A kreatin funkciók, hogyan kell inni mellékhatások

Egy fontos paraméter, amely formálja az általános egészségi állapot - az étrend és étkezési szokások. Milyen ételek jók az erős szív és tiszta edények, és milyen szerepet tölt be a működését a kardiovaszkuláris rendszer játszanak gyümölcs.

A mai napig, a kreatin továbbra is az egyik legnépszerűbb sport kiegészítők. A gyógyszer hatékonyságának izomépítő bizonyult számos személyes eredményeket sportolók. Egy hónap rendszeres fogyasztása kreatin növeli az izomtömeget és 3 kg, ahol ez a kérdés, sovány izomtömeget. Az ilyen eredmények nem adnak semmilyen egyéb sportok kiegészítők.

Kreatin nem csak növeli az izmok, javítja az aerob és anaerob állóképességet, javítja egyéb sportok számokat. Azonban kreatin kiegészítés vitatott tömeg, mind a megvalósíthatóság és ezen adalékanyagnak és a fogadás sorrendjében.

Mi kreatin

Akár 40 százalékkal tartalmazott az emberi szervezetben kreatin - kreatin tiszta, a maradék tartalmazza a formájában a kreatin-foszfát az izomszövetekben.

Az átlagos napi veszteség lép fel körülbelül két gramm tiszta kreatin, amely tele van részlegesen táplálékfelvétel részben a máj által termelt, a vesére és a hasnyálmirigyre.

funkciói kreatin

A kreatin fontos szerepet játszik az energia anyagcserében. A magas koncentrációjú kreatin a szervezetben lehetővé teszi, hogy visszaállítsa az ATP (denozindifosfornaya sav) - kulcsfontosságú eleme az energia-metabolizmusban az izomban. Izmai az összehúzódó képességét eredményeként törés kötvények az ATP molekula, mert ez a folyamat kíséri energiatermelés. A redukció után izom, az ATP-molekula oxidáljuk ADP (adenozin-sav), amely többé nem szolgálhatnak, mint egy energiaforrás.

A kreatin jut be a szervezetbe, helyreállítja ADP ATP-vé, és az izom újra kap energiát a vágás. Természetesen ez a vázlatos működési elve a kreatin, de ez mutatja, milyen fontos szerepet kreatin a termelés energia izmokat. Minél magasabb a kreatin tárolja a szervezetben, annál nagyobb a kitartás és az erő a test.

Pure szintetizált kreatin - fehér por, amelynek sem íz, sem szaga. A kreatin előállított por formájában vagy kapszulákban a legkényelmesebb az ital elkészítése során. Vízzel érintkezve kreatin fokozatosan elveszti tulajdonságait, azonban ital elkészül közvetlenül a felhasználás előtt.

Hogyan kell inni kreatin

Kreatin, mint sok más sport-kiegészítők, nem tűri környéken. Ezért a tilalom alá hiányzik a kávé koffein elpusztítja a kreatin, és a hatás-kiegészítés lenne. A tilalom még alkohol, még kis adagokban.

Amellett, hogy a kreatin, meg kell figyelni a táplálkozásra. Meg kell a kiegyensúlyozott és fehérjéket tartalmaznak, „lassú” szénhidrát és egy kis mennyiségű zsírt.

Jó hír az édesszájú: kreatin cukorral, amely érinti a funkciója a hasnyálmirigy. A cukor működik, mint egy karmester, hozzátéve kreatin a szervezetben. Érintkezés után az érintett cukrot a szervezet fokozott inzulin felszabadulását a vérbe, kreatin azonnal felszívódik.

Az ital készítéséhez körülbelül 4-5 gramm kreatin por 1 csésze víz (lehet bármilyen természetes gyümölcslé, kivéve citrusfélék), adjunk hozzá 50 gramm cukrot, keverjük és inni.

Ami a napi adag attól függ, hogy a testsúly és a testmozgás ciklust. Az első héten (feltöltési idő) körülbelül 20 gramm kreatin naponta. Ezt követően a dózist csökkentettük 5 gramm naponta. Ezt az általános elvet a vétel.

Kiszámításához a személyes adag, szükséges, hogy kapcsolódnak rá a súlyát. A rendszerindítás során kell venni a kreatin kiindulva 0,3 g és 1 kg testtömeg. Ezt követően, az adagok csökkentése tízszer.

Így, egy ember, egy test súlya 90 kg az első héten a napi szükséglet 27 gramm kreatin naponta. Két napi adag fenntartásához mennyiségű 2,7 gramm.

