A légzés és a testnevelés

Kialakulása az alapvető készségek optimális légzés ............ 6

Rövid leírása A rendszer légzőgyakorlatok jógi ... 7

Wellness technikákat. AN Strelnikova módszer, Frolova, KP Buteyko ..................................................................... 9

Irodalom ............................................. 13

1 szerkezete és funkciója a légzőrendszer

Ő is, mint minden élőlény a Földön, egész életében elfogyasztja az oxigént, szén-dioxid keletkezik. Oxigén nélkül, egy ember nem tud élni egy pár percig.

A szervezet megkapja az oxigén a légzési folyamat. A légzés szervek közé tartozik az orrüreg, gége, légcső, hörgők, tüdő. Nézzük meg őket sorrendben.

A orrüreg van kialakítva a csontok a koponya és az arc porcok, bélelt nyálkahártya képező számos szőrszálakat, lefedő cellához az orrüregben. Szőrszálak megtartják a por részecskék a levegőben, és megakadályozza a behatolást a nyálka a mikrobák. Mivel a vérerek, hogy behatol a nyálkahártya az áthaladó levegő az orrüreg, tisztított, párásított, és melegítjük.

Orrgarat keresztül a levegő belép a torok által alkotott porcok, amelyek egymással össze vannak kötve szalagokat és izmokat. Itt vannak a hangszalagok, amelyek rezgés egy légi járat képződését okozza hangokat.

Továbbá, a levegő beáramlik a légcsőbe, cső alakú hossza 10-14 cm. A porc gyűrűk alkotó falai nem teszik lehetővé olyan rekedt levegő nyak mozgását. Az alján a légcső osztja két hörgőket, amelyek szerepelnek a jobb és a bal tüdőben. Vannak ágak a bronchiolusokban és befejező tüdő hólyagocskák (alveolusok). Bronchiolusokat és alveolusok forma két tüdő. A tüdőben, több mint 300 millió alveolus.

A artériák a pulmonális keringés a tüdőbe belép a vénás vért, amelyet oxigénnel dúsított és válik artériás. Ezzel egyidejűleg, a vénás vért megszabadítjuk a szén-dioxid, amely behatol a pulmonális vezikulumok és kiválasztódik a kilégzés során.

Következő az artériás erek szisztémás keringésbe felé a szervek és szövetek oxigénnel gazdagítva. Az oxigén nélkülözhetetlen a sejt életfolyamatok. Ez a széndioxidot termel, érkező szöveti sejtek a vérben, ami a vért a artériás vénás válik. levegő szállítás a tüdőbe automatikusan történik hatása alatt az idegrendszer eredményeként légzőmozgások - belégzés és kilégzés segítségével hajtanak végre, a membrán és a bordaközi izmok (izomereje partíció közötti hasi és mellkasi üreg).

2 Alapvető mechanizmusok és elvek szabályozásának légzés

légzőszervi automatizmus legyen, egyrészt, hogy mentes a zavaró, és a másik, - illeszkedik az anyagcsere-szükségletek. Számos szabályozási rendszerek, amelyek rögzítik az interferencia lehetősége, stabilizálja a légzési folyamat, ezért egyetértek a vezető változások értékeket. Hogy megakadályozzák a megállás a légzési mozgások szenzomotoros szabályozása légúti és mozgásszervi rendszer, amely működik az azonos elvek, mint bármely más szenzomotoros szabályozás. Receptorok stretching légzőszervi izmok, valamint a receptorok ízületek, „mérésére” fokú nyújtás és mellkasi feszültség, és, aktiválása révén a megfelelő neuronok a légzési központ, hogy befolyásolja a légzés formájában. Kormányoz mind a térfogatot, és a feszültség, illetőleg, és a nyomás a mellkasban és a tüdőben. és visszajelzést stretch receptorok tüdőben K proprioceptív szenzoros-motoros szabályozása külső légzés is vonatkozik. Felfújása a tüdő vezet a gerjesztés az kilégzési aktivitás (kilégzés), és a tömörítés a tüdő -, hogy a tevékenység a belégzési (inhalációs) (Hering reflex - Breyer).

Működés a légzőkészülék, hogy anyagcsere kell tulajdonságokkal, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsa a folyamatos cseréjét oxigén és CO2 és védve légzési rendellenességek. Ez a szempont stabilizálja légzés aktivitást az úgynevezett kémiai szabályozása légzés (O2 és CO2 tartalmazott a vérben egy kémiailag kötött formában). Erre a célra kemoreceptoraihoz hogy az intézkedés a vérgáz parciális nyomás és eredménytől függően változik a mértéke „stimuláció” légzőmozgások.

