Alap és haladó gyakorlatok egyre sovány izom
Egy sor izomtömeg függ számos tény. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen - akkor meg kell felelnie az alvás, a táplálkozás és a testmozgás, nem önkényesen számának növelése készletek és ismétlések, ne okozzon további gyakorlatokat, hogy nem változik a megrendelés, nem hajsza sebesség vagy terepen.
Szigorú betartása fontos a technológia és a biztosítási - övek, kötszerek, térdvédőt. Minden gyakorlatokat végeznek csak a bemelegítés (legalább 20 perc), alapképzést tart 30-60 percig, akkor kötelező rántás (10-20 perc közös gyakorlatok). Ha nem, akkor nem csak izmot a zsírtömeg, vagy megsérül.
Ha túl vékony alkat, először olvassa el ezt a cikket. Egyes, meg kell változtatni az életmódunkat a tömeges munkaerő-felvétel.
Ilyen képzés izmok nagyszámú tárolt glikogén nyújtó relatív energia autonómia izmainak robbantási terhelés, ami tovább növeli a hangerőt. A harmadik tényező, amely hozzájárul a növekedés a mechanikai izom - épület izomba kapilláris hálózatot.
Edzésprogram izom toborzás, végre 4-5 sorozat 3-8 ismétlést. Tömeg van megválasztva, hogy amikor a helyes technika megismételjük, hogy végre az utóbbi megközelítés már „elhagyott”.
Gyakorlatok egy sor izomtömeg
felhúzás
Stanovaya végre nem csúszós padlón, kötelező biztonsági öv. Kívánatos kötések térdre. Nyilatkozat a lábak és kezek lehet bármilyen (másképp betölteni az izmok a lábak, karok és a törzs részletesen.) Szükséges bármely megvalósításában vontatási követelmények a következők:
Raznohvat létrehoz egy forgatónyomaték a gerinc, az elején a képzés használni, hogy nem kívánatos a jövőben alkalmazni kell szimmetrikusan - egy még használható ujjal mutat a bal oldalon, egy furcsa - jobb.
- Felhúzás nehéz súlyokkal történik minden 7-8 napon belül.
- Lélegezz be, kiegyenesedik, és rögzíti a gerinc szakaszon, és visszahúzódik a sajtó.
- Bend át a bárban, hogy a nyakon (van egy nyilvánvaló feszültséget a hátsó kissé beszakadt a hát alsó részén, a medence elutasította, és az inak a láb).
- Lábát szilárdan nyugszik a padlón, lábak hajlított, térd ki az oldalról, a karok és a hát egyenes.
- Kilégzéskor, a lendület a lábak nélkül átadó a súlyt a lábujjak, elkezd mozogni felfelé.
- Miután a lábak kiegyenesedett, hajlítva rovására a törzs izmait.
- A tetején egy kicsit ki vannak téve mellkasi előre, váll vissza, de nem zárják le, a gerinc nem pererazgibaetsya.
- Egy kis szünet után (1-5 másodperc), a súlyt óvatosan leereszkedik (vissza ellazítja kerekíteni!).
Squat a súlyzó a vállán
- Egyenesen állni, láb váll szélessége vagy kissé keskenyebb lábujjak kifelé.
- Gyakorlás gyakorlás nélkül kezdődik a rúd, szabályos guggolás „párhuzamosan” a hátad egyenes, kezét összekulcsolva a vár egyenesen lefelé a térdei között. Meg kell tanítani a test zömök szigorúan egyenes hát, hogy a combcsont volt párhuzamos a talajjal.
- Térd enyhén elvált elváltak szélesebb láb, de nem túl sok a vonal zoknit. A lábtartók a padlón a teljes felületen, a sarok nem jön le.
- A hátsó tökéletesen egyenes, a gerinc van rögzítve egy kis elhajlás a hát alsó részén, a lapockák csökken. Mozog a nyak, hogy kerek a hátát, nem tud forogni a fejét.
- Rod feküdt a csontokat a lapátok, szigorúan a tengelye a gerinc.
- Wrist sáv felett, ragaszkodni hozzá, de nem vesznek részt a tervezetben. Itt is, mint az állvány, kézzel hordják a kiegészítő szerepét.
- Magasabb kezdődik a kismedencei lift, csak ezután kezdődik egyengetése a térd és a végső kiterjesztése a csípőízület.
- Lélegezz be - a zömök, mászás kezdődik a lélegzet-visszatartás, kilégzés csak a felső harmadában a felvonó, ha van kiterjesztése a csípőízület és a hozam a függőleges.
Bench rudak széles markolat
Fejlesztése mellizom és a kar izmait. Végzett rettegés, félelem megáll edző.
- Technika: feküdt egy sima padon, igazítsa a gerinc, láb erősen nyomja a padlón, be kell nyújtaniuk a mellkas, így a pengék. Belégzési széles jobb fogást, hogy a nyak, távolítsa el a rack, és lélegzet-tartsa mellkas alsó részében.
- Hátizmokat mindig feszült, gyomor beszívott.
- Pad mindig végre légzéssel tartsa teljes bordáit, vagy kétharmada az emelkedés apnoe, a felső harmadában a nő - egy éles erőteljes kilégzést.
