Az izmok regenerálódását edzés után - hogyan kell pihenni az izmokat és növeli

Miután megfelelően képzett, az biztos, hogy a szervezet egy esélyt, hogy visszaszerezze a források töltött az edzőteremben. Időszak edzés után - ezúttal, amikor az izmok növekedését - vagyis, van valami általa látogatott, és edzőtermek. Mert ez nagyon fontos, hogy fordítsanak különös figyelmet a helyreállítás.

Hogy helyesen és teljesen ellazít, akkor olyan arányban és akkor kiépítése izmokat. Nézzük meg, hogy hogyan kell helyesen talpra edzés után.

Abban az esetben, mint a testépítés, biztos, hogy szem előtt tartani, hogy minden szervezet más. Minden részt vesznek a különböző módon: valaki tartani illik ahhoz, hogy ugrik a tornaterem hetente kétszer. És valaki, hogy az eredmény, van, hogy ott szó szerint minden nap. Ezért általában az összes ilyen bonyolult eljárások, amelyeket lefektetett hálózat hivatásos sportolók, általában lehet kis segítség hétköznapi rajongók, nem ül szteroidok és nem vesz részt a nehéz edzés szakmailag.

Miután olvasni okos tippeket, akkor megy a tornaterem és a meghajtó ott magát kimerültség, jogosan várta után ilyen kapcsolódás erő egy jó eredmény. És az még mindig nincs. És ha van, akkor jelentéktelen. Ez azért van, mert nem kell csak merül ki, hanem joga van a pihenésre után. Anélkül, hogy teljes felépülés nem számítanak az izmok, hogy gyorsan növekszik, és akkor lesz egy macsó fedéllel.

Kártérítés és supercompensation

Nagyjából elmondható, hogy a képzés a testünk - egy izom szakadás. Emelés közben és teljesítményű terhelések vannak kitéve deformáció izomrostok - megnyúlnak, szakadt „repedés a varratok.” Edzés után minden sportoló biztos lehet benne, hogy rögzítse több mikro repedések és szakadások izomrostok.

Mivel a szervezet nem tudja elviselni semmit tökéletes, azonnal edzés után véget ért, ő kezdett, hogy visszaszerezze, és gyógyítani ezeket törések elég logikus tekintve őket elfogadhatatlan.

Ez helyreállítás folyamata és a „nyalás sebek” nevezik kompenzáció.

De ha közvetlenül ez után fáziskompenzálást, hogy a szervezet a felesleges tápanyagokat, és a megfelelő pihenés, jön supercompensation fázisban. Ebben az időszakban, az izmok egyre durvább, egyre nagyobb a hangerő, hogy tovább akadályozza az ilyen törések és sérülések. És így növekszik az izomtömeg.

Honnan tudod, hogy mennyi az idő, hogy visszaszerezze

Pontosan kiszámítani, hogy abban a pillanatban - amikor az egyik fázis véget ér, és kezdődik a másik - ez lehetetlen. Azonban az érzések, ha hallgat a tested, meg fogja érteni magad. például:

A második napon a fájdalom egyre súlyosabb. szövetek gyógyulását kezdődik - ahol voltak hiányosságok, új szálak nőnek.

Harmadik nap - kevesebb fájdalmat, de ha egy izom húzza vagy törzs, újra megjelenik. A negyedik nap - a fájdalom szinte nem érezhető. Ez azt jelenti, hogy a helyreállítás befejeződött.

Overtraining és mit hoz

Ha nem adja meg az izmok időt a pihenésre és helyreállítási felhalmozódnak fáradtság. És ha elkezdjük növelni a tempót a terhelés, akkor lehet, túledzés. Kezdetben úgy tűnik, mint egy stabil, nem derül ki, oltva, hogy kihagyja a képzés. Ez a testület megadja a jele, hogy itt az ideje, hogy pihenjen. Még ha továbbra is az edzés állapotban fáradtság, az izomnövekedést lassú lesz és nagyon kicsi.

Ha sokáig így magukat „bátran” leküzdeni a fáradtságot halmozódik tovább, és ennek eredményeként vezet az eredményeket:

• étvágytalanság;
• izommerevség;
• ízületi fájdalom;
• stagnálása eredmények - ezek a helyén, nincs növekedés.

Ezért az aranyszabály a sportoló: fáradt - itt az ideje, hogy pihenjen. Nos, vagy a „háború a háború - és ebéd ütemtervet.” Fontos, hogy figyelj a tested - ez folyamatosan jeleket küld, de nagyon gyakran figyelmen kívül hagyjuk őket.

Mi a teendő?

Ha túledzés - a megoldás egyszerű: nem gyakorolják néhány nap, hiányozni osztályok. Fontos ebben az időben ahhoz, hogy aludni, teljesen és nagyon sok. Általában elegendő és egy pár nap áll rendelkezésükre, hogy vissza a normális, és úgy érzi a túlfeszültség az erő és életerő.