3 hatása a testmozgás a légzést, a légutakat tartalékok és miképpen lehet növelni őket.

Az osztályok terápiás testedzés betegségek a légzőszervi használt általános frissítő és különleges (beleértve a légzés) gyakorlatok.

Általános gyakorlat tonik, javítja a funkció az összes szervek és rendszerek, valamint van egy aktiváló hatása a légzésre. Hogy ösztönözze a légutakat funkciókat használják mérsékelt testmozgás és a nagy intenzitású. Amikor ez a stimuláció nem ábrázolt, használt alacsony intenzitású edzés. Meg kell jegyezni, hogy a végrehajtás szokatlan koordináció gyakorlása okozhat sérti a ritmust a légzés; helyes mozgás kombinációját és a légzés ritmusát így létrehozott csak többszöri ismétlésben mozgásokat. Testmozgás gyors ütemben növekedéséhez vezet a légzési sebesség és tüdőventiláció kíséretében fokozott kioldódását szén-dioxid (hipokapniát), és negatív hatással van a teljesítményre.

Speciális gyakorlatok erősítik a légző izmokat, növeli a mobilitást, a mellkas és a rekeszizom, elősegítik nyújtás mellhártya összenövések eltávolítását váladék, csökkentése stagnálás a tüdőben, légzési mechanizmus és javítása. összehangolása légzés és mozgás. Gyakorlatok alapján választják ki a követelményeket a klinikai adatok. Például, hogy nyúlik plevrodiafragmalnyh összenövések az alsó háti „sejteket használunk egy egészséges test billen el együtt egy mély levegőt; stretching a összenövések, hogy az oldalán a mellkas - torzó egészséges oldali együtt egy mély kilégzés. Tolchkoobrazny kilégzés és a vízelvezető feltételezések hozzájárulnak a eltávolítása felhalmozott légúti nyálka és genny. Azáltal, hogy csökkenti a rugalmasságát tüdőszövet javítására tüdőventiláció alkalmazott gyakorlatokat kiterjesztett kilégzési és növeli a mozgékonyságot a mellkas és a rekeszizom.

Amikor végző speciális gyakorlatok belégzés alatt hatására a légzőizmok egy kiterjesztése a mellkas elülső-hátsó, elülső és függőleges irányban. Mivel szellőzés egyenetlen, a legtöbb levegő a tüdő mellett a legtöbb mozgó részei a mellkas és a rekeszizom, rosszabb szellőző tüdő csúcsa és osztályok a tüdő körül gyökér. Ha gyakorolja a kezdeti hanyatt rontja szellőzés hátul a tüdő és a kiinduló helyzetbe oldalán fekvő szinte kizárja mozgását az alsó bordák.

Tekintettel arra, hogy a nem egyenletes szellőztetés különösen nyilvánvaló légúti betegségek rendszer, speciális légzőgyakorlatok kell használni, ha szükséges javítani szellőzés a különböző részein a tüdőben. Fokozott szellőzés felsők megvalósítani légzés mélységét anélkül, hogy további kézmozdulatok a kar nyugalmi helyzetben a biztonsági öv. Javítani szellőzés hátsó régiókban amely fokozott hasi légzés. Növelje a levegő az alsó része a tüdő hozzájárulnak rekeszizom légzőgyakorlatok kíséretében az emelkedés a fejét, tenyésztés vállak, a karok a kézben vagy felemelni, egyengető a szervezetben. Légzőgyakorlatok, amelyek növelik tüdőventilációs oxigénfogyasztás kissé növekszik.

4 képződése az alapvető készségek optimális légzést.

Mi a levegőt a helyes? Indiai bölcsek neki ilyen meghatározás: a levegőt, amely alatt kilégzés 3-4-szor hosszabb ideig belélegezve (ha lélegezni tart 2-3 másodpercig, majd kilégzés - 6-8 vagy 9-12 másodperc). Ami a gyakorisága légzés, úgy véljük, hogy ez ne legyen gyakori. Ezért a jóga fokozatosan csökken a légzésszám, így azt a 6-3 légzés percenként, míg a legtöbb ember átlagos légzésszám felnőtteknek 12-15 lélegzetet, és annyi légzés percenként, a tizenévesek - 16-20.

Egy másik fontos szabály - meg kell lélegezni orrát. Mivel csak az orr van szerelve egy kifinomult légszűrő rendszer, és amely kizárólag a légzés, és a száj - eszik. Abban az esetben, orron keresztüli normális légzés levegő áthalad a orrjáratok, kitéve „biológiai kezelés”, felmelegítjük, és tisztítani a portól. Továbbá, abban az esetben a nazális légzési levegő, stimuláló receptorok nyálkahártya a orrjáratok, reflex növeli az agy kapillárisok, és így javítja a funkciója, és fokozza a mélység a légzés. Régóta megfigyelték, hogy ha a gyermek légzése csak a szája, például jelenlétében orrpolip, akkor elmarad a szellemi fejlődés, mint a többi gyerek.

