A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék egy súlyzó

Ivan Krasavin

- Ahhoz, hogy egy szép és kemény fenék, szükséges, először a diétát. És másodszor, hogy támaszkodnak a tapasztalat. Miután helyesen mondja: „Ha nem gondol az izom, ez nem működik.” Szükséges minden egyes alkalommal, hogy összpontosítson a érzetek mozgás és helyes működését a berendezés. Például tehetünk 15 ismétléssel tökéletes technikával és a megfelelő érzéseket úgy, hogy nincs felesleges 50 ismétlést nem helyettesíti a korábbi 15. És harmadszor, hogy dolgozzon az izom koordináció. Ez jön a tapasztalat, minél többet tenni, annál több és jobban érzi magát az izmokat.

Ha azt szeretnénk, hogy növeljék az izomtömeget és erősíti a fenék, majd hajtsa végre ezt a gyakorlatot legalább hetente kétszer. Más esetekben ez lehet 2-4 alkalommal hetente, attól függően, natrenirovannosti személy.

A mi képzés, akkor adjunk hozzá még néhány gyakorlatot súllyal: guggolás súlyzókkal, felhúzás, láb elrablását. Szerezd meg a tökéletes edzés, segít elérni a szép eredmény: a fenék lesz szép és illik.

Holt tolóerő két lábon

Hogy a vonatok: fenék, hamstrings, gerinc extensorok.

1. Kiinduló helyzet: láb szinte együtt, lábujjak kissé becsomagolt belsejében, a térd enyhén behajlítva, hát tökéletesen egyenes. Vegyük a súlyát, és tartsa karnyújtásnyira. Szemmel nézett egyenesen.
2. Elkezd esni, figyelembe csípőjét vissza. Súly ne érjen a földre.
3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg. Felhívjuk figyelmét, hogy az edzés során a hátsó egyenesen kell - ez nem kerek fel. Továbbá, nem tér el az oldalán, oda-vissza - tartsa egyenesen. Végezze 3-4 készlet 15-20 ismétlést. Pihenj sorozatok között körülbelül egy percig.

Felhúzás az egyik lábát

Hogy a vonatok: farizmok.

1. Egyenesen állni, láb valamivel keskenyebb, mint a váll. Bend a bal láb a térd és mozgassa vissza egy kicsit, amivel egy zokni. Dőljön hátra kicsit, de tartsa egyenesen. A jobb oldali az ő oldalán, és a bal kezében, hogy a tömeg.
2. Csökkenni kezd vissza a bal oldali (kar egyenes) és eltávolítását a medence hátra. Ne kerekítés vissza, és nem hajlítja meg a derék, tartsa mindig zökkenőmentes. Súly ne érjen a földre. A távolság a padló és a súlyokat az végpont - 20-25 cm.
3. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tegye 3-4 szett 15-20 ismétléssel. Rest - egy perc.

Hogy a vonatok: fenék, comb belső.

1. Kiinduló helyzet: láb szélesebb, mint a váll, lábujjak telepített, hát egyenes, szeme előre. A kitárt karokkal tartani a súlyt előtte.
2. Elkezd esni, fogta a medence vissza, amíg a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Ügyeljünk arra, hogy a hát alsó részén volt megereszkedett, és térdre mozgott simán felé talpig. A hangsúly a sarok.
3. Miután elérte a végpontot, lassan visszatér. Végezze 3-4 készlet 15-20 ismétlést. Holidays - körülbelül egy percig.

Hogy a vonatok: fenék, biceps femoris.

Mint a cucc? Share -