20 nagy feladat kötéllel

Fogadok, hogy utoljára részt vettek a kötél még az iskolában. És az iskolában akkor alig csinál valami más, mint mászni a kötélen. Nos, itt az ideje, hogy orvosolja a helyzetet, és próbálja meg használni a legtöbbet ebből a csodálatos eszköz - harc a kötelet. Az ilyen kötelek általában rögzítve a falak, masszív gerendák és oszlopok, és annak ellenére, hogy azok különböző méretű, hosszúságú és súlyú (egyes kábelek lehet akár 30 méter hosszú), a probléma, hogy van mindig ugyanaz -, hogy ha egy jó izzadság.

Általában képzésére a kötelek nagyon masszív és nehéz, meg kell kényszeríteni az izmokat a munkát, mivel még soha nem dolgozott. Gyakorlatok kötéllel segít erősíteni a hasi izmok, a kar és váll, láb és végre betölteni a „gyilkos” edzés egyszerre. De ez még nem minden: hinta, dob és elüt egy nagy kötelet betölteni az izmok a test nem olyan, mint ahogy más gyakorlatokat, de ez nem jelenti azt, hogy nincs hasznot belőlük. Éppen ellenkezőleg, a tanulmányok azt mutatják, hogy a munka egy kötéllel 10 percig abban a helyzetben, hogy cserélje ki a hatását fárasztó feladat. Ezen túlmenően, az intervallum edzés magas intenzitású lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon ki mind az aerob és anaerob kapacitás már 4 hét után a munka. Más szóval, akkor javíthatja mind erősítő edzés és az állóképességet. És egy utolsó megjegyzés, tudomásul vesszük, hogy a képzés egy kötelet is éget 10 kalória, 1 perces, ami kétszer több, mint a fajta terheléses guggoló vagy guggolva! Nem meglepő, hogy a legjobb sportolók, mint Wilson Alonzo (Alonzo Wilson), alapítója és igazgatója a csarnok Tone House New York, aktívan támogatja egy ilyen „szimulátor”.

„A kötél segítségével bevonni minden izomcsoportok egyidejű, biztosítva a szabad mozgás,” mondta Wilson. Szüksége van további oka? Ok, kötél könnyen „beállítani”, hogy illeszkedjen a képzés szintjét, úgy, hogy alkalmas mind a kezdő és profi.

Mi hajlandóak dolgozni, hogy optimális formában? Add a 20 gyakorlatok egy kötelet az edzés (néhány közülük gyakorló folyamatosan Wilson).

Gyakorlatok kezdőknek

1. Dupla hullám

Sajátítsák el az alapvető készségek dolgozó kötelek és javítani alakja segítségével ezt a feladatot. Kezdeni, szemben áll a rögzítő kötél, amelyben a láb váll szélessége egymástól. Vegyük a kötél végén mindkét kezével úgy, hogy a tenyerét egymás felé néznek. Kissé hajlítsa be térdét húzza a test izmait, és elkezd gyorsan mozgatni a karját felfelé és lefelé, ami egy hullám kötelet.

2. Változó Hullám

Továbbra is beszélni a hullámok. Álljon szembe helyezni a kötelet rögzítő, amelyben a lába váll szélesség mellett és enyhén behajlítva a térd. Vegyük az egyik végét a kötél mindkét kezében, pálmafák egyidejűleg kell irányítani egymást. Emelje egyik karját, hogy vállmagasságban, majd gyorsan nyomja az eredeti helyére, és felemelte a másik kezét, és ismételje meg a mozgást. Ismételje meg ezeket a mozgásokat a kezét, amilyen gyorsan csak lehet, megpróbálja betartani a technika.

3. Alacsony változó hullám

Bár ez a gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz, akkor érintse meg az alsó testrész. Most, ahelyett, hogy várni, akkor több kell meghajlítani a térd csinál guggolás, akkor elkezd a kéz mozgását.

4. Majd vállak

Itt az ideje, hogy érintse meg a vállát. Bár ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, ez segít erősíteni az izmokat a vállát, ami különösen fontos a bokszolók és az úszók. Stand lábait váll szélessége egymástól, enyhén hajlítva a térd. Vegyük a kötelet a kezét, tenyérrel így kell irányítani egymást. Emelje fel a karját a vállára, és elkezdi végrehajtani, körkörös mozdulatokkal a kezét. Kövesse forgásírányú 30 másodpercig, majd az óramutató járásával ellentétesen 30 másodpercig.