Megsértése orrlégzés, rendeltetése orrmandulák, orrpolip, vagy gyulladásos folyamatok a paranazális szinuszok (sinusitis) okoz gyengülése a magasabb idegi aktivitás, nem csak a gyermekek, hanem a felnőttek.

5 rövid leírása A rendszer légzőgyakorlatok jógik.

Jóga nyújt sokféle pránajáma - légzési ellenőrzési technikák. Ez pránajáma több mint ezer éve, és az esetek többségében újonnan feltalált légzési technikák alapja az ősi jóga a tudás. Végtére is, a helyes légzés - az egyik az öt alapvető elveit Yoga.

Itt az áramkör nagyon egyszerű. Félelem okoz oxigénhiány; a harag, úgy válik egyre gyakoribbá - ez vezet a görcsöket. Ha stressz alatt - a lélegzet tévútra megy, a tüdő nem kap elég oxigént, és ennek eredményeként, a megjelenése sötét karikák a szem alatt, sápadt és szívműködés problémákat. Röviden, a két egyszerű lépésben - levegőt venni - játszanak nagyon fontos szerepet. Továbbra is megtanulják, hogyan kell helyesen lélegezni.

Helyes, üdvös levegőt az ember áll (a munka a szívizom!) A három szakaszból áll:

1) Silent kényszerű inhalálás (szükséges intranazálisan);

3) egy rövid szünet - szünet.

Mind a három fázis egyformán fontos, egyaránt alkalmas.

Az álom, egy egészséges ember lélegzik hatékonyan, optimálisan természetesen. Az álom, van egy hatékony gázcserét és a légzés nem tudatosan irányított, és a menedzsment ez a folyamat teljesen át a légzési központ.

Megjegyezzük, hogy a nyugalmi állapotban a személy lélegzik három fázisban. A kilégzés körülbelül egy másodpercig, majd kis szünet után - mintegy tizenöt másodperc - és visszatérő légzés (belégzés) - körülbelül egy másodpercig.

Most - a gyakorlati útmutató - egy sor gyakorlatok képességek fejlesztése a helyes légzés.

1. Üljön a földre a hátsó egyenes és lábbal. Karját előtte és kacsintott. Aztán mélyen belélegezni, elvételét a vállakat és a kezét megérintette a mellét. Visszatérve a kezdeti helyzetet zökkenőmentesen kilégzés. Fuss 10 alkalommal.

2. Üljön a földre a lábát keresztbe kezét zárva kezüket a fejét. Vegyünk egy mély lélegzetet, és lassan felemelte a kezét a feje fölött. Leejtése a kezét, hogy egy sima kilégzéskor. Fuss 10 alkalommal.

3. Feküdj a gyomor, karját kinyújtva mentén a csomagtartóban. Bend, felemelve a karok, lábak, fej és a mellkas, elősegítve mély lélegzetet. Visszatérve a kezdeti helyzetet zökkenőmentesen kilégzés. Fuss 10 alkalommal.

4. Feküdj a hátadra, kezek az Ön oldalán, tenyérrel a földre, és zárva a lábuk. Akkor üljön le, így magát a kezével. Bend vissza, miközben végbemegy egy mély lélegzetet. Visszatérve a kezdeti helyzetet zökkenőmentesen kilégzés. Fuss 10 alkalommal.

5. Feküdj a hátadra, mint az előző gyakorlat, de enyhén hajlított lábbal. Emelje fel a hasát, így magát a vállát, és anélkül, hogy a lábát a padlóról, elősegítve mély lélegzetet. Visszatérve a kezdeti helyzetet zökkenőmentesen kilégzés. Fuss 10 alkalommal.

6. Állj fel, amelyben a láb váll szélessége egymástól, és karját kinyújtva előtte. Ahhoz, hogy csatlakozzanak egy mély lélegzetet. Aztán megállás nélkül lélegezzük, emelje fel a karját a feje fölé az oldalon. Leejtése a kezét, kilégzés, és kezdjük, hogy továbbra is, amíg az idő, hogy elérje a vállak kezével. Ezután tartsa lélegzetet, de továbbra is alacsonyabb a kezét, csak akkor teljessé a kilégzést. Végezze 10-15 alkalommal.

