7. Gyakorlatok a lábát súlyzókkal a nők és férfiak gyakorolja otthon fogyni és a fenék izmait

Fő »Fogyás» A testrészeket »Feet» Top 7 leghatékonyabb gyakorlatok a lábak súlyokkal a férfiak és a nők - egy nagy edzés a comb, fenék és a lábszár otthon

Azok, akik szeretnék, hogy helyezzék magukat a jó fizikai állapotban, meg kell használni a különböző típusú gyakorlatok a szivattyú fel a láb izmait, és azokat karcsúbb. De ez nem mindig sikerül, de töltött sok időt és energiát.

Jó eredményeket lehet elérni ezzel él súlyzókkal a fenék és combok otthon. Képzési súlyokkal segít, hogy jobban célzott munka, az összes izomcsoport.

Feljutott a cél két szakaszból áll - vásárlás súlyzók és motiválni magukat, hogy végre a gyakorlatokat!

A komplexum a 7 legjobb gyakorlatok

Leg gyakorolja a súlyzókkal a nők és a férfiak otthon sokkal hatékonyabban ugyanolyan típusú tevékenységek terhelése nélkül. Ez a komplex van kiválasztva, oly módon, hogy dolgozzanak ki a nagy izomcsoportok a lábak. Segít a szivattyú, és növeli a lábát. De ahhoz, hogy éget az extra izom egyáltalán szükség egyéb terhelések.

1. Klasszikus guggolás súlyzókkal

A mozgás kerül végrehajtásra, betölti a vádli izmait, hamstrings, másodsorban - quadok. Lányok és nők használhatják a nyakát a bárban vagy bodibar.

Emlékezzünk vissza, hogy a rangsorban a 10 legjobb gyakorlatok a fenék zömök veszi 1. hely.

1. Állunk egyenesen tartsa a súlyzó leeresztett kezében. Chin kissé emelt. Láb váll szélessége egymástól, hátsó egyenes, megőrizve a természetes anatómiai görbék - ágyéki, mellkasi és nyaki.
2. A gyakorlat során mindig kövesse a csapágyat. Hajlítsa be térdét, figyelembe csípőjét vissza, és zömök. Maximális zömök pont -, amikor a csípő párhuzamosan vannak elrendezve, hogy a padlóra. Mi habozik, hogy egy pár másodpercig.
3. Egyengető térded, felkelni.

A végrehajtás ütemét az átlagos. A több felülést - ten három megközelítést. Emlékezzünk vissza, hogy több fajta guggolás súlyzókkal. és hatékony program 30 napig.

Vigyázat! Segítségével súlyzók jelent komoly növekedését a terhelést az izmok és az ízületek, ezért nagyon fontos, hogy kövesse a tevékenységek végrehajtásának technika. Tapasztalt oktatók javasoljuk kezd dolgozni, az összes fázisában a gyakorlatok súllyal.

2. Walking kitöréseket

Mi nyomja a négyfejű, combhajlító, vádli, farizomba és kabalovidnuyu földön maradt. Megtámadja kiváló emelje fel a fenék (fotók előtt és után).

1. Lábak fel a szélessége a medencét. Ha megy, nem kell sorban állni, mivel ebben a helyzetben nehéz megtartani az egyensúlyt.
2. Hands súlyzókkal mentén a szervezetben. Hát egyenes, vállak kiegyenesedett.
3. Kissé hajoljon előre, és egy lépést szélesebb, mint a normál járás. Mindkét térd hajlított derékszögben. Kitett comb lábak előre, és az alsó lábszár támasztó lába úgy kell elhelyezni, párhuzamosan a földre.
4. A maximális pontot tartsa a pozícióját a test három másodpercig. Testtömeg esik a lábát, megelőzve. Simítsa ki, üzleti lépések felváltva.

7 több különböző típusú támadások és a köztük lévő különbségeket fogja találni.

Visszük séta támadások néhány percen belül. Nyugalmi idő sorozatok között harminc másodpercig. Száma megközelítés fokozatosan növekszik.

