CrossFit edzés edzés előtt (általános, speciális, közös) edzésprogram
Bármely sportoló minden edzés előtt csak jó meleg fel az összes izomcsoport a test, vagy edzés közben nagyon könnyen lehet, hogy megsérült. Krossfitery ebben a tekintetben sem kivétel, sőt fordítva - különösen fontos számukra, hogy felkészüljenek az izmokat a gyakorlatokat, amelyek gyakran kombinálják elemei és a súlyemelés és a torna mutatványokat. Tehát CrossFit edzés legyen szerves része minden edzés, mert a fő cél -, hogy készítse elő a szív- és érrendszeri, légzőszervi és izomrendszer elvégzésére alapképzés összetett.
Jellemzők CrossFit edzés
CrossFit - erőssége a funkcionális edzést. Ez volt az intenzív mozgás a kockázatot, hogy kárt fűtetlen ízületek és szalagok nő többször is. Az elején az osztály nem lehet lusta, hogy néhány mozdulattal, hogy felmelegedjen.
Edzés előtt minden versenyző köteles kissé emelni a test hőmérsékletét, valamint simán előkészíti a testet a bonyolultabb terhelést. De ez kell helyesen tette - a vége a bemelegítés nem kell sok, hogy elfárad. Nagyon gyakran, sok sportoló még a bemelegítő eddzen túl erőteljesen, így dooming magukat a kezdeti szakaszban a képzés.
Ne feledd! Warm-up nem lehet WOD - néhány egyszerű gyakorlat, hogy nem elég a nem túl intenzív mód, hogy felmelegedjen az izmokat.
Bemelegítés edzés előtt CrossFit ne zavarja a fő program. Nem kellene sokat fekvőtámaszt, mint a bemelegítés abban az esetben, hogy az elsődleges képzési fog végrehajtani, például komplex „Cindy”, amely a pull-up, push-up és felüléseket. Bemelegítő kell csak a „táplálékot”, mielőtt a főétel.
Fontos, hogy ne elfárad, mielőtt végrehajtaná a edzésprogram a nap, akkor maradj sok erőt és energiát. A legjobb, hogy nem egy egyszerű feladat, amely nem igényel nagy fizikai megterhelés a sportoló.
Bemelegítés előtt CrossFit lehetővé teszi, hogy értékelje, hogyan érzi magát ma. Ha minden mozgás nehéz, a fő foglalkozása a programot kell többet segíteni.

Használata bemelegítés előtt CrossFit
Bemelegítés előtt CrossFit - jelentős része a képzési folyamatot. Fontos, hogy a CrossFit ugyanúgy, mint bármely más sport. Még a hivatásos sportolók felmelegedjen az izmokat, mielőtt egy fontos versenyt.
Miért kell tennie a bemelegítés előtt CrossFit edzés:
- hogy megakadályozzák a különböző sérülések;
- többször hatékonyságának növelése képzés;
- a meleg-up szint fokozott termelése adrenalin, amely hozzájárul az intenzitás osztályokba;
- forgalmának javítása folyamat a szervezetben;
- miután a bemelegítés az izmok és szalagok egyre rugalmas;
- kis mértékben növelni a teljesítmény aránya.

Szabályok CrossFit edzés
Van néhány egyszerű szabályt kell követni annak érdekében, hogy bemelegítés előtt CrossFit sportoló előnyökkel jár, nem árt:
- Gyúrjuk azok izomcsoportokat, részt fog venni a képzésben. Például, ha azt tervezi, hogy töltse be a fenék és a lábak, nem helyénvaló, hogy nem 50 fekvőtámasz a padra bemelegítő a tricepsz.
- Mielőtt erősítő edzés edzés kell végezni: 2 - ízületi és funkcionális. Ízületi növelheti a mobilitás és a funkcionális - előkészíti az izmokat, amelyek akkor képzett dolgozni.
- A legjobb edzés teljesen utánozza a gyakorlatokat, hogy az előadás lesz a fő edzés, csak a kisebb súly vagy egyáltalán nem (abban az esetben a hatalom komplexek). Ha az osztályban, például, hogy akar futni, majd néhány bemelegítő Fuss egy közös helyen, hogy felmelegedjen, és nyújtsd.
- Ne kelljen külön bemelegítő az edzés. Ez alapvetően rossz, különösen egy kezdő. Nem szükséges, hogy felmelegedjen mintegy negyven percig, hogy elérjék a pozitív eredményt. Minőségileg meleg az izmokat is csak pár perc. Két vagy három gyakorlat lesz elég ahhoz, hogy felkészítse a szervezetet a jelen terhelést.
- Soha korábban erősítő edzés nem csinál kardió edzés. Ez növeli a sérülés kockázatát, ha dolgozik, nagy tömeg.

