A legjobb gyakorlatok derékfájás otthon

A krónikus fájdalom, amely érinti az amerikaiak milliói minden évben, gyakran a mozgásszegény életmód, és (vagy) túlzott aktivitása. Úgy hangzik, mint hogy mit tenne, derék is kap a beteg. De ez nem igaz! Sok módon kezelni hátfájás, kezdve a gyógyszerek és befejező műtét. De az egyik leghatékonyabb megoldás a krónikus hátfájás - ez (! Teljesen ingyenes, az azonos) álló gyakorlatok erősítése a hát alsó részén.
Van néhány egyszerű gyakorlatok a hát alsó (egyszerű, ha végre őket rendszeresen), amely csökkenti vagy megszünteti a fájdalmat eredő gyengesége alacsony aktivitást és javítja a szervezet azon képességét, hogy elviselni aktivitás felnőttkorban.
A legfontosabb izmok által megcélzott lehívásra a hátsó feszítő, a mély izmokat stabilizátorok kéreg és a farizmok. Fontos az is, hogy a felső lábizmok erős és rugalmas, ezáltal megakadályozza nyúlik vissza tartószerkezetek. Gyakorlatok célozni ezeket az izmokat kell összpontosítani stabilizálás kéreg és az épület állóképességet. Ebben a cikkben bemutatjuk az öt legjobb gyakorlatok derékfájás, amely segít, hogy ne a hátsó egészséges, és most az elkövetkező években.
5 erősítése gyakorlatok terhe
Megteheti ezeket a gyakorlatokat szinte mindenhol, hogy megerősítse a hát és mag, valamint hogy támogassa a hát alsó részén. Az American College of Sports Medicine ajánlja, hogy végre egy ilyen funkcionalitást edzés heti 2-3 alkalommal 20-30 percig.
Próbálja ki a gyakorlatok alatti, megismételve minden 2-4 alkalommal. Annak érdekében, hogy biztosan megkapja az összes lehetséges előnyök szemmel tartani alakjukat végrehajtása során minden gyakorlatot.
1. Légzés Pihenés

Egy kis extra oxigént a szervezet javát szolgálja, különösen, ha egyidejűleg nyújtod a test! Használja ezt a gyakorlatot, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen lélegezni mélyen, és tartsa a hátsó egyenes és erős minden alkalommal.
2. Basis előre döntve

Tegye ki a segged tűnhet kellemetlen, de ez a gyakorlat az úgynevezett „alap” pontosan azért, mert ez segít létrehozni a saját test rajta, hogy erősítse a hátizmok és a kéreg. Ha egy teljes „bázis” túl sok feszülten a hát alsó részén, próbálja meg elvégezni egy módosított „mag” a kezét a háta mögé (a lenti képen látható). Ha van egy kemény térd ín, használjon támogatása (például egy szék) hajolni legalább valamivel alacsonyabb a padlón. Ne feledje, hogy a cél az, hogy hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Használja a támogatási vagy módosíthatja a core gyakorlat, ha ez segít megőrizni a gerinc semleges és stabil állapotban van.
Módosított „Basis”

A helyzet a módosított „Basics” Lélegezz, és nyújtsd a karod előtte, így annak érdekében, hogy a csípő voltak kitéve vissza, és karba tette a kezét a kisujj nyomás, hogy a legerősebb. Lassan emelje fel a kezét, feszült mag fenntartani egy semleges gerinc helyzetét. Tartsa 15-20 másodpercig ebben a helyzetben.
előre Bend

A helyzet a teljes „Basics” csökkentse le a kezét a földre, ugyanakkor törekszik a csípő vissza. Pihenjen a térd és megtartani a súlyt a nyomában. Ha a kéz érintette a padlót (vagy támogatást, mint az emberek esetében súlyos patellaín), félre a csípő hátra és felfelé, a drag karok, amennyire előre egyensúlyát. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.
Felállni, tartsa a súlyát a nyomában, kezek siklanak át a lábszáron, vissza a gerinc semleges helyzetben. Húzza ki a karjait, hogy a helyzet a módosított „Basics”. Nyomja meg a sarok a padlóra, vissza a csípő előre, hogy legyen egyenes.
3. Nyújtás vissza a segítségével a záróizomban

Ez a gyakorlat izolátumok ismert néhány mély hátizmok. Adj egy kis extra támogatás miatt a belső izmok a csípő és vegyen patellaín egy kicsit erősebb, és van egy recept, hogyan lehet a hátizmok erős, mint egy szuperhős.
Feküdjön a földre, a gyomra. Nyomja a lábad, és hozza a lábak enyhén hajlítva a térd. Nyomja meg csípő és a térd a földre, emelje fel a könyök, hogy a kezét „lebeg” a padló fölött. Húzza a vállát vissza, hogy a fenék, valamint Leszakítom a mellkas a földről. Neck terjeszteni, tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.
4. Plank nyolc pontot

Planck támaszkodva a térd és a könyök hangzik, egyszerű és könnyű, de ez nem éppen a szíjat. Készülj fel, még nagyobb hangsúlyt a hasi izmok, hogy megbízható támogatást nyújt a gerinc.

Gyakorlat tiszteletére nevezték el a bátor kis madár, mely előrehajol élelmet keresve. Ez a gyakorlat a fájdalom a hát alsó izmait erősíti mind a fenék, és vissza.
Egy kitörés helyzetben, ahol a hangsúly az első sarok és align. Tépd le a hátsó sarok a padlóról, és nyújtsd a karod előtte. Tegyük félre a szamár, amennyire csak lehetséges vissza mozgatása nélkül a térd, amíg nem érzi a feszültséget a patella ín. Hands természetesen kinyújtott egyensúlyát. Húzza a mag, tartsa vissza a semleges helyzetben, lassan emelje fel a karját a feje fölé. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Módosított „harkály”
Ha a szokásos „harkály” túl nehéz neked, próbáljuk meg a kezét a háta mögött egy módosított változata, amíg nem válik elég erős, hogy végezzen a normál változat.
jegyzet
A tanulmány megállapította, hogy a gyakori testmozgás kéreg és az erősítése a hátizmok hatékony lehet a hosszú távú enyhítésére a krónikus hátfájás. Ugyanakkor azt találtuk, hogy a mozgásszegény életmód egészségügyi kockázat önmagában. Szóval, a következő alkalommal találja magát az a tény, hogy hosszú időt töltenek ülve, felállni, és nem a gyakorlat „Breathing pihenés”, „Basic”, vagy bármely más, a gyakorlatok a hát alsó otthon, ami már megadott. A tested pihenni az ülésen, és akkor fog működni az izmokat, amelyek támogatják a gerinc. Rendszeres képzés és a minimális idő, akkor kap egy erős vissza, és erős az elkövetkező években!
Beth Alexander, California személyi edző képzést biztosít, hogy megfelelően tartsa a testtartás. A fő érdeke neki használata izom helyesen funkcionális mozgás.
Ezek a gyakorlatok által kifejlesztett Dr. Eric Goodman, alapítója „alapjai képzés”, egy sor gyakorlatok célja, hogy erősítse a lánc felelős izmokat testtartás. Ezek a gyakorlatok csökkentik a hátfájást, segít elkerülni a gyengeség csökkent aktivitás, és segít a test szabad folytatni minden olyan tevékenység idővel.