2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

16 nappal a osztály test

* Nagy intenzitású intervallum edzés.

Hogyan készítsünk

  1. Mindig kezdődik a bemelegítés, és véget ér rántás.
  2. A napokban az alacsony intenzitású kardió úgy dönt, hogy az ízlése: kerékpározás, úszás, kocogás, vagy egy hosszú séta.
  3. Ha azt szeretnénk, több testmozgás által Tesh és Gilles, rákattint a cikk „Képzés a kezét, és nyomja meg a bikini modell Natashi Okli.”

1. kitöréseket ezelőtt az emelkedés a térd

  • Állj egyenesen lábad váll szélessége egymástól. Egy lépést jobb lábbal hátrább süllyedt mély futószáras és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig (a).
  • Egyengető és azonnal vissza, hogy szüntesse meg a jobb láb a mell (b). Itt is fenntartja a szünet, majd ismét csökkentette a kitörés.

Do: 12 ismétlés mindkét lábát.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

2. guggolás

  • Tegye a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége: vállak lazán, vissza a természetes lehajlás (a).
  • Fogta medence vissza, és csökkenti a mellkas, üljön le a komfort-nek mélység az Ön számára (b).
  • A legalacsonyabb pont késik néhány másodpercig, és vegye fel a kiinduló helyzetbe.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

3. Ólom láb állás

  • Állj egyenesen: láb váll szélesség mellett, kezét oldalán. Kissé hajlítsa be térdét, és húzza meg a sajtó (a).
  • Lassan Hozd egyik lábát hátra, amennyire csak lehetséges (b). majd visszatér az eredeti helyzetébe. (Akkor növelje az intenzitást edzés, amivel a csappantyú a boka).

Do: 20 ismétlés minden lábát.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

4. fari híd egyik lábát

  • Feküdjön a hátára és a térd hajlított, és karját kinyújtva az oldalról. Egyenesbe a bal lábát (a).
  • Támaszkodva a jobb láb, emelje meg a medence felé a mennyezet (b). A felső ponton nyomja a fenekét, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Akkor esett vissza.

Do: 20 ismétlés mindkét lábát.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

5. A kombináció az ólom hip

  • Get négykézláb. Emelje fel a jobb lábát hajlítva irányában párhuzamosan a földre (a). Inkubáljuk szünet, és tegye a háton. Végezze 20 ilyen ismétlődik.
  • Most emelje fel a lábát további 20 alkalommal - csak egy kisebb amplitúdójú, ruganyos mozgása (b).
  • Húzza maga vissza - vissza párhuzamos a padlóval (c).
  • Létesítmények keresztben a bal, és érintse a padlót az orr (d).
  • Ezután ismét emelt összhangban az ügyet, és hajlítás nélkül alacsonyabb (is, hogy megérintse a toe). 20-szor ismétlődik ettől. Változtasd meg a kezét.

Do: minden sorozat 20 ismétlés.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

HIIT sajtó

Gyakorlatok között - az intenzív futás helyett vagy séta High Lift térdre 15 másodpercig.

1. "Pókember Pushups"

  • Kap fókusz fekvő (a).
  • Kihagyott egyidejűleg húzza a jobb térd a könyök (b). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tegye vissza a lábát.

2. Jumping „béka” egyik oldalról a másikra

  • Kelj fel, hogy a bár az egyenes karok (a).
  • Belőle, hogy a folytatásban átlósan balra - közelebb a kezében (b).
  • Most otprygni jobb (c). majd ismét balra. Tartsa ugrott fel és le.

3. Plank térd flexiós

  • Kezdje klasszikus fekvő megálló (a).
  • Hajlítás térded, csúsztassuk vissza (b).
  • Aztán megint húzza egy egyenes vonal, és teljesítik a klasszikus push-up. Továbbra is felváltva.

4. Sitapy kitárt karral

  • Feküdjön vissza egyenesbe lába, és csökkentheti a kezét a feje mögé (a).
  • Óvatosan tépje le a felső test a padlóról, és felvettük az ülő helyzetben, tyanis tenyér a mennyezetre (b).
  • Tartsa néhány másodpercig, tovább csökkentve a sajtó, és lassan leeresztette vissza.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

5. Tuck

  • Legyen a hátán feküdt. És kilégzés naprjagi sajtó (a). Egyensúlyozva a fenék, ugyanakkor növelni a törzs és a lábak, hogy a levél V.
  • Hands próbálja elérni a stop (b). Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, és csökkentette vissza.

Kezek és nyomjuk

Gyakorlatok között - az intenzív futás helyett vagy séta High Lift térdre 15 másodpercig.

1. fari híd zhimom

  • Feküdjön vissza, térdek behajlítva, és tegye a lábát a padlón. A kéz, hogy egy súlyzó, tartsa kagyló a vállak (a).
  • Szorította lövedékek a mennyezetre, egyszerre emeli a medence (b). Tartsa néhány másodpercig, feszülten sajtó (igen, ez fáj). Akkor esett vissza.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

2. Az inverz tritsepsovye fekvőtámaszt a padon

  • Mellé két pad és két szék (a távolban kiegyenesített láb). A szélén üljön le, miután megpihent a kezét az oldalán a test; Tedd a másik sarok és a boka (a).
  • Lassan hajlító a kar, leesett a kényelmes mélység az Ön számára, (b). Nem érinti a padlót az fenék, szorítani egy kiinduló helyzetbe.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

3. Jumping pad fekvőtámasz

  • Tegye a kezét a széleit a támogatást, és a lábak - oldalán a padló (a).
  • Taszítják zokni és ugorj át a padon (b). leszállni a másik oldalon a tükör.
  • Ugyanebben az ugrás az ellenkezője igaz. És lassan végre fekvőtámasz a padon (c). Ez az egyik ismétlés.

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék

4. Plank a változás a helyzetben a kezek

  • Először felmerülő alkarját a bar (a). Tedd a bal kezét a földre, és kiegyenesedik a karját, majd tegye ugyanezt a jogot -, és találja magát a bárban az egyenes karok (b).
  • Ugyanilyen módon megy vissza az eredeti helyére. Ne felejtsd el, hogy tartsa egyenesen a hátát.

5. Sitapy súlyokkal

  • Feküdjön a hátára és kinyújtott lábbal. Vegye súlyzók és nyomja el egyenletesen a vállak (a).
  • Erőlködés sajtó, emelje le a földre szerv: kar súlyzó befogva tartani őket felfelé (b). Óvatosan hát alsó részén. Elme nem elaludni!

2. hét A test modell képzési program a média és a fenék