- A tetején a izomfeszültség maximalizálni kell, azt tartják 2-3 másodpercig.
„The Bridge”, hajlító a derék és felemeli a medence, nem kell tennie.
- Leengedése a bárban, egy hosszú lélegzetet. A gém lehet csökkenteni, hogy a közepén a mellét, mellbimbók a vonalon, vagy a vonal a cumi - ez függ a terhelés aránya izom. Jobb, hogy belevágjon a középső része az izom.
- Hands nem kiegyenesedik a könyökét, és nem teljesen ellazulnak a nyak alján a pont nem vonatkozik a mellkas, és a rögzített centiméter fölé.
- Rod lemegy mindig enyhe lejtőn, hogy ne sértse meg a keresztszalag.
A maximális hatás program alapvető feladatok legjobban egészíti támogató vagy kiegészítő gyakorlatokat egyre sovány izom.
Után végzett legfontosabb az „fejezte be” az izmokat, akkor 4 db 3-5 ismétlést.
Amellett, hogy az alapvető feladatok - egy másik tényező a kínálat növekedése
Gyakorlatok a hátsó
Rod T - nyakát. Ki kell építeni a tömb vissza. Recepció munkahelyi hasonlít egy középső fázisban a guggolás és felhúzás - lábak hajlítva a térd, hát egyenes, a test előre dőlnek felére miatt hiányos kiterjesztése a csípő ízületek. Jobb lelógó kezében tartsa a fogantyút nyakát. De a további mozgás nem kitágulása és kiegyenesítése a testet, és hajlítással a karok és lapátok információt.
- A kilégzés, húzza ki a T-nyak a mellkas, elsősorban a hátizmok, nem bicepsz, a felső pontján a pályáját a penge lehetővé kell tenni, hogy csökkentsék, és nyújtsd a hát izmait.
- Ezután a teher leengedése nélkül le pihentető a karok és a hát teljesen, és nem teszi lehetővé Georgia megérinteni a platform.
- Az egész eljárás flexiós szög lábak és a törzs képest nem változik, nyomja meg feszült és rajzolt, a derék kis elmozdulása a gerinc mozdulatlan.
dobivku láb
Kitöréseket súlyzókkal. Ők dolgoznak elsősorban a fenék és a comb izmait első. Kitöréseket csak akkor van szükség azok számára, akik a „lapos”.
Ha van egy probléma a combhajlító, és ez a kis, és a teher elfogja a gluteus, tricepsz vagy nyilvánvalóan szivattyúzzák, és a hátsó felülete a „konkáv” hip - gyakorlat nem végezhető. Ez csak növeli a kiegyensúlyozatlanság és bonyolítja a munkát a csípő.
- Ez végre egy sor több hosszú lépést egy egyenes vonal;
- láb csípő-szélesség mellett párhuzamosan kiadási előre egyenes vonalban;
- vissza mindig egyenes, enyhe lehajlás a derék és lapockák, súlyzó laza lekonyuló kéz (könyök enyhén behajlítva);
- a jobb lábát egy lépés előre, a testsúly át, akkor a szög alatt a térdét 90 fokos, a láb feszült. Bal térd lógva a levegőben;
- támaszkodva a jobb láb, rendbe magad, tedd a bal oldalon;
- egy lépést a bal láb, rendbe;
- a kitörés levegőt, kilégzéskor a nő;
Abban az esetben, vannak támadások akkor ellenjavallt, lehetséges, hogy cserélje ki a római sóvárgás vagy a comb bicepsz gyakorlatokat a gépen. Továbbá ne feledkezzünk meg a lábszár - ez fontos szerepet játszik a tudása.
Mert mellizom
Csökkentése kezét egy szimulátor „pillangó”. A redukciót végezhetjük, nyomja a kart (párna) könyök és az alkar vagy csökkentése minden kéz karokat. Gyakorlat nem biztonságos - a lap alján a vállízület terhelés túl nagy. Gyakorlat lehet helyettesíteni wirings emelkedőn padon.
- hátát a szék támlájára, állítsa be az ülést, hogy a vállak párhuzamosak a padlóval - lélegezni;
- kezében toll szimulátor, lélegzet-hold, hogy azokat, feszülten a mellkas közepén - fújja ki a levegőt;
- inhalálás közben lassan oldódik kezét, stretching az izmok hatása alatt a terhelést;
Ez a grafikon tartalmazza gyakorlatok súly képzés hetente 3-szor vagy kétnaponta osztályok, azaz anélkül, hogy kötve különleges nap a héten.
Ha az izomzat gyenge, vagy problémák vannak a gerinc (scoliosis), hogy dolgozzon ki egy csomó kezdhetjük csak 2-3 hónap múlva az általános képzés és a korrekció, hogy javítsa ki a egyenlőtlen fejlődés, az izmok és egyértelmű megsértését izomereje vontatási koordinációs antagonisták.
Kompressziós törések, deréktáji fájdalom, kitüremkedés, ízületi gyulladás, hyperextension az ízületek lehet ellenjavallat a standard képzést a súlyt, ebben az esetben jobb, hogy személyes készlet gyakorlott megfigyelő edző.