Ajánlások a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, magic

Vajon a vegetáriánus / vegán teljes funkcionalitás? Ez az egyik leggyakoribb kérdések követői vegetáriánus étrend.

„Hol kapsz fehérjét?” - érdekli az emberek, akik esznek egy vödör az éjszaka füstölt csirke szárny, mosott le egy üveg sört, és ne kérdezd magukat amikor nem vesz rost vagy C-vitamin

vegetáriánus fehérje

A kevéssé ismert igazság a fehérje, hogy a legtöbben eszik több fehérjét tartalmaz, mint a szervezetnek szüksége van. Mennyi van szükség?

Ajánlott szabványok: 0,66-0,8 g / kg (a ragadozó). A vegetáriánusok ráta fenti, hiszen növényi fehérje felszívódik rosszabb: 1,2-1,4 g / kg a vegetáriánus sportolók - 1,8 g / kg.

Amikor a fehérje egy vegetáriánus, a fő kérdés az, hogy a fehérjék tele volt. Komplett fehérjék azok, amelyekben az aránya az esszenciális aminosavak hasonló aminosavak az arányokat a humán protein. Ezek az állati és szójafehérje. Közeledve a szójabab fehérje. Ezért a probléma fehérje vegetáriánusok számára - ezt a kérdést helyesen szervezett diéta. Szükséges annak biztosítása, hogy az élelmiszer bemutatták növényi termékek, amelyek az összes esszenciális aminosavat.

Különös jelentősége van az aminosav lizin. Köztudott, hogy a fehérjék tartalmaz kevés gabonát, és a szójabab, tofu, tempeh, bab, pisztácia és quinoa is több mint elég.

Fehérjeforrások vegetáriánusoknak: szója, hüvelyesek, diófélék

Hüvelyesek - ez egy nagyon tág termékcsoport:

Teljes kiőrlésű, barna rizs is tartalmaznak kis mennyiségű fehérje, de a vezető közöttük quinoa (quinoa 1 csésze főtt = 8 g fehérje).

Számos fehérje tartalmaz glutén termék seitan és vegán fehérje speciálisan előállított porok.

Általában a lakto-ovo vegetáriánusok és vegánok elég, vagy még nagyobb, mint a fehérje mennyisége szabványoknak.

A D-vitamin vegetáriánusoknak

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a D-vitamin befolyásolja az egészség fontosabb, mint korábban gondolták. Köztudott, hogy a szint a D attól függ, hogy mennyi származik az élelmiszer, valamint arról, hogy a személy kap elég napfényt a vitamin szintetizálódik befolyása alatt ultraibolya fényt.

Két formája van ez a vitamin - D2 és D3, vegetáriánusok is fogyaszthatják D2 (ergokalciferol). Az ajánlások szerint a dietetikusok vegetáriánus, ha nem kap elég napfényt (és a nap, amikor nem kapnak), és nem eszik vitamin dúsított ételek megfelelő mennyiségben, D kell venni, mint egy kiegészítő: 15-25 mikrogramm naponta (600-1000 NE).

A javasolt érték a D2-vitamin vegetáriánusok

1-70 év 600-1000

Vannak dúsított gabonafélék, lásd a címkén. Mint a napfény, a „elég” - ez az, amikor tölteni 10-15 percet a napon a csupasz kéz és láb, ha tisztességes bőr, és egy kicsit több, ha napbarnított. Nyilvánvaló, hogy mi nem beszélünk felhő őszi napon, és különösen a téli napsütésben.

• Hogyan kell váltani a vegetáriánus étrend - tanácsadás tapasztalt vegetáriánusok
  

vegetáriánus kalcium

A gyerekeknek szükségük van sok kalciumot, amíg nőnek, de a felnőtteknek is szükségük kalcium, mert a csontok is, hogy egészséges és erős! Ha dohányzik, a szükséges kalcium növeli, mivel ebben az esetben nehezen szívódik fel. Emellett, hogy a kalcium fenntartása érdekében van szükség a csont, szükséges a normális működését a véredények és az izmok.

Ajánlások felnőtteknek - 700 mg (legalább 525), a gyermekek és serdülők - 1000-1300 mg. Ha laktóz és hagyd, hogy a tejtermékek, nincs probléma merül fel. Vegánok kell némi extra erőfeszítést. Például, a növényi élelmiszerek kalciumban gazdag, add vitamin dúsított szójatej (1 csésze tartalmaz 200-300 mg kalcium), vagy a narancslé (250 mg). Ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű vitamin élelmiszer must 3 részletben élelmiszerek gazdag kalciumban.

Íme néhány kalciumban gazdag növényi élelmiszerek, amit érdemes kipróbálni: spenót, kelkáposzta. fehér káposzta, szójatej, szezámmag, tahini. brokkoli, mandula, sárgarépa, rizs.

• Ha inni szójatej vagy kalciummal dúsított narancslé, rázza az üveget használat előtt, mint ahogy az szokás a kalcium lerakódás az alján.
• A kalcium a spenótban és mángold, emésztett rosszabb, mint más leveles zöldségek.
• Kalciumpótlók, amikor étellel gazdag vasban, ami megakadályozza a vas felszívódását.

Az ajánlott kalciumbevitel sebesség: 700-1000 g

vegetáriánus vas

Brit kutatók megállapították, hogy az élelmiszer-vas szintje vegetáriánusok és vegánok az Egyesült Királyságban átlagosan nem kevesebb, mint a lakosság. Kiderült, hogy a vegetáriánus étrend, mert a vas elég. Mindez annak ellenére, hogy a vas bio növényi élelmiszerek, kevesebb, mint állat. (A „növény” nevezett hemkötésű vas, szemben a hem, amely jó biológiai).