6. Egészségügyi Gyakorlat:

1) BYKHANOV Strelnikovoj Módszer: Respiratory torna Strelnikovoj jelentése több száz gyors test mozgását, amelyben a légvétel végzett végén mozgás a tömörített vagy nem rendelkezik a lehetőséget, hogy bővíteni a mellkas. Ez az, amiért a technika az úgynevezett „paradox”. Torna Strelnikova tökéletes gyakorló otthon. Mielőtt azonban kezdeni ezzel a gyakorlatokat, akkor ismernie kell az alapvető szabályokat.

Tanulási szippantás. Azt mondod magadnak, „szaga égő! Riasztás! „Éles, hangosan, az egész lakás, szippantás a levegőbe, mint egy kutya a nyomvonalat. Minél több természetes, annál jobb.

Kilégzés nem a cél a torna, ez csak egy az inhalálás. Hagyja, hogy a távozó levegő után szuszt, ahogy szeretné, amennyire szükség van. Ne szakítsa meg a folyamatot. De még mindig jobb, hogy lélegezni a szájban, mint az orr. Ne feszítse, nem segítenek a kilégzést. Csak mondja magát: „Én égett szag! Riasztás! „És győződjön meg róla, hogy a lélegzet jött egyidejűleg a mozgás. Kilégzés megtörténhet magától.

Belül, a levegő még mindig nem megy. Ne feledje, meg kell kissé nyitott szájjal során torna. Próbáld meg érezni az öröm légzés, aktívan mozog, nem végez mozgást az unalomtól, mintha szolgálatban.

Képzeljük el, hogy akkor kapnak egy egyedülálló lehetőséget, hogy visszatérjen a gyermekkorban: van egy gyerek újra, és szeretne játszani. Ma van egy vad, pápua, őshonos: játszani, mint a kisgyerekek, és minden ki fog derülni. Mozgások egy rövid lélegzetet bőséges mennyisége és mélysége, akkor nem kell sok, a túlzott erő.

Ismerje meg, hogyan lehet gyorsan és rövid lélegzetet ciklus. Kövesse ezeket a ciklusokat, mintha Az abroncsot, próbálja fenntartani az azonos ütemben. Vonat mozgás és lélegeztetést kezdeni a számla 2., 4. és 8. Ideiglenes - 60-72 légzés percenként (pulzusszám). Légvételek legyen hangosabb kilégzést. Normál munka üteme - 1000- 1200 lélegzetet, és lehet - kétezer lélegzet .. Szüneteiben lélegzetvétel dózisok - 1-3.

Soha elvégzi a feladatot át a hatalmat, hogy egymást követő légvétel annyira pillanatnyilag tehetünk stressz nélkül. Az alapvető hiba: próbálja meg a testmozgás minden áron. Ez az, amit nem lehet eltűrni. Ha a test szenved, amikor a levegőt, akkor még nem áll készen. Adj neki fokozatosan a ritmust, ne erőltesse magát.

2) KP Buteyko Módszer: A módszer lényege a helyreállítására, egyszerű légzőszervi képzés, fiziológiás koncentrációban (vagy parciális nyomás) a szén-dioxid a levegőben tüdő alveolusok és a vér.

Szerint a meglévő minták (Verigo-Bohr hatás) redukciós CO2 határ alatt (4,5%, vagy kevesebb, mint 32 Hgmm-rel a alveoláris levegő) drasztikusan növeli az úgynevezett oxigén hemoglobin affinitását a vérben.

Ez vezet mennyiségének csökkenését a molekuláris oxigén (O2) szabadul fel a vörösvérsejtek a szöveti oxihemoglobin. azaz a szöveti hipoxia.

Van egy „paradox mély légzés” - a gyorsulás, vagy a depresszió, ceteris paribus, furcsa módon az első pillantásra, csökkentve a CO 2 koncentráció, drasztikusan csökkenti az áramlás a O2 valamennyi a test szöveteibe.

Kövesse kórélettani lánc egymással összefüggő folyamatok, amelyek végül a fejlesztés különböző betegségek minden rendszerek és szervek.

3) Módszer Frolova: Légzés végezzük használata nélkül bármilyen készülék vagy készülékek. Figyeljétek időzítés nincs szükség, a visszaszámlálás vége a ritmust és a mozgások száma, a mellkas és a hasfal. Amikor a belégzési levegőt hold alveolusok mozgásban van, a hasfal feszültséget teremt masszírozni a terhelés a belső szerveket. Ezen kívül van egy állandó munka az izmok, ami tovább megteremti a hatása egy kis testmozgás. Ennek eredményeként, izzadás lép fel, és az edzés végén úgy érezte, kellemes hatást mind a szokásos fizikai töltés.

Chirkin AA AN sonkák Goncharik NA diagnosztikai

Bormash YM "The Man" - Budapest 1989

Biológia, a várható élettartam, „Gavrilov LA, NS