Alapanyagok és segédeszközök gyakorlatok a hátadon az edzőteremben

Fő »Képzési Back” Gyakorlatok a hátsó az edzőteremben - 13 legjobb a súly és a terep

13 legjobb gyakorlatok épület domborított V-alakú hátsó

Sok sportoló összpontosítanak képzés az izmok és a mellkas sajtó. Ugyanakkor a hátsó részét a test is szüksége van a képzés, és mi nem csak beszélünk a fenék. A lényeg az, hogy nem szabad elhanyagolni a gyakorlatokat a hátizmok.

És itt jön nem csak az építkezés egy jól fejlett izomzat, V-alakú formát és az általános esztétika, hanem fenntartani a helyes testtartás, az izmok egyensúlyának és a keskeny derék. A szivattyús domináns mellizmok, nyomja meg és az első delts (elöl váll) okozhat a szervezetben, hogy hajoljon előre, ami a hajolnia.

Nem szabad megismételni ezeket a hibákat. A következetes munka hátizmok fenntartja a testet optimális helyzetben.

Plusz, egy erős vissza - ez nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor húzza az evezőket, fára mászni, bútorok, vagy emelje fel a menekülési, akkor mentálisan köszönd meg. Erős mellizom nem olyan hasznos élettartamát.

Egy kis lecke anatómia. Számos hátizmok különböző méretben és pozícióban. Íme néhány főbb izmok:

• latissimus és trapézizom izmok nagy részét lefedik a hátsó. Származnak, a gerinc és vezet, hogy az oldalán a szervezetben. Ezek az izmok alkotják a nagy izom vissza, és ahol a legnagyobb hatást. Trapéz - nem csak egy domb felső része a váll, ők uralják a központi része a hát felső;
• rombusz izmok, tövis alatti izom, kis görgetegizom és más izmok kisebb keresztmetszetű átlósan hát felső részén. Az esztétikai, hozzák létre a fő definícióját. Ezek rendszerint a gyakorlatokat a latissimus és trapéz (vontatási feladatok);
• erector spinae függőlegesen a gerinc mentén, és a legnagyobb izmok a hát alsó részén. Ez kulcsfontosságú eleme a hatalom mag.

Jól megírt képzés egységes dolgozik minden hátizmok. Azért választottuk 13 legjobb gyakorlatok vissza átfogó képzést, serkenti az izomnövekedést, kidolgozása latissimus izmok, a trapézizom izmok és más izomcsoportokat.

A legjobb gyakorlatok, hogy a vonat a hátizmok

Tartalmazza 4-6 kedvenc gyakorlatok Minden edzés vissza (a 3 sorozat 12 ismétléssel), és felváltva őket.

1. gyakorlat: felhúzás

A főbb izmok: a hátsó (teljes)

1. Minden ismétlés kezd végezni egy mély guggolás. Griff tartani markolat felülről (A).
2. Húzza a csípő vissza, nyomja a sarka a padlóról, menj fel a guggolás (B). Tartsa az izmok kéreg a lábujjak és tartsa egyenesen a hátát az egész gyakorlatot.
3. Lassan és ellenőrzés alatt, a lábszár lefelé, amíg a rúd a talajjal érintkező (A).

2. gyakorlat: rúd hajlított az öv

A fő izmokat. vissza

1. Tartsa a súlyzó előtt egy fogást a tetején egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Húzzuk meg fakéreg, egyenes háttal, előrehajol szögben 60 °.
3. Erőlködés hátizmok és bicepsz, húzza a sávot a felső has. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesbe karok. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: súlyzó tolóerő a lejtő

A fő izmokat. vissza, ferde, körkörös izom, a latissimus

1. Tedd a bal térd és a bal oldali vízszintes padon. A bal kéz legyen megtámasztva a testet.
2. Fenntartása izomfeszülés a kéreg, és a hátsó egyenes helyzetben. Szűrjük legszélesebb izmok és bicepsz, majd lassan húzza ki a súlyzó a törzs.
3. Tartsa legalább 1 másodpercig. Lassan kihúzta a karját, engedje le a súlyzó. Meg kell érezni a szakaszon a hát felső részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: Súlyzó húzódzkodás fekvő

A fő izmokat. hát, izom kérget, lat, teres izmokat.