Nem kell aggódnia, hardver, ha enni az egészséges táplálkozás, és van egy változatos vegetáriánus vagy vegán étrend. De ehhez szükséges, a fehérje, kiegyensúlyozott étrendet és a következő néhány étkezési szabályok:

• Ne igyon kávét és teát az étkezés előtt és után a Braves intervallum kombinálva ezek az italok is rossz vas asszimilálja, segítette a tanninok foglalt tea és kávé. Igyál gyógytea, amely nem rendelkezik ilyen kereset.
• A C-vitamin, éppen ellenkezőleg, ez megnöveli a felvétel, így ha vaspótló, vagy enni egy „mirigyes” élelmiszer, ital a narancslé. Fordítsa el a szamóca, zöld leveles zöldségek (brokkoli, káposzta, kelbimbó), paprika (sárga, piros és zöld), és a karfiol.
• Milyen ételek tartalmaznak vasat? Elegendő tofu, lencse, spenót, mogyoró, tökmag, szárított sárgabarack, mazsola, borsó, szója, csicseriborsó, hummus, zabpehely, bab és más növények. Néhány ilyen bab tartalmaz lizin - egy aminosav, amely segíti a vas felszívódását.
• Próbálja főzni öntöttvas serpenyőben, mert ez növeli a vas, különösen akkor, ha főzni savas és vizes termékek (paradicsompüré, például).

Érdekes, hogy a vashiány Bejövő alkalmazkodik ez az organizmus, javult az ásványi anyagok felszívódását, és a szint a vérben a szérum ferritin vegetáriánusok jellemzően norma. Eközben néhány ember problémája a szervezet adaptációs időszak a teljes felfogása nem-hem vas. Mi a teendő ebben az esetben? Hogy a szervezet időt és segítséget adalékanyagok.

A B12-vitamin vegetáriánusoknak

B12 - vitamin nagyon fontos az emberek számára, amely részt vesz a folyamatban a vérképzésben, hogy hatással van az idegrendszerre. A B12-vitamin felelős sn megfelelő sejt növekedését és szaporodását genetikai információt, és részt vesz a váladék a fontos hormonok.

Van néhány dolog, vegan kell feltétlenül tudni B12:

Megjegyzés. Élesztő kell tárolni a hűtőben, fénytől védve.

Egyes orvosok vegánok, együtt az azonos élesztő kap legalább egyszer egy héten B12 adalékanyagként mennyiségben 1 mg vagy 1000 mg. Mások azt állítják, hogy annak biztosítására, elegendő mennyiségű test B12 kell előnyös formái rágható multivitamin, amely 25 mikrogramm B12-vitamin (cianokobalamin formában), és vegye őket naponta. A felső határ a használata B12 nem található.

Ez különösen fontos, ha dohányzik, vagy terhes, vagy a vegetáriánus a gyereked.

Dúsított élelmiszereket B12-vitamin, meg kell tárolni a hűtőszekrényben, fénytől védve.

Az ajánlott napi bevitel B12 norma

Jód az étrendben a vegetáriánus

A javasolt arány a jód bevitele a felnőttek számára: 75-150 mg minden 2-3 nap

Az omega-3

Vegetáriánus étrend gazdag omega-6, de hiányzik a többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3. Eközben az utóbbi nagyon fontos az egészség a szív-és érrendszer, az agy és a test egyéb rendszereket. Omega-3-ecetsav (az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) tartalmazó olajos hal, tojás és a tengeri mikroalgák, és így egy vegetáriánus, és vegán étrend, vagy ezek nem elegendőek.

Omega-3 zsírsavak növényi eredetű, és - ez alfalinolevaya sav: ez tartalmazza a tengeri mikroalgák, lenmag, dió, szójabab és a repceolaj. De biokonverziós növényi formák omega-3 (ALA) a GPM nem haladja meg a 10% -ot az emberi szervezetben. Ezért, figyelembe omega-3 halolaj formájában (kapszula omega-3) továbbá kívánatos.

Az ajánlott adag omega-3 zsírsavak, 2-4 gramm naponta

Mintegy növényi olajok. Amikor a főzés nem alkalmazhatnak olyan olajokat tartalmazó nagy mennyiségű omega-6 zsírsavak (kukorica, szójabab, pórsáfrány, napraforgó, zöldség, szezámmag). Ehelyett használja olajat kis mennyiségű omega-6 zsírsavak, mint az olívaolaj, avokádóolaj, földimogyoró és a repce. Főzni repceolaj csak kis lángon egy rövid időre.

Ajánlatos, hogy tartalmazza a napi étrend 0,5 g alfa-linolénsav nyers formában. Például:

• 3 felezett dió
• 1 órán át. L. őrölt lenmag
• 1/4 h. L. lenolaj
• 1 órán át. L. repceolaj

Alapján anyagok Jolinda Hackett, VeganHealth.org

További információ a vegetarianizmus:

Nem értem, miért írsz, hogy az ilyen fél csésze babot elég, hogy pótolja a napi mértéke fehérje. A mező üveg körülbelül 100 g, és 100 ° C tartalmazott 20-25 gr fehérje. Nem valószínű, hogy valaki súlya 25 kg. Ha egy nő súlya 50 kg, ezért a fehérje szükséges 60 c.

Beszélje meg diéta egészségügyi szakemberek, akik ismerik a vegetáriánus étrend. Ha figyelembe kiegyensúlyozott étrend a terhesség előtt, a legtöbb orvos lesz képes fenntartani azt során gyermekvállalás.

Köszönöm, ez az információ, amit szükséges, és ez az a stílus, méret, hogy szeretem.