A legjobb gyakorlatok a combhajlító az edzőteremben és otthon

Gyönyörű arányos alak - nem csak egy izmos felsőtestét. keskeny derekát. feszes gyomor és a fenék. Meg kell figyelni, hogy a láb, és különösen - a csípőt. Ez a szabály igaz mind a férfiak és szép hölgyek.

Annak érdekében, hogy hozzon létre egy szép csípő vonal, hogy a lábak tónusú és látványos rendszeresen Suck hamstrings. Milyen izom, és hogyan kell a vonat rendesen -, hogy megvitassák a további.

Combhajlító - hol kell keresni, és milyen a vonat

Úgynevezett bicepsz izom, amelynek két feje (innen a másik neve - „kétfejű”). Mivel abban az esetben, „kézi” bicepsz izom combcsont két nyaláb - rövid és hosszú. Izom található a hátsó része a csípő, azok oldalról.

Rövid fej alsó része a comb és a hosszú indul ülőgumót. Mindkét gerendák kapcsolódnak a fibula.

Traumatológiai és sport orvosok azt mondják, hogy a combhajlító - az egyik ezek az izmok, amelyek sérült gyakrabban. Ezért még a sportolók azt tanácsolják, hogy végre erőt gyakorlatok célja, hogy a szivattyú a bicepsz.

Funkciót. amely ellátja a bicepsz, igen változatosak:

• kiterjesztése és a hip hajlítása;
• részvétel kiterjesztése a test (a farizmok);

• Fékezés térd kiterjesztése;
• nyújtó forgás sípcsont, amikor a térd behajlítva.

Rendszeresen csinál gyakorlatok bicepsz comb, akkor képes lesz arra, hogy dicsekedni egy erős és szép lábak. akik nem szégyellik megmutatni a strandon, vagy a medencében.

Ezen túlmenően, a szivattyúzási az izmok megelőzik a különböző sérülések, miközben fut, kerékpározás, ugrás, sport játékok.

Ahhoz, hogy egy szép formájú, nem csak a felső részét a láb, hanem az alsó, akkor kell figyelni, hogy a kidolgozása a borjak.

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell építeni vádli izmait. milyen gyakorlatok segítenek elérni a legjelentősebb eredményeket, és hogyan kell építeni a képzés, meg fogja tanulni egy cikket szentelt ennek izomcsoport.

Hogyan építsünk a combhajlító

Ne feledje, hogy a szivattyú ez az izom kell adni neki intenzív nyomás alatt. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba. hogy ne sértse a bicepsz.

Az újonnan érkezők jobban korlátozzák az alapvető feladatok, amelyek közül sok magában foglalja a bicepsz izom. De azok számára, akik szeretnék, hogy külön a bicepsz, jobban megfelel elszigetelt. Legutóbbi gyakorlatok ajánlottak, és a valós szex - persze, ha a megfelelő képzést.

Mivel a nagy kárt bicepsz kell a maximális figyelmet udelyatrazminke. teljesítő guggolás, felmelegedés nem csak a csípő, de a fenék, térd, vádli. Egy kiváló lehetőség egy tíz perces meleg kerékpározás, vagy dolgozik a futópadon.

Ha úgy dönt, hogy a szivattyú a combhajlító, meg tudod csinálni a gyakorlatokat otthon és az edzőteremben. Ebben az esetben használja az egyik a három rend:

• alak kéthetes képzési ciklusban (ebben az esetben egy hét dedikált bicepsz, a második - a négyfejű comb);
• adja ki egy nap egy hét, hogy dolgozzanak ki csak a bicepsz izom;
• működik a láb izmait reggel hetente többször, és az este folyamán gyakorolt ​​terhelés más izmokat.

Azok számára, akik szeretnének gyorsan elérni lenyűgöző hatást. meg kell választani a második opció lehívási. Ha az elsődleges cél -, hogy támogassa a láb kiváló formában, válassza az első vagy a harmadik kör.

Ahhoz, hogy a legjobb eredményeket, és néhány trükköt.