1. Kérjük, ne fekve súlyokkal a kezében (A).
2. Tartsa kéreg izmok megfeszülnek, és a hátsó egyenes helyzetben. Energetikai mozgás emelje fel a jobb kezét, hogy a test (B). Tartsa a test mozog.
3. Tartsa legalább 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző helyzetben (A) és ismételje mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza rúd és a felső tömb, hogy a mellkas

A főbb izmok: a hátsó, lat, teres izmok

1. Akasztani a bárban, karjait kissé szélesebb, mint a váll szélessége (keskeny markolat célja kidolgozása a széles és kerek izmok és széles - a rombusz alakú és a trapéz).
2. Szűrjük le a latissimus izom és a kéreg, majd húzza a bárban a mellkas felső.
3. Lassan alsó, teljesen egyengető karok. Ismételjük meg.
4. Ha még mindig nehéz felzárkózni, kövesse a tolóerő a felső blokk a mellkasát.

húz

Használja a húzódzkodás a rúdon képzésére szélessége

Tolóerő blokk a mellkas

6. gyakorlat: fordított markolat pullups

A fő izmokat. hát, bicepsz, lat, teres izmokat.

1. Kapaszkodj a bar, a bárban markolat alján (tenyér felfelé nézzen) váll szélesség mellett.
2. Squeeze a bicepsz és húzza ki a mellkasát.
3. Legördülő, teljesen kihúzta karját. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: Rod-alakú nyak m

A főbb izmok: a hát, rombusz izmok, bicepsz

1. Helyezzük a terhelt nyak lábai között. Akkor használja a fogantyút, helyezze azt a rúd alatt, vagy hogy közvetlenül a nyak mögött.
2. Előrehajol alatt a szög 45 °, húzza az izmokat ugatni, tartsa egyenesen a hátát (1).
3. Erőlködés a legszélesebb körű és trapézizom izmok, húzza a sávot a láda (2). Tartófeszültség 1 másodpercig, majd lassan engedje le a sáv a padlóhoz (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: súlyzó tolóerő a lejtő

A fő izmokat. vissza, lat, teres izmok, rombusz izmok

1. Állítsa be a padon 45 ° és feküdjön arccal lefelé (A).
2. Take 2 súlyzó szokásos markolat (tenyerek egymás felé nézzenek), törzs latissimus és bicepsz, majd erőteljesen súlyzók felfelé húzza (B). Tartsa izmok megfeszülnek kéreg és a mell nyugszik a padon egész gyakorlatot. Tartsa a penge információkat, valamint a felső fázisban gyakorlatok 1 másodpercig.
3. A kisebb súly, teljesen egyenesítése karok. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: egység iránti vágy mell keskeny markolat

A fő izmokat. hát, bicepsz, rombusz alakú izom, csuklyásizom

1. Ül a padon teherblokk szimulátorok és megfogja a fogantyút egy szűk fogást. Hajlítsa be térdét, és kissé vissza vissza (A).
2. Húzza az izmok és a bicepsz kéreg, tartsa vissza egyenes helyzetben. Húzza meg a fogantyút a mellkas (B). Ne swing vagy használja lendületet mozgását.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen hajtsa ki a kar (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: húzza keresztléc alacsony

A fő izmokat. vissza

1. Az üres fogólap egy állványra.
2. Feküdj a rúd alatt, és fogja szorítása kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
3. Tépje le a csípő a padlóról, kiegyenesedik a testet úgy, hogy egy 45 ° -os szögben a padlóra. Ez a kiindulási helyzetbe.
4. Erőlködés hátizmok, húzza fel a mellkas, a nyak. Tartsa 1 másodpercig, majd lassan kisebb a kiinduló helyzetbe.

11. gyakorlat: pulóver egy súlyzó

Cél izmok: latissimus

1. Feküdj le a padra. Tartás súlyzók karnyújtásnyi mellkas fölött (1) úgy, hogy a tenyerek nyomódnak a felső lemezt.
2. Húzza a mag. Lassan engedje le a súlyzó fej mögé, hogy csak a pad alá (2).
3. Tartása a karok az elülső pozícióban, a törzs latissimus és emelje fel a súlyzó a kezdeti helyzetbe (1). Ismételjük meg. Akkor is végezhet pulóver egy fitball, vagy ül egy padon, a csípő (ez bonyolítja a gyakorlat, és nagyobb terhelést az izmok a kéreg).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmokat. izmok a hát alsó részén

1. Feküdjön a földre, meghosszabbítja a kezét előre (1).
2. Tear a padlóról lábak, mellkas és a karok. Húzza meg hát alsó részén.
3. Tartsa feszültség 1 másodpercre, majd visszatér eredeti helyzetébe.

Gyakorlat 13: hyperextension

Cél izmok: az izmok a hát alsó részén

1. Feküdj egy padon egy hyperextension és keresztbe fonta a karját (1). Azt is végre ezt a gyakorlatot a fitball.
2. Nem lekerekített hátsó, előrehajol lassan, hogy a törzs szög 45 ° (2).
3. Szűrjük az izmok a hát alsó és vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.