5. A kígyó a padlón

Ez egy nagy feladat, hogy megerősítse a vállát. Állvány szemben a rögzítő kötelet, és pozícionálja a láb valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, tartja a kötelet végződik mindkét oldalán. Ülj le, nyissa meg a fegyvert, hogy az oldalsó és helyezze őket párhuzamosan a földre. Keresztezése nélkül fegyvert, boltívek, majd húzza szét. A kötél egyidejűleg kell alkotniuk látszatát egy kígyó a padlón.

6. Vállbóltoló

Amennyiben nem korlátozott súlyzók és súlyok, ezzel fekvenyomás a vállát. Kötelek ebben az esetben is hasznos lehet. Tedd a végén a kötelet a vállán (a kötelek kell feszíteni). Emelje fel a kötélen, mint a egyengető karját. Ezután visszatér a kezét, hogy a kiinduló helyzetbe.

sokk mozgás

1. Hálózati punch

Meg kell érteni, hogy ha a neve testmozgás a melléknév „power”, szükség van, hogy felkészüljenek a kemény munka, és mi esetünkben sem kivétel. Kezdeni, felállni, lábakkal váll szélesség mellett, kezével megragadta a kötelet végén. Emelje mindkét karját a feje fölé, majd hirtelen megüt a kötelek a földre, hajlítás térded. Akkor kiegyenesedik a lába, és felemelte a karját a feje fölé, és ismételje meg.

2. Oldalütközés

Mi továbbra is úgy érzi az erőt a láthatatlan ellenség. Stand lábait váll szélessége egymástól, enyhén hajlítva a térd. Vegyük a kötél végét a karok, kezek egyidejűleg kell egymással szemben. Nyomja tested, és helyezze a kezét a bal oldalon. Emelje fel a kezét a feje fölé, és élesen alacsonyabb le a jobb oldalon. A gyakorlatokat, fordult a kezét a különböző irányokba.

3. A teljesítmény cserél gazdát egy csapás

Ez a gyakorlat a fent ismertetett változat, azaz végre kell hajtania ugyanazt a mozgást, de ezúttal a mozgást kell végezni, egy kézzel kezet váltakozva. Végezze el swing az egyik kezével, majd a másik swing - használt.

4. ugrás az ütéseket

Vegyük az eredeti helyére, ami ismétlődik, összesen push-up. Vegye ki a végén a kötelet mindkét kezében, tenyerek egymás felé nézzenek, majd felugrik, és húzza a térdét a mellkasa (megismételje ezt a felmérést ugró egy pozíciót a bar). Azonnal vissza a lábát az eredeti helyzetébe, majd hajtsa végre a függőleges ugrás (láb kell helyezni valamivel szélesebb váll) tartja kötelet a kezében. Emelje fel a kezét, feszített lábujjhegyre állva. Ezután visszatér a zömök helyzetben feltűnő a padlón kötelek, majd visszatér eredeti helyzetébe.

5. Jumping hogy fúj, és a kíváncsi

Ez a kombinált testmozgás nem csak segít növelni az erejét, hanem segít, hogy javítsa robbanékony erő mozgását. Ezen túlmenően, hozzáad egy további terhet az előző gyakorlat. Vegyünk egy pozíciót push-up, kezében a végén a kötelet a kezében. Húzza a térdét a mellkasa, majd vissza őket vissza élesen. Végezze el a push-up, majd gyorsan felkelni, még mindig tartja a kötelek a kezéből. Emelje fel a kezét, feszített lábujjhegyre állva. Majd tegye a zömök, feltűnő a kötelek a padlóra. Tegye a kezét a földre, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Kész! Elvégezte a gyakorlat.

robbanó mozgások

1. Változó ugrás futószáras

Most, hogy már elsajátította a támadások és a hullámmozgás, itt az ideje, hogy továbblépjünk. Kezdjük a változók hullámok. Vedd le a jobb lábát vissza, felkészülni a fordított kitörés, majd felugrik és kapcsoló lábak, így most vissza a bal lábát. Továbbra is ugrások, miközben a tempó és a technika, nézni a helyzetben a fej és a test.