Figyelem! Ebből következik, hogy a térd a lábak előtt helyezkedik el, a derékszög és a visszatartott nem került sor az orr vonal.

3. Rise a lábujjak állva

Prések vádli izmait, hamstrings és quadok.

Jelenleg 7 hatásos gyakorlat a vádli izmait ne maradjanak otthon.

1. Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat az egyenesekben leeresztett kezét. lábujjak, hogy a közepén a láb kell helyezni egy olyan platform, mint például a fa rudak magassága öt centiméter (vagy más stabil hegy). A sarka a padlón. Lassan emelkedik a lábujjak miatt ereje láb izmait.
2. A maximális késleltetési pozícióban három másodpercig, és menj le lassan.

Nyugalmi idő sorozatok között - harminc másodpercig. A szükséges mennyiségű testmozgás - 1012 és néhány megközelítés. Ha fájdalmat érez a borjú edzés után, az ok itt található.

4. Guggolás "plie"

Munka a láb izmait, a fő terhelés összpontosul a belső combján. Nem sok mozgás erő, hogy tanulmányozza a területen elég jól. „Plie” - kiváló edzés súlyzókkal a belső oldalán a comb, és ezért segít létrehozni egy rést a combjai között. Éppen ezek az izmok gyakran lassú és megfosztotta lába karcsú alakját.

„Plie” - az egyik az 5 legjobb gyakorlatok a fenék súlyokkal.

1. Súlyzó található az emeleten előtt a lábát. Láb meghatározott szélesebb, mint a váll, lábujjak, kifelé tágulni.
2. Squat alkotnak derékszögben a térd, hogy egy súlyzó, és menj fel, egyengető a lábak.
3. Emelés végzik rovására tolóerő láb külön hangsúlyt fektetve a sarok. Ez nem húzza a súlyzó a kezét - emelő végzi az erő a láb izmait.

Az összeg a testmozgás - 1012 és néhány megközelítés.

5. Zashagivaniya a platform

Ezt a mozgást végzett több szempontból is. A leggyakoribb - a „klasszikus” opciót, ahol a dolgozott fenék, az első, hátsó és belső része a comb és a hát alsó részén. „Zashagivaniya” - egy rendkívül hatékony edzés súlyzókkal lábát fogyás.

Körülbelül 3 különböző típusú „Zashagivany”, és a köztük lévő különbség tanulni itt.

1. Súlyzók mintegy lábujjak. Squat a hátad egyenes haladást és a súlyzó. Mi tartja őket karnyújtásnyira a test mentén kezét.
2. Annak elkerülése érdekében, hátsérülés gyakorlása közben kell maradnia lapos.
3. Csinálok egy lépést a jobb lábát a platform, amely egy hajlítást a térd szöge kilencven fokkal. Mi kiegyenesíteni a jobb láb a térd és erősíti az izmokat mászni a peronra.
4. Bal lábát, hogy emeljék a platform, megmarad ebben a helyzetben néhány másodpercig, és elhagyjuk a jobb első emeleten, majd a bal lábát.

Végezze 1012 ismétlést mérsékelt ütemben. Mi nem siet, tartani az egyensúlyt! Mi jár a kidolgozását a bal lábát. Azt, hogy néhány megközelítés. Nyugalmi idő sorozatok között mintegy harminc másodpercig.

6. bolgár támadások

A legnagyobb terhet kap négyfejű. hamstrings. vádli izmait. Másodlagos hárul a farizomba és kabalovidnuyu földön maradt. Gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzéket és erősíti a nagy izomcsoportok a lábak és a térd.

1. Vedd fel a súlyzó vissza, és lesz egy kis padon.
2. Szereplők láb és sovány területen emelési lábát a padra.
3. Otshagnite más láb előre távolságot megközelítőleg azonos az alsó lábszár. A hát egyenes, a fejét kissé emelt.
4. Kilégzéskor lassan zömök, hajlítás a támogató láb a térd alkotnak derékszögben. Ekkor a térd a láb, amely nyugszik a padon kell érintse a padlót. Megmarad ebben a helyzetben három másodpercig.