• Próbáld meg legalább három megközelítést, és az ismétlések száma fokozatosan növekszik, munka „ütközésig”. Ez az a taktika a leghatékonyabb.
• Örülök, hogy összekapcsolják a képzés hamstrings és hátizmok - meg lehet csinálni ponyvák és más gyakorlatokat.
• Ahhoz, hogy az izmok ne megszokja a terhelést, sebességet váltani. Végezze a gyakorlatokat eltérő ütemben: a munka a lehető leggyorsabban egy nap, a másik - lassan.
• Amikor végez gyakorlatokat a láberősítő, próbálja húzza zokni, hogy csökkentsék a felső része a bicepsz. Felvette zokni, akkor hatékonyan működött az alján.
• Végző különböző hajlítás, próbáljon meg lazítani a vádli izmait - ez növeli a terhelést a kétfejű.
• Ne felejtsük el, hogy hamstrings igényelnek „építőkövei”, amely a fehérje. Biztosítani kell a megfelelő mennyiségű azt a diétát.

Gyakorlatok a combhajlító otthon

Guggolás súlyzók

A nagy feladat, hogy igaza van az otthoni edzést. Azt végrehajtani, hogy kezébe rakéták, dobja őket. A karok kell kiegyenesedett, tenyerek a test. Gondoskodjon a lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a hangsúlyt a sarka.

Ügyeljen arra, hogy tartsa egyenesen a hátát, ne hajolj előre. Nézzen. A belégzés lassan engedje le magad, figyelembe csípőjét vissza (mintha megpróbálná ül egy széken).

Kitöréseket súlyzókkal

Állj egyenesen, felvette súlyzók (tenyerek a test) és bombákat le. Láb legyen együtt. Kilégzés, a jobb láb legyen egy lépést előre, hogy a lábujj mindegyik láb kell mutatnia egyenes.

Kilégzéskor, a test csökkenteni kell, hajlítás a térd elülső. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy az elülső láb térd volt az orr szintjén. Vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a támadás a második szakasz. Minden készlet - 15 kitöréseket mindegyik lábon.

Hajolj előre súlyzókkal

Figyelembe súlyzók és bővülő tenyér a test egyenesen állni. Lábak annak szükségességét, hogy egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége és a térdét kissé behajlítva. Kilégzés, előrehajol a maximális mélységet. Ebben az esetben a hátsó kell tartani egyenes. A belégzés Straighten. Az ismétlések számát mindegyik - legalább 20.

Gyakorlatok a combhajlító az edzőteremben

Ha részt vesz a teremben, a tényleges gyakorlását lehetőségek szivattyúzására a biceps femoris tovább.

Ez a gyakorlat, hogy egy különleges szimulátor, amely hasonlít a padra. Feküdj hason rajta, hengerrel zár bokája. Ügyeljen arra, hogy míg a test nyomódott a padon, különben fennáll a sérülés veszélye. Ezt a gyakorlatot lassan, rándulások nem engedélyezettek.

A legmélyebb pontja nem kiegyenesíteni a térdét, amíg a végén, nem pihenni a lábad. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását hajlítsa be a lábait, miközben lélegzik. A kilégzés, merítsük őket. Az ismétlések számát az egyes - 20.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, álljon egyenesen (nem hajlik vissza a gyakorlat során, akkor tele van trauma csigolyák), a lábak enyhén gondoskodjon a szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a karját egyenesen, fogja meg a nyakát a bárban, emelje meg anélkül, hajlítás a karját egy időben.

A kilégzés, akkor a testmozgás, csökkenti a bar (akkor szinte csúszni a comb), és visszahúzza a medencét. A legalsó pontja Freeze, nyomja össze a fenék és a hát után további medencét. A belégzés Straighten. Ismételjük 15-20-szor minden készlet.

guggolás

Az is kellően hatékony guggolás. Gyakorlat, mint egy zömök súlyzókkal, de a héj fekszik a vállán a sportoló.

Azok a hölgyek, akik szeretnék, hogy dolgozzanak ki a combhajlító, meg kell figyelni, hogy gyakorolja a lányok. Ez elsősorban kitöréseket, felüléseket és ponyvák előre a súlyokat ( „bónusz” lehet szivattyúzni és fenék).

Tovább hatótávolság célzó kidolgozását kétfejű combizom, látni fogja a következő videót. Ez nem csak azt mutatja, a legtermékenyebb testmozgás, hanem tanácsot is ad a bonyolult teljesítményüket.

Láthatjuk, hogyan kell dolgozni az izmok és a láberősítő gyakorlatokat, és a felhúzás.

Nagy és erős bicepsz lábak - ez előfeltétele a szép combok, tónusú sziluettje és vonzó alak. Dolgozzanak ki ezek az izmok megéri az erősebb nem, és a lányok.

Az első alany rendszeres testmozgás büszkélkedhet enyhítésére láb, és a második vezet alakjukat a modell paramétereit.