típusú edzés
Számos általános típusú edzések, amelyek mindegyike segít a sportoló szándékosan előkészíti a testet a nehezebb terhelést.
A teljes edzés
A fő célja az ilyen típusú edzés - sima belépés a szervezet során a foglalkoztatás. Végezze cardio munka (a sportolók gyakran ugráló kötél és működése), valamint nem egy pár legyen, és a nagy izomcsoportokat. A teljes edzés kellene körülbelül tíz percig.
speciális bemelegítő
Ez a fajta bemelegítés előtt a sportolók nem specifikus gyakorlatokat. Meg kell tudatosan, hogy csak néhány izomcsoportokat. Például, ha el kell végezni a fekvenyomás, az első megközelítés a legegyszerűbben egy üres bélyegző. Ez az, ami lesz egy példa egy speciális edzést. Mielőtt egy népszerű gyakorlat CrossFit úgynevezett „ugrás a kabinet,” a legjobb, hogy felmelegedjen egy kis ugrás a kötelet. Így minden sportolónak szüksége van, hogy csinál egy pár bemelegítő megközelítések egy adott feladat. Meg kell végrehajtani előtt a fő WOD edzést. Az ismétlések számát sorozatonként minimális legyen.
ízületi edzés
Ízületi edzés egyszerű gyakorlatok kialakítását célzó közös osztály előtt. Során közös edzések a sportoló dolgozik felváltva fűti és sustavy.Uprazhneniya kell végezni egymás után. Sportoló kidolgozza a váll, a csípő, a hát, a térd és a boka izmok elszigetelt.
Alapvető nyújtó gyakorlatok
Sok torna, akkor megjelenik egy kép, amikor a bemelegítés néhány sportoló egyszerűen gyakorolt 15-20 percig a szobabicikli vagy a futópad. Így akkor bemelegítés néhány testrészét, de akkor nem lesz képes, hogy jól működik a rugalmasság és a komplex, hogy előkészítse a szervezet a képzés. Ezen felül, akkor a font magad megkezdése előtt alapképzésben.
Vannak olyan hatékony gyakorlatok, hogy el tud végezni, mint egy általános bemelegítés. Mindegyikük segít, hogy konkrét izomcsoportokat. Alább megtalálja a legnépszerűbb VNA CrossFit edzés gyakorlatokat.
guggolás
Ez a gyakorlat az általános a sport. A CrossFit edzés a legjobb módja a levegő guggolás. Alkalmas például a guggolás c kiugrott. Több tapasztalt és állóképességi sportolók végezhet úgynevezett „pisztoly” - guggolás egy lábon. Meg kell felelnie a pontos mozgását az algoritmust.
Közben guggolás sportoló kell tartsa egyenesen a hátát. Mozgás lehet elég intenzív, de ne felejtsük el, hogy lélegezni a megfelelő ritmust. A szokásos felülést, amit tehetünk néhány guggolás, miközben a nyakát a bárban karnyújtásnyi feje fölött. Ugyanakkor, tartsa be a koordinációs mozgások.

hyperextension
Ez a gyakorlat lehet tenni, mint egy különleges szimulátor, és segítségével párhuzamos sávok. Szög lehetővé teszi a jó bemelegítés és nyújtsd a hátizmokat. A bemelegítés nélkül működnek súlyozással. Ellenőrizze a pozícióját a hát és mozgását kövesse lassan. Szintén a mozgásban részt fenék.