Mi emelkedni kezd, így a támadás miatt az erő a láb izmait alapján az egész láb.

Fontos! Mielőtt a gyakorlat végrehajtását súlyzókkal, akkor meg kell, hogy dolgozzanak ki az összes lépést, komplikációk nélkül.

7. gluteális híd súlyzókkal

Úgy működik, a farizmok, csípő izmait, vádli izmait

Körülbelül 6 faj „farizom híd”, és azok hatását az „ötödik pont” itt.

1. Van egy súlyzó a földre, feküdjön le, lábait behajlítva a térd derékszögben, a láb kényelmesen kell a padlón.
2. Vegyünk egy súlyzó feküdt a padlón a terület a csípő ízületeit. Hajlítsa be karját a könyök súlyzókkal és szorította a mellkasához. Hands is lehet elhelyezni a comb elülső részébe
3. Emelje fel a csípő, pihenő tetején a lapátok. Késik néhány másodpercig a maximális pontot, és kihagyja a medencében a padlón.

Ismételjük tízszer több megközelítésből. Kezdeni csinál gyakorlatot súlyozás nélkül, majd csatlakoztassa a két kilogrammos súlyzó.

Ajánlások végrehajtásának komplex

Annak érdekében, hogy a maximális hatás, akkor be kell tartania bizonyos ajánlásait a lábak edzés súlyzókkal:

• terhelés számítás. A terhelés lehet számítani magának egymástól függetlenül, az átlag használata számos megközelítés, amely megtalálható a szakaszban gyakorlása berendezéseket.
• Meghatározásának kritériuma a terhelést. A szint fizikai, kora és egészségi állapota a fő tényezők, amelyek kell vezetni összegének megállapításakor a gyakorlatok és megközelítések. Ne adja meg a test csak egy nagy teher, főleg, ha már „régóta barátok” a fizikai aktivitás, vagy inaktívak voltak életmódot!
• A súlyozás. Soha ne indítsa nagy súlyokkal! Súly súlyzók fokozatosan kell emelni, kezdve a legkisebb. Teszi, hogy nagyon kényelmes, ha egy összecsukható súlyzó.
• Ezek a gyakorlatok lehet használni egy összetett és alkot többféle terhelés, amely megmutatja a leghatékonyabb.
• Minden képzés lehet egy banner vagy statikus. mint például a „magas széket a falnak.”

TOP 10 legjobb gyakorlatok a lábak - a legátfogóbb felülvizsgálatot RuNet!

Egy speciális sor gyakorlatok súlyzókkal, akkor tökéletesen a szivattyú fel az izmok, és bónuszként egy olyan része is a túlsúly. Végezze gyakorlatok öröm és élvezet, akkor tudja, hogy elérjék a célt gyorsabb. Nagy motiváció, amelyet fel lehet használni - az erőfeszítések jutalmazták karcsú lábak és tónusú izmok!

Körülbelül egy évvel ezelőtt kezdtem járni aerobikórákon. Nagyon tetszett, megszabadultam túlsúly. Az osztályteremben végzünk a különböző gyakorlatok, még azok is, amelyek ebben a cikkben. Otthon, úgy döntöttem, hogy próbálja ki, mint egy érvényes gyakorlat „plie” a fenék. Most már elmondhatom, hogy ez egy hatékony edzés, nagyon boldog vagyok.

Új feladatok a magam találtam, éppen időben a nyáron). Abban az időben, ez a „farizom híd” nagy segítség, hogy húzza meg és erősíti a fenék combok. Még a „fül” izchezla, bár dolgoztam nélkül súlyzó. És láb lehet helyezni az állványt, tettem a kanapéra. Az egyik az a kérdés merült fel bennem: egyfajta bemelegítés edzés előtt olyan komplex igényeit?