2. Változó ugrás guggolás

Itt az ideje, hogy összekapcsolják a guggolás és a kitörés ugrások, amely hang az egész testet. Kövesse az alsó hullám végigsöpör és megvalósítani a helyes technika, felugrik és leszálló, hogy a zömök helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot, ne felejtsük el, hogy végezze el a hullám a kötél mozgását.

3. Jumping húzta a térd és a változó stroke

Minél hosszabb a név, annál nehezebb a feladat. És ez a gyakorlat - egy nagyszerű példa. Vegyünk egy pozíciót push-up, kezében a végén a kötelet a kezében. Kövesse az ugrás egy vízszintes helyzetben az attrakció a térd a mellkasát, nyomja meg, majd hirtelen felállni, és nem a változók Mahi kezet kötél 10 másodpercig. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.

4. Jumping 180 °

Állj úgy, hogy a bal oldalával a kötelet rögzítő, forgalomba a végén a kötelet előtted. Vegye ki a végén a kötelek és összehozzák őket előtted, tenyerek egymás felé nézzenek. Sit, majd felugrik, felé fordult a kapcsolódási pont a kötél, 180 ° -kal elforgatjuk. csomagolópapír karjait a feje fölött. Land hajlított lábak, a mese véget ér a kötelek a bal oldalon a ház. Ismételjük, esztergálás során egy ugrás 180 ° a másik irányba.

5. Csillagok Jump

Igen, ez így van, csillag ugrik. Azonban fontos, hogy ne legyen tévedés: ez a gyakorlat teszi a szívverés vadul, és akkor dobja be a láz, különösen akkor, ha a köteleket. A kezdéshez tartsa lábakkal együtt, és hajlítsa a térdüket, felvette a kötelet végén. Felugrik, széttárta lábait és kezeit az oldalán a fej (kötelekkel). Land hajlított lábak, forgalomba a végén a kötelek a szervezetben.

összetett gyakorlatok

1. Fordított kitörés változó léptekkel

Mahi és kitöréseket, így még kötelekkel! „Ez a gyakorlat nem csak hasznos az izmok a felső test, hanem az alsó test, különösen a négyfejű izmok a láb, bicepsz, alkar, vissza, és a sajtó” - mondta Wilson.

Kezdje a teljesítménye változó lépésszámokkal (lásd. Exercise №2). Miután megkapta egy jó „hullám”, hogy a jobb láb vissza, akkor egy fordított kitörés. Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a támadás már a bal lába. Továbbra is végre fordított kitöréseket, miközben továbbra is elvégzi a hullám mozgások a kezét, hogy a kötelek. Ne felejtsük el, hogy kövesse a helyzetben a fej és a mellkas.

2. A frissítések egy hason fekvő helyzetben, és teljesítménye „kígyó” a padlón

Vegye ki a végén a kötelet mindkét kezében. Feküdj le a földre, és állást foglal a push-up, mellkas le a földre. Aztán élesen felállni, hajlítás térded, és ezzel a zömök. Arms ki az oldalra, hogy azok voltak párhuzamos a talajjal. Keresztezése nélkül karok csökkenti, és terjed őket oly módon, hogy a kötelek a földön alakult a „kígyó”. Mozgalom kell végezni a lehető leggyorsabban. Visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Squat és tiszta, és nyomjuk meg az

Hogyan javíthatom a fekvenyomás a vállán? Nagyon egyszerűen, meg kell adni, hogy a sajtó egy zömök. Spread lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és helyezze el a végén a kötelek a vállán (ellenőrizze, feszültség kötél). Hajlítsa be térdét, hogy végre egy zömök, miközben felemeli a kezét egy kötéllel a feje fölött. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.

4. lépés Side változó léptekkel

Kulcsrakészen? Kezdjük végrehajtását változó stroke hullámok. Ezután vigye az egyik oldalon csatlakoztatható lépésben szüntelenül csinálni mahi. Ezután hajtsa guggolás, majd lépésről csatlakoztatható visszatér a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy folyamatosan lépést tartani a lépést tesz, teljesítő mozgás felhelyezhető lépést.