A legjobb gyakorlatok az alkaron
Miért fontos, hogy dolgozzon ki egy alkar? Ebben a cikkben megtudhatja, mi a szerepe ezen izmok, valamint ismerje gyakorlatokat, amelyek serkentik a növekedést, függetlenül attól, hogy a genetikai jellemzők.
Massive alkar és tartják fémjelzi jele az építtető vagy a sportoló. Sőt, fejlett, izmos alkarja érzetét egy hatalmas erő. De egy funkcionális szempontból, hogy lehetővé teszi a sportoló, hogy működjön együtt az egyre növekvő tömeget. Alkar növekedés fogóerő, és így részt vesznek gyakorlatok tapadást. A színpadon, éretlen alkar azonnal megragadják, és megtöri a test arányait.
Ha azt szeretnénk, nagy izmok, annyit kell tennie, speciális gyakorlatok az alkarját. Amellett, hogy ezek az izmok az egyik legnehezebb kapcsolatban növekedés, alakjuk és a mérethatár függ genetika. És azok, akiknek a természet nem érdemel egy jó öröklődés, sok verejték a képzésben.
Csakúgy, mint abban az esetben, a vádli izmait, alkarját igényel gyakori és nagy terhelések. Annak ellenére, hogy munka közben nehéz súlyokkal (különösen a különböző rudak nélkül karpális övek), alkarját is részt vesz, akkor jobb, ha nem speciális gyakorlatokat.
Miért rázza az alkar?

Az ok №1. esztétikus
Beszéljünk nyíltan. A legtöbb testépítők dolgozzon ki egy alkar, hogy azok meg nagyobb, és végül kiegyensúlyozó fizikum. Massive alkar a benyomást keltik, nagy erő. azaz ezek tükrözik a fizikai képességeit. Ezen túlmenően, az alkar, valamint a nyak, gyakran az egyetlen látható testrészek. De amikor a sportolók kezdenek elvégezni hajlító csukló, néhány közülük gondolni a hatékonyságát és biztonságosságát.
Ok №2. Biztonság és tapadás erőssége
Erős alkar lehetővé teszi, hogy végezze el a különböző gyakorlatok más izomcsoportokat. alkar gyakran egyfajta gyenge láncszem, ami korlátozza a választás a gyakorlatokat. Például, hogy minőségileg vissza dolgozni, szükséges meghúzási fordított tapadás és a nyomórúd megdönteni. Erős alkar javasolja fejlődését az egész felsőtest, és a sportoló is több súlyt sérülés nélkül. Így gyakorol az alkar - a legfontosabb, hogy a biztonságosabb és hatékonyabb képzést.
Mint abban az esetben a vádli izmait, alkarját igényel gyakori és nagy terhelések. Annak ellenére, hogy az alkar részt, ha dolgozik, nehéz súlyok (különösen a különböző rudak nélkül karpális övek), akkor jobb, hogy végre konkrét gyakorlatok az alkaron.
A legjobb gyakorlatok az alkaron
Alkarja meglehetősen összetett csoport kis izmok több jellemzői. Az első és a musculus brachioradialis izmok segítenek flex a karját a könyök és az alkar, hogy segítsen során a fold. Kerek pronator izom, segíti az alkar a hason fekvő helyzetben, valamint hajlító karok, a könyök. Flexorok - palmaris longus, flexor sugárirányú és ulnaris hajlító - hajlított tenyér és extensor izmok - ulna és rövid orsócsonti csuklófeszítő izom - ez kiegyenesedett. És minden, ami ezen izmok szükséges betölteni egy kisebb vagy nagyobb mértékben a speciális gyakorlatokat.
feszítőizom
Ezek az izmok állnak nyolc fejek: ujjfeszítő, hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom, rövid orsócsonti csuklófeszítő izom, az ulnaris extensor a csukló extensor a mutatóujját, kisujj extensor, hosszú és rövid extensor a hüvelykujját. Ezek az izmok túlnyúlnak az alkar, ezért nagyon fontos, hogy dolgozzon nekik a következő feladatokból áll:
Változatossá a munka, és serkentik a további növekedést a feszítő izmok, minden edzés az egyik ezek a gyakorlatok, tartja a nyak markolat, tenyérrel lefelé. Az alkar feküdjön teljesen az ölében. Engedje le a súlyt, így az izmok erősen nyújtva. Majd hajlítsa a csukló minimalizálása. Ha ön használ súlyzók, dolgozni minden kéz viszont.
Ez a legnagyobb izom az alkar, kiterjeszti a teljes hossza a lakásban. Flexorok áll hat fejek: felületes hajlító az ujjak, a mély flexor ujj-, orsócsonti csuklóhajlító izom, flexor kéztövek ulnaris, palmaris longus és hosszú hüvelykujjhajlító izom. A legjobb gyakorlatok a flexor alkar:
Végrehajtani ezt a mozgást tartani a nyakát, mint a hagyományos emelő rúd. Vigye alkar comb és hajlítsa a csukló a maximum erő. Szűrjük le az izmokat, és vissza a kiindulási helyzetbe.
musculus brachioradialis izom
Musculus brachioradialis izom található külső oldalán az alkar és a vastag és kötél-szerű izmok, ami könnyen látható, amikor a kar teljesen ki van húzva. Ez áll csak egy fej - musculus brachioradialis.
Ajánlott gyakorlatok musculus brachioradialis izmok:
Más módon növelni az alkar
Felejtsd el a carpalis szalagok
Carpalis pántok eltávolítjuk a terhelést az alkar és kompenzálja a gyenge tapadás, de ebben az esetben az alkar izmok töltik gyengén. Egy kvalitatív vizsgálat az alkar kell lennie a maximális izom-összehúzódás, ami lehetetlen jelenlétében övek.
Használjon vastag nyak
Ez nehezíti a markolat, és ennek eredményeként a rendszeres edzés alkar mérete növekedni fog. Ha egy vastag nyak nincs kéznél, csak csomagolja egy normális nyakon egy törülközővel.
Tény, hogy ez a készülék egy kemény lemez van csatlakoztatva a kis kar egy vékony kötélen. Lassan emelje fel a fogantyút a kezében egyenesen a vállmagasságban, és indítsa el a szél a kötelet a görgő a forgás következtében a kefe. Amikor a tömeg eléri a henger lassan tekerje le a kötelet hátra mozgás a csuklóját. Aztán pihenni, és ismételje meg.
Több fúj a boxzsák is elősegíti az erejét az alkaron. Időről időre bevonja saját programja ezeket a gyakorlatokat, és hamarosan látni fogja haladást. Például 50 uppercuts minden kéz tökéletesen dolgozzon flexor alkarját.
képzési program a növekedés az alkar
Mint minden más izomcsoportot, alkarral a szabályt: változó képzési program fokozza az izomnövekedést. Ezért időnként keverjük össze a gyakorlatokat, hogy javítsák a teljesítményt.
Ami az időt a munka az alkaron, ez egy másik történet: ez jobb, hogy a vonat őket hetente egyszer, lehetőleg a végén a bicepsz edzés. Lehetőség van arra is, hogy a munka az izmok az alkar bizonyos napokon, például hetente 2-szer, vagy kombinálni a képzés a borjak.
A következő programok közé tartozik a képzés saját. Fontos ne felejtsük el, hogy keverje a gyakorlatokat -, hogy elkerülje az unalom és a növekedés gátlását.
1. programot

