Alkalmazkodás az izom testmozgás, az otthoni fitness

Megváltoztatása edzésprogram, ez nem csak egy hóbort, hanem szükségszerűség, amelynek oka a vágy, hogy folyamatosan haladást:

Munka egyenleget.
Az izomtömeg;.
Növeli az állóképességet és erőt.
Csökkentése a százalékos szubkután - zsír.

Ismeretes, hogy az izom - ez nem esztelen szál összetett folyamatosan tanul és alkalmazkodik a terheléshez összehúzó szálak. Felnőni, egy személynek kell dobni őket, „kényelmetlen hívás” t. Ie. Az egyik, hogy eddig nem tudták, és akivel még nem sajátította. Az az elképzelés, izom túlterhelés egyik legfontosabb alapelve erősítő edzés.

Amikor elkezd egy új lift súlyokat, vagy végre új gyakorlatok, hozzon létre egy időintervallumot, amikor az izmok még nem alkalmazkodott az új teher. Ez az, amikor a sportoló testének és az izmok, aktívan reagál a változó terhelés és törekszik a növekedés és a változás az eredeti funkciók (akár erővel, míg terhelés alatt, és így tovább.

Miután ez az időszak elmúlik, az izmokat kell meghökkent és sokk újra, különben mehet a képzési fennsíkon. És a meglepetés nem kell feltétlenül nehezebb súlyokkal, hanem a változás a mennyiségi paraméterek (megközelítések, ismétlések, pihenőidő), valamint a különböző elvek Dzho Veydera (piramis, supersets és TP.

Alkalmazkodás az izom a terhelést.

Milyen gyorsan az emberi test alkalmazkodik az új stresszt?
Az emberi test - egy csodálatos alkalmazkodási szerkezetét. Agynak szüksége van körülbelül három hétig az egyik vagy másik, ismételt nap nap cselekvés vált szokássá. Az izmok, a szó szoros értelmében egy pár edzés, és ők kezdenek alkalmazkodni az új működési módot.

Különösen a legszembetűnőbb példája a sebesség alkalmazkodás, amikor elkezdi végre valami új edzés (vagy lépett a terembe a szünet után), és másnap reggel nem tudja mozgatni kézzel vagy lábbal. De itt megy 2-3 képzés és a fájdalom mértéke csökken.

Más szóval, az első 2-4 hétben a legtöbb stresszt az izmokat és legaktívabb változás, akkor (5-8 hét) az a fázis, a csökkenő hozadék edzésekről. Végső soron, 9-12 hétig (lásd. Ábra. 1), az izom megszűnik jól reagálnak a képzési program, és be kell töltenie a megszokottól eltérő (van egy adaptáció.

Meg kell érteni, hogy a szolgálati időt a diagramon mutatjuk be különböznek a sportolók különböző szintű képzési / genetika. Ezek időintervallumok átlagos felhasználók edzőtermek / fitness szoba.

Természetesen kezdő (képzési tapasztalattal legfeljebb 1 év), a számok lesznek, így a adaptálása izmok betölteni lassabb (link fejletlen agy - izom) .. És adaptáció van feszítve egy hosszabb ideig. Más szóval, a képzési program kezdőknek később módosítható 5-10 hét (azaz. E. Plus az eredeti számokat.

Tapasztalt sportolók, akik úgy érzik testüket, tudják, speciális képzési módszerek - A szívás, supersets stb kell nézni az irányt idő csökkentésével megváltoztatni a képzési program ... Különösen beszélhetünk a számok nagyságrendileg 4-6 hét keretében egy képzési programot.

Teljes becsült idő (amikor a szervezet / izmait is kap egy jó ösztönzést növekedés) képzés az azonos képzési program:

Kezdőknek - 10-16 hét, 2, 5-4, 5 hónap.
Több tapasztalt - 8-11 hétig 2-3 hónap elteltével.
Emelt szintű - 4-6 hét, 1-1, 5 hónap.
Sokan gondolkodnak a változást a képzési programok figyelembe véve csak az erejét, hogy van. E. aerob tevékenység változatlan marad. De azt is meg kell változtatni őt, mert a szervezet gyorsan alkalmazkodik a szív- és érrendszerre ható, és lassítja a zsírégetést.

Ezért, ha a cél a képzés szárítás, ez változik és a teljesítmény és az aerob edzés.

A szervezet hozzászokik a szokásos eljárásoknak a futópad és a léptető egy bizonyos ideig külföldön (átlagosan 1-2 hónap) égni kezd kevesebb kalóriát, mint az elején.

Az ideális megoldás, amely képes felgyorsítani a folyamatokat zsírégetés üzemképesek változástípusok aerob tevékenység, így például különösen:

Hét 1-3 - úszás,.
Hét 4-7 - jumping kötél;.
Hét 8-11 - Sprint, vagy gyalog.
Miért nem kell gyakran változtatni a képzési programot. Tudományos szempontból.
Sokan azt mondják, hogy a képzési program kell gyakran cserélni annak érdekében, hogy meglepetés az izmokat. Ez hibás, fiziológiailag lehetetlen sokk az izmok miatt passzivitás.

Ezen kívül nagyon kevesen tudják, de minden esetben saját tanulási görbe, neuromuszkuláris adaptációs rendszert. E. Minden gyakorolja a szervezet alkalmazkodik a maga módján, egy másik alkalommal. Ez a „képzési időszakok” eltarthat néhány héttől több hónapig bonyolultságától függően a testmozgás és a készség a sportoló. Annak érdekében, hogy világos, hogy mi forog kockán, hasonlítsa össze a két gyakorlat szerint a fejlettségi fokát - az emelkedés a bárban a bicepsz és a felhúzás. Először elsajátította gyorsan, a második sokkal hosszabb.

