Bemelegítés és hűlni két fontos képzési elem, amelyet gyakran elhanyagolt kezdőknek - az egészséges

Olyan dolgok, mint a bemelegítés rántás és tudja, hogy minden sportoló - mint a kezdő és profi. De nem mindenki betartja annak szükségességét, hogy fontos eleme a képzési programba.

Azt fogja mondani, hogyan kell csinálni bemelegítő és lazító, bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, és írja le a fő hiba, hogy a kezdők azok végrehajtásához.

Mi a bemelegítő és lazító

Bemelegítés egy sor gyakorlatok célja, hogy „warm up” az izmok a test, a design ízületek és szalagok, mielőtt a közelgő edzés. Különösen fontos a bemelegítés sima készítmény a szervezet stresszre.

A rántás más értéke van, hanem jelentős.

Miután egy edzéspulzus mindig felgyorsult, feszült izmokat. Meg kell csinálni egy kis nyújtás, hogy normalizálják a vérkeringést és helyreállítani a légzés és a szívverés edzés után.

Időtartama a bemelegítő és levezető

Warm-up mindig elfoglalják mintegy negyedét az idő az egész edzést. Ha az osztályok kerül sor a szabadban, a hideg évszak, ajánlott, hogy egy újabb 5-7 percig, hogy felmelegedjen.

A teljes időtartama a bemelegítő is függ a kortól és egyéni fitness személy.

Úgy gondoljuk, hogy minden tíz évben hozzá kell adni az időtartama a bemelegítő öt percig. Hitch rendszerint tíz-tizenöt perc végén a képzés.

Bemelegítés - Mit kell tudni

Különböző általános és speciális. Az első esetben közvetlenül edzés előtt. Ez tartalmazza a fűtés az egész szervezetben, és javításához szükséges és a szívfrekvencia és a légzés.

Specialized egy „bemelegítő” megközelítéseket. Ez alapján határozzák meg izomcsoport képzik egy bizonyos napon.

Alapvető gyakorlatok a teljes edzés

Elkezd bemelegedni legjobb könnyű futás vagy ugrás kötél. Az utolsó - egy amatőr.

Ezek a gyakorlatok képesek biztosítani a szervezet számára a szükséges a szív terhelését és felmelegedjen az izmokat. Sweat állt ki kis mennyiségben - az első jele egy jó edzés.

Nem kell azonnal fut galopp -razminku lehet kezdeni könnyű kocogás vagy séta a fokozatos gyorsulás.

Miután elvégezte a távon, akkor javasoljuk, hogy menjen az edzés szalagok és ízületek.

Láb váll szélesség mellett, kezét a derék, hát egyenes. A gyakorlat kezdődik a forgatás a fejét az óramutató járásával megegyező irányba a számlát.

Négy fordulatok a fej gyakorlat megváltozik. Ekkor - az óramutató járásával ellentétes. Javasoljuk, hogy nyúlik a nyaki gerinc dönthető a fej előre, áll, hogy megérintse a tetején a mellkas. Ezután óvatosan döntse meg a fejét, amennyire csak lehetséges. Aztán - lassan dönti a fejét, hogy a bal és a jobb oldalon.

Leírt gyakorlat alatt végzik a számla váltakozó irányban: előre, hátra, jobbra és balra.

Miután elvégezte a bemelegítő, a nyak, meg kell figyelni, hogy a vállízület, fordult a kezét jobbra és balra.

A következő lépés a könyök és a kéz. A lényeg ugyanaz - felmelegedjen forgatásával az egyik irányba, a másik.

Nem szabad elfelejteni a vállöv - bemelegítés a tenyésztési kéz különböző irányokba, először a kezét behajlított könyök, majd egyenes karok.

Hogy felmelegedjen a hip végre ponyvák előre és hátra, jobbra és balra a kézzel húzza. További közös edzés tart medence forgatást az óramutató járásával megegyező irányba, és fordítva. Be kell tartani a kezét az övet, és egyenes háttal. Csak forog a medence, nem az egész testet.

Feszítve a térdek, lábak együtt kell, szorosan összenyomják. Hands kezeit a térdén, test kissé előre döntve Crouch állapotban. Finoman ívelt mozgást szétválasztani a térd ízületeit. Ebben az esetben a lábak kiegyenesedett, válnak félig hajlított újra.

Befejezve a bemelegítő gyakorlatokat a boka körül. Leg enyhén félre az oldalán, a stop kerül az orr, hogy körkörös mozdulatokkal.

Oldalról néz ki, mint egy atléta kioltja a cigaretta, vagy Morgunov tanít tantsevt csavar

Speciális edzés

Alapján közvetlenül a képzési program, ez az edzés más.

A lényege abban áll teljesítő két vagy három megközelítés gyúró kis súlyokkal. Ütemezett feladatok szivattyúzására a mellizmok - bár vesszük az alacsony súly és egy sor olyan megközelítéseket.

Az általános fejlődési gyakorlatok nagy izomcsoportokat, melyeket általában a push-up, hogy 10-15 alkalommal néhány megközelítés.

Hitch - mi ez

Van egy nyújtás izomcsoportokat vesz részt a képzés során. Szükséges normalizálását vérkeringés, a légzés és a nyomás felépülés.

Ajánlott könnyű kocogás, fokozatosan fordult a gyaloglás, valamint az egyszerű aerob edzés. Stretching az izmok alatt végzett bemelegítés, meg lehetne ismételni a rántás, ha szükség van.

A figyelem a kezét a belégzés, kilégzés alacsonyabb segít visszaállítani légzés és a szívverés.

Kezdő hibákat, amikor teljesítő edzések

A leggyakoribb hiba a teljes hiánya a bemelegítő és levezető, ami oda vezethet, hogy sérülések és betegségek.

Tovább felügyelet túlzott túlterhelés még korai szakaszban. Például néhány újonnan helyett kissé nyúlik a kismedencei izmok, üljön le hirtelen a húr. Persze, hogy sikeresen végzett képzés ebben az esetben nem elfelejteni.

Bemelegítés és hűlni fontos részei bármely edzés, függetlenül a választott sport.

Megfelelően elvégzett gyakorlatok, hogy normalizálja a fiziológiai folyamatokat a szervezetben hozzájárulnak a jobb eredmények elérése a hosszú edzések.