A legpontosabb mutatója, hogy a test vissza -, hogy ha megteszi a súly, az egykori nemrég az Ön számára súlyos, most úgy tűnik, hogy a fény. És azt akarja, hogy új magasságokba.

Hogyan lehet visszaállítani az edzés után

Tekintsük a legalapvetőbb kritériumait megfelelő visszanyerését edzés után.

pihentető alvást

A legfontosabb feltétele a hasznosítás a szervezetben. Mert mindez fontos, és csak azok számára, akik letöltik a szervezetben a teljes - és még inkább. Izmok növekedését és dússá, hogy azt egy álom.

Ideális esetben meg kellett aludni nem kevesebb, mint 8 órán át folyamatosan. És elalszik jobb, mint nedospite. Ha problémája van elalszik, akkor feltétlenül tegyen valamit ebben az irányban: hangol nyugodt esti sétát, hogy korán lefeküdni.

Megpróbál létrehozni ideális környezetet aludni. Teljesen egy személy tud aludni teljes sötétségben és a csend, amikor senki nem zavarja őt. Vigyázz a megfelelő párna és egy jó matrac.

Helyes táplálkozás

Azt is javasolta, mert a sporttáplálkozás:

• BCAAs - kell hozni, illetve a képzés során vagy közvetlenül utána 3 gramm kábítószer megállítani katabolizmus - izom megsemmisítése.
• A kreatin mennyisége 2-3 g azonnal edzés után kompenzálja az elveszett, amikor egy phosphocreatine.
• Glutamin. Az anyag edzés után kell venni 3 gramm -, hogy aktiválja a növekedési hormon, és biztosítja a szervezet energia.

Egy másik fontos szabály:

• Miután egy óra és fél után sporttevékenységek kell egy négyzet étkezés. Kap egy teljes étrend, amely bemutatja az összes szükséges anyagot és nyomelemet tartalmaz.
• Nem szabad elfelejteni a fenntartó a test zsír. Jótékony a sportolók a növényi olajok, különösen a - lenmag. Olajban gazdag halak is tökéletes diéta.
• Zöldség használathoz szükséges. Javítják az emésztést, mint kiváló rostforrás durva szálak.
• Meg kell törni a napi adagban be 5-6 étkezés - jobb, mint a legtöbb, de apránként, nem pedig fordítva.
• Ha éhes, az ebéd / vacsora, még nem jött el, nem szükséges, hogy kínozza magát - enni egy banánt, vagy egy marék dátumokat.
• Ügyeljen arra, hogy a tiszta víz elegendő mennyiségben. Ital és az edzés alatt, illetve azt követően. Erre utal, hogy a víz jön be a szervezetben elegendő mennyiségben lesz a színe a vizelet, különösen reggel. Ha a vizelet világos -, akkor elég vizet. Ha a sárga vagy narancssárga - inni egy kicsit.

Hasznos tippek:

• Nem mindig tudjuk építeni a lendület. Ha ez idő intenzív képzés, akkor nyújt elegendő időt a regenerálódásra.
• Az edzés végén kell egy szakaszon - az úgynevezett rántás. Ez a technika segít, hogy a felesleges tejsavat ki az izmok és stabilizálja peretruzhennyh impulzus. Ennek eredményeként, van, hogy vissza gyorsan, és az izmok rugalmasabbá. 5-10 perc elegendő lenne. De meg kell minőségét.
• Douches hasznos egy sportoló. Fontos már az elején, hogy tartalmazza forró vízzel, majd - a hideg, és nem fordítva. Ez jelentősen javítja a vérkeringést.
• Ha az izomfájdalom nagyon erős, ez segíthet szívesen fürdőben. Szintén segít a masszázs a jeget és egyéb hűtésre. Ez a technika segít csökkenteni az izomfájdalmakat és segíti azok gyors helyreállítást. Itt működik az elv - hatása alatt éles ritmikus összehúzódása és kiterjesztése az izomrostok tőlük gyorsan és aktívan tisztítja.
• Hasznos masszázs - különösen este, lefekvés előtt. Ennek eredményeként a mozdulattal megnövekedett izom képességét a tápanyagokat. Ezen túlmenően, felgyorsult, és aktiválta a szállítás legtöbb anyag az izmokat.
• Előnyös az aktív pihenés. Nem szükséges, hogy feküdjön a kanapén tévénézés, „beszedik.” Ez a nyaralás nem egy sportoló. Sokkal jobb, hogy tegyen egy sétát. Hasznos látogat, szaunák. Úszni a medencében - túl kedves és segítőkész.

Összefoglalva azt szeretném hangsúlyozni, hogy az egyetlen kritérium, amellyel meg lehet értékelni - vissza eléggé. Ha volt egy tartós ellenállhatatlanul menni, és versenyeznek a vas, nem izomfájdalom - te mindent helyesen. Sok szerencsét, és az anabolizmus.

Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!