Azonban ez a számítási képlet nem veszi figyelembe a sok árnyalatok. Különösen nagy jelentősége van az arány az izomtömeg, hogy a teljes testsúly. Tehát a 90 kilogrammos sportoló izomtömeg nagyobb, mint az átlagos férfi 90 kg tömegű, amely nem vesz részt a sportban. A kreatin befolyásolja az energia az izomtömeg, így meg kell, hogy vegye figyelembe azt.

Ha a zsír tömege 20 százaléka a teljes súlya (ami az átlagos érték egy képzetlen személy), a térfogata zsírszövet nem 72 kg (itt figyelembe veszi nem csak az izomtömeg, hanem a csont, és egyéb szövetek). Ezért, a szükséges dózist úgy kell kiszámítani alapján 72 kg testtömeg zsír nélkül.

Ennek megfelelően, akkor 21,6 gramm első hetében (feltöltési idő), és 2,2 gramm továbbiakban.

Több helyes, hogy konzultáljon egy sportorvosi vagy edző, mielőtt elkezdi szedni a kreatin.

Hogyan kell gyakorolni során a kreatin

A lényeg a kreatin - az energiatakarékosság fokozása anyagcsere izom. Ha csak a kreatin és növeli az intenzitást a testmozgás, a beszívott kiegészítőkből nulla lenne. A hatékonysága kreatin általában nulla, akkor is, ha a terhelés kerül sorakoznak megfelelően.

A kreatin elhalasztja a fellépő izomfáradtság az ismételt gyakorlása. Ezért a kreatin fontos összekapcsolni több kivégzést ugyanazon feladat. Továbbá, kreatin fázis növeli a maximális hatékonyság érdekében. Ha nem kreatin sportoló nem emeljük fel a súlyt, például 10-szer, a kreatin - 15. Következésképpen számának növelésével készlet 3-5, van egy jelentős növekedés az izomtömeg.

Mellékhatások kreatin

Annak ellenére, hogy az elterjedtsége és népszerűsége kreatin sportolók körében, az ő biztonsága viták nem szűnik.

Hívei azt állítják, hogy a kreatin-összetevő az emberi test okozhat egészségkárosodást. Ellenzők figyelmeztetnek a mellékhatások fordulnak elő, gyakorlatilag az első naptól kezdve a pótlás.

Folyadék-visszatartás a szervezetben - szinte elkerülhetetlen költsége kreatin. folyadék-visszatartás tűnik elsősorban a belső szervek és a láthatatlan az arcon vagy a végtagokon. Közlemény elrejthető duzzanat súlygyarapodás szó szerint a második vagy harmadik napon a rajt után a kreatin-töltést.

Naiv kezdők úgy vélik, hogy - az eredmény a növekedés az izomtömeg. Nem becsapni magunkat, meg kell mérni a hangerőt a testet, beleértve a végtagokon a kör. Megszűnése után a kreatin gyors tömeg alaphelyzetbe. Ez ismét nem a veszteség az izom vagy zsírszövet, a - a visszavonását felesleges folyadékot.

Ne igyon vízhajtók leküzdésére duzzanat. A vesék nem képesek megbirkózni a terhelést.

kiszáradás

Kiszáradás - a másik oldala az ödéma. Egyrészt, megtartott folyadék a belső szerveket, valamint a többi, a testfolyadék hiányos. Kiszáradás elkerülése érdekében, meg kell inni bőséges mennyiségű tiszta vízzel. Sport orvosok azt mondják, körülbelül három liter vizet naponta, miközben a kreatin.

Táplálkozási zavarok

Nagy dózisú kreatin első szakaszában a befogadás, a betöltés közben gyakran vezet emésztési problémák. Hányinger, hasmenés, ritka esetekben - hányás. Az utóbbi esetben a kreatin kell kerülni.

Hogyan mondjuk kreatin rajongók, táplálkozási rendellenességek - az eredmény a fogadó a régi generációs kreatin, és az új gyógyszerek nem okozhatja ezt a hatást. Egy másik tipp - csökkenteni kell az adagot, még a boot folyamat, de meg kell érteni, hogy ez csökkentheti a hatásosságát kreatin.

Ritka esetekben, úgy tűnhet, akne.

Ez a kreatin ellenjavallt

A kreatin használhatatlan vegetáriánusok. A hiányzó állati fehérje az étrendben cáfolja a hatékonyságát kreatin.