Tehát az elmélet szerint a neuromuszkuláris alkalmazkodás, növeli az izmok a kezdeti szakaszban (amikor a szervezet megismerkedik egy új gyakorlat), minimális. Komoly növekedés az izom méretének fordul elő csak leküzdése után „ideges Plateau” (Neural Változások fennsíkon.

Bemutassam a menetrend a tanulmány „Neurális Alkalmazkodás a rezisztencia tréning” (Med Sci Sports exerc. 1988) (lásd. Ábra. 2 világosan látható, hogy az első (8-20 hét) a szervezetben előforduló neuronok (ideg-izom) változásokat, és ezen időszak után van egy jelentős növekedés az izom.

„A növekedés csúcsteljesítmény és sebességével nő, növekedésével jár együtt a képesség, az idegrendszer aktiválja egyre több az izomrostok a gyakorlatokat. Erősítő edzés okozhat adaptív változások az idegrendszerben, amely lehetővé teszi figyel és jobban aktiválja az elsődleges hajtóerői bizonyos mozgások és jobban összehangolják a részvételét az összes érintett izmok, így biztosítva a nagyobb nettó hatása a kívánt mozgás irányát., a szilárdság növekedését elsősorban a javításával a készség neurális adaptáció, ahelyett rovására izomnövekedés. "

Következtetés: ha megváltoztatja a gyakorlatokat minden 4-6 hét, a test nem lesz ideje, hogy a jó egyetértés agy - izom, amely részt vesz egy adott feladat. Ezalatt az idő alatt a szervezet képes lesz csak, hogy hozzanak létre a kapcsolat, és a sportoló, hogy ugrik egy másik gyakorlat (képzési program. Annak érdekében, hogy a neuromuszkuláris kommunikáció mindig sokízületi gyakorlatok minden izomcsoportot a képzési programban. Ebben az esetben a neuromuszkuláris kapcsolat fejlődik gyorsabban, mint ha a képzési program lenne csak odnosustavnye mozgás.

Egy másik nagyon fontos pont, hogy további magyarázatot igényel van ....

Változás a képzési program, vagy növelje a súlyát?
Izom ember mentes agy, ebben a tekintetben, hogy a passzív szövet. Csak végeznek küldött parancsokat a központi idegrendszert. Ezért nem lehet őket becsapni, csak végre összehúzó munka - ajánlatkérő és pihentető. Nem tudják, hogy milyen programot futtat edzések, mindent meg kell - ez egy állandó fejlődés terhelést.

Figyelem! Csak akkor, ha tudod, hogy ez a feltétel (súlygyarapodás) minden (vagy a c / o egy) képzés, akkor bármilyen változást edzést (edzés) nem érdemes beszélni. Más szóval, az elv fokozatos terhelés lehetővé teszi hosszabb ül ugyanazon a képzési programot.

Gyakran előfordul, hogy sok aktív az edzőteremben, kezdik megváltoztatni a képzési program szerint a forgatókönyv, azaz a. E. Meg van írva a könyvben a 2 hónap (vagy az edző azt mondta), majd meg engem. És valójában ő is könnyen növekszik a jelenlegi program, csak szisztematikusan elvének tiszteletben tartása loading progresszió. A program megváltoztatása egy fejlettebb szinten, néha okozta képtelenség, hogy tovább növelje a működési tömege a lövedék. Ebben az esetben a sportoló úgy dönt, hogy a jelenlegi program egy újat.

Normál rend képzésére a többség split (szétválasztása izomcsoportok:

Vonat minden izomcsoportot 1 alkalommal hetente,.
Vonat minden izomcsoportot heti 2 alkalommal.
Minden ilyen stratégiák hatékonyan izomépítés sokáig, amíg az izmok növeljék a feszültséget, halad a munka egyensúlyát. A siker kulcsa az, hogy következetesen és módszeresen. Azt is fontos megjegyezni, hogy ha súlyt a lövedék meg kell növelni a szükséges mértékben növelni a kalóriabevitelt, minden súlynövekedés igényel sok energiát. Ezért, ha haladnak a tömeg komplikációk, de elfelejti, hogy dobja kalória naponta, akkor a súlya lesz a helyszínen.

Következtetés: nem lő le az izomnövekedést, állandóan változó képzési programot. Próbáld meg használni az azonos képzési program elég hosszú ideig.

Négy ok, ha meg kell változtatni a képzési program:
1. szám változási célokat.
Így, ha arra képzés izomtömeget (például őszi - téli), és úgy döntött, ideje csinálni őrléssel (zsírégetés, izom- domborzat), szükség van arra, hogy megfelelő változtatásokat a képzési programot.

2. számú életkörülmények.
Gyakran az emberek, különösen fiatal korban, engedheti meg magának (időben), hogy menjen az edzőterembe, szinte minden nap. De az idő múlásával, egy személy megszerzi felelősség (család, munka, gyerekek), és ez egyre nehezebb eljutni az edzés. Ebben az esetben már megszorította, és állítsa be a képzési programot.

3. számú egyhangúságot.
Ebben az esetben, ha úgy érzi, hogy a képzés megszűnt szórakozás, akkor tölteni őket a robotpilóta és a motiváció nulla, akkor itt az ideje változtatni a képzési programot.

4. számú progressziómentes súlyokat, ha azt látja, hogy nem halad, mint korábban, és a folyamat teljesen leállt, ez egy alkalom arra, hogy az tükrözze a változásokat a képzési terv.