplót lefekvés előtt segít megbirkózni a stresszel és a szorongás.
• Figyeljük meg, hogy a rituálék jelet küld, hogy készen áll az ágy: fogmosás, mosni.
• Próbálja meditáció. Tanulmányok kimutatták, hogy ez hozzájárul a lelki jólét.

7. Ne töltse fel

Szakértők azt mondják, hogy ha felébredni korán, és úgy döntött egy kis nap, felkelni időben lesz sokkal nehezebb. A legvalószínűbb, akkor esnek mély alvást.

Szóval jobb lenne használni a lehetőséget, amely adta a testet, és a kora reggeli néhány hasznos dolgot.

8. Vigyázz reggeli torna

Gyakorlat kombinált napfény elzáró melatonin termelés és így vidámság. Kezdődik egy új ciklus, amely előkészíti a testet aludni.

By the way, edzés, délután is segít aludni, de ne töltsön túl késő.

CrossFit 21:00 után pontosan ellenjavallt - cserélje ki a jógát.

Mindenesetre, a terhelést a jó alvás akkor egyedileg kell.

9. Ne aggódj, hogy akkor lesz képes elaludni

Persze, könnyebb mondani, mint megtenni. Vannak olyanok, akik várják az éjszakát a félelem, az órájára nézett, attól, hogy még egyszer nem lesz képes aludni. És miután az álom nem jön, hogy megtapasztalják a negatív érzelmek: félelem, szorongás, harag. Ez ahhoz vezethet, hogy a krónikus álmatlanság.

Ebben az esetben, az orvosok azt javasolják, hogy tisztítsa meg a hálószoba órák és egyéb tárgyak emlékeztetnek lehetséges álmatlanság.

10. Gyakorlat relaxáció

Minden alkalommal, amikor aggódni, hogy nem tud elaludni, a szervezet által termelt stresszhormonok. A végén, elalvás tényleg problémává válik.

Ki ez a kör segít progresszív relaxáció által kitalált amerikai neurológus Edmundom Dzheykobsonom. Ez a gyakorlat váltakozó relaxáció és a feszültség az egyes izomcsoportok.

Ellenőrzött: Ez az egyik leghatékonyabb módja leküzdésére krónikus álmatlanság.

Sok esetben az emberek, akik azt hiszik, hogy álmatlanságban szenvednek hajlamosak eltúlozni a problémát. Úgy vélik, hogy az alvó kevesebb volt, mint a valóság. Ha megpróbál átállni a pozitív, a skála a katasztrófa jelentősen csökkenni fog.

Ehhez meg kell dolgozni magát: Tudjon meg meditálni, és pihenni, hogy kedvező feltételeket teremtsenek aludni, például, hogy aludni egy hűvös, csendes és sötét szobában.

12. Ha nem tud aludni, felkelni

Szakértők úgy vélik, hogy ez a szabály segít megtörni az ördögi kört, amelyben az ágyat kapcsolatos negatív érzelmek.

13. Ne erőltesse magát aludni

Aludni, ne próbálja csinálni. Egyszerűen hozzon létre a szükséges feltételeket (kapcsolja le a villanyt, bekapcsolja lágy zenét, megnyit egy ablakot, és így tovább), és pihenni.

Nem gond, és zavaró gondolatokat jár varázsütésre.