Felmelegítik a testet edzés előtt, ez a testmozgás kell tenni nagyon gyorsan. Ha a foglalkoztatás területén nem túl nagy, ne feledje, hogy nem szükséges elvégezni a mozgás, halad előre - megteheti alternatív láb kitöréseket, marad egy helyen (meg egy lépést, majd vissza a kiinduló helyzetbe). A tesztelés során a sportolók gyakran súlyzók, de a bemelegítés nem kell csinálni. Hagyományos támadások vagy kitöréseket súlyzókkal hozzájárulnak a fűtés a combizmok.

fekvőtámaszok
Push-up is lehet végezni, mint a bemelegítés során CrossFit edzést. Az optimális ismétlések számát fűtési - 15 per set. Ne többet, hogy - a cél izomcsoport (ebben az esetben a tricepsz és mellizom) ne legyen fáradt. Művészet push-up, meg kell, hogy menjen le a földre a belégzés, és ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ügyeljünk arra, hogy a mozgástartomány tele volt. Ez azt jelenti, hogy kicsavart, meg kell érintse a talajt etetés.

Etetés nyak álló súlyemelő
Ez segíteni fogja a sportoló, hogy felkészüljenek a fő terhet a delta és trapéz. Hogy az elején a képzés, hogy ne terhelje túl az izmokat, csak akkor működik, egy üres bélyegző. sporteszköz vontatási álla, hogy egy meglehetősen lassú. Hogy felmelegedjen, akkor csak meg kell, hogy végre 15 ismétlést. Ne feledje, meg kell belélegezni húzza a könyökét fel, és ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

Az összes fenti gyakorlatok segítenek, hogy felmelegedjen az egyes nagy izomcsoportot. Azt is felidézni a bemelegítő a tanulságokat a testnevelés az iskolában - ők is előállítására alkalmas, a test egy teljes edzést. A nagyobb hatékonyság érdekében próbálja megváltoztatni bemelegítő gyakorlatokat minden nap.
Egy másik, hogy a szokásos bemelegítő a CrossFit szolgálhat, mint egy mini-készlet gyakorlatokat. Minden mozgás teszi ki a komplex, meg kell tennie, hogy nagyon intenzív, hogy ne érjen ismétlések közötti. Ez áll a szokásos fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás.
Készüljön fel a különböző típusú terhelések
Mint már említettük, a választott gyakorlatok, hogy felmelegedjen függ komplex (WOD), amely akkor fog működni a képzési CrossFit.
Bemelegítés előtt komplexek cardio
Cardio edzések mindig jár a futás, ugrálás. Ezért mielőtt cardio intenzív mozgás sportoló kell készíteni a szív- és érrendszerre. Lehetséges nélkül fanatizmus ugrókötél, kocogás, majd a munka egy banner. A fő cél az edzés - kis mértékben növeli a pulzusszámot.
Bemelegítés előtt az edzőteremben
Elvégzése előtt a WOD tartalmazó gimnasztikai elemek, el kell végezni a gyakorlatokat a rugalmasság és a nyújtás. Ebben az esetben tökéletesen normális hajlamait előre és oldalra, lap top up, sit-up „rétegek”, kitöréseket, és a láb elrablását a kezében.
Bemelegítés előtt súlyemelés
Ha közben a fő WOD dolgozik, nehéz kondigépek, akkor melegszik, akkor el kell végeznie a mozgalom, amely segít, hogy dolgozzanak ki a megcélzott izomcsoport, amely során használt főbb sor gyakorlatok. Például, ha a munka pad, a legjobb, hogy felmelegedjen ugyanazt a gyakorlatot, de a kisebb súlyú (használjon egy üres fogólap). Mielőtt guggolás akkor ezt a gyakorlatot több megközelítés, de terhelés nélkül. A bemelegítő megközelítés sport lövedék tömege nem lehet több, mint 50% -a az alapvető munkát. Akkor is működik egy sajátos eleme, amely egy külön feladat.
Miután a meleg sportoló pihenj egy kicsit. A fő WOD kezdődik körülbelül 5 perc múlva.
Elvégzése előtt a terv fő tevékenysége a legjobb kombinálni a különböző típusú edzések. Így lehet hatékonyan előkészíti a testet a jövő terhelések, valamint hogy megvédje ízületek és szalagok a veszélyes sérüléseket.