Egy sor begyakorlása otthon és az irodában

Mindannyiunknak azt akarja, hogy szép és egészséges test. A lendület a felismerés, hogy meg kell kezdeni, hogy vegyenek részt a sport, is válhat egy ruhát igénylő megmunkált formák, és a légszomj, leküzdve a lépcsőn, és a vágy, hogy a modell gyermeket. És itt hirtelen szembe azzal a ténnyel, hogy az edzőterem messze van, az úton képzést tart sokáig, és munka után annyira ideges, hogy haza. Hogyan kezdjük el gyakorlása? Sőt, lehet, hogy aerob és erősítő gyakorlatokat otthon - nem szükséges, hogy a teljes arzenál szimulátorok sportkomplexum.

Hogyan lehet létrehozni egy hangulatot a csarnokban

A fő előnye, hogy a tornaterem nem ő vagy berendezés a személyzet, mint amilyennek látszik első pillantásra. Tény, hogy a képzési program a csarnokokban annyira hatékony, mivel a különleges hangulatot jelentősen javítja a fegyelem. Ez egy összetett pszichológiai tényezők, ami miatt a látogatók csarnokok lefektetett 100%:

Az otthoni feladatok ugyanolyan hatékony, újra létre kell hoznia ezt a hangulatot. A hazai feltételek ehhez igen alkalmas. Legyen egyszerű, a legfontosabb dolog - komolyan ezt a célt. Tehát, hogy a sporttevékenységek otthon vált szokássá, hogy tartsa néhány egyszerű szabályt:

cardio ház

A legegyszerűbb a cardio edzés otthon - futás és ugrás elemekkel. Ők is nagyon változatos, itt egy példa az edzések listáját húsz perces edzés:

• fut a helyszínen,
• Futó zahlostyvaniem sípcsontvédő
• fut, nagy emelési csípő,
• gyors ugrik álló helyzetből,
• lassú ugrik ki a zömök,
• ugráló kötél,
• ugrik előre, hátra és oldalra,
• ugró akadály
• Ugrás a gáton.

Adjon sportok ilyen optimálisan időtartama 20 perc, fokozatosan növekvő időtartama legfeljebb egy óra.

Fontos jellemzője a szív- hogy miután 20-30 perc intenzív stressz nyit a második szél. Ezen a ponton válik könnyebb elvégezni a gyakorlatokat, vannak új erők intenzív edzés és elveszti a vágy, hogy hagyja abba, és pihenni. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szükség van a dózis terhelés nélkül hagyta a test előtt kimerülnek az idő, de pihenni, és nem ad túl.

Súlyzózás Főoldal

Most akkor folytassa a komplex teljesítmény gyakorlatokat. A hálózati terhelés fokoznia kell a különböző csoportok a test izmait. A komplex cardio, amit tennie kell egy kis nyújtás: készít majd az izmokat erősítő edzés.

Mint súlyosbodását használhatja súlyzók kicsi vagy vízzel töltött műanyag palackok - azok könnyen, hogy tartsa, és a súlyozási 0,5 - 1 kg per kézzel kezdők lesz elég.

Kínálunk egy komplex, amely 8 teljesítmény gyakorlatokat, hogy a vonat a különböző izomcsoportok: a hát, váll, mellkas sajtó, a csípő és a fenék. Ha helyesen tette, akkor úgy érzi, bizonyos izom hangsúlyozta. Ne felejtsük el, hogy minden képzési program is hozzá kell igazítani a képzés szintjét, növeli az intenzitást fokozatosan.

1. Zömök zhimom fel. Állj fel, tedd egyenes lábad váll szélessége egymástól, legyen óvatos, hogy ne feszítse térdre. Vegye súlyozás úgy, hogy a könyök kipréseljük oldalán a test, a tenyér vannak kapcsolva egymással, és súlyzók végek vállára. Kiegyenesedik a hát, húzza a gyomor izmai megfeszülnek a sajtó és a zömök, mint ülni egy kis székre, miközben emeli a kezét. Emelés és egyengető a lába, térjen vissza a kezét, hogy a vállát.
2. Mi húzza a mellkas. Állni néhány méterre az ablakpárkányon. Állítsa be a jobb láb előre, bal hátsó félre. Fekszenek a jobb oldali szélén az ablakpárkányon, a bal oldali veszi a súlyozás. Hajlítsa be térdét, és hajoljon előre, hogy a vonal a hát, a nyak és a nyak párhuzamos a talajjal. Engedje le a karját a romló lefelé, és emelje fel, felhasználva a hátizmok (a könyök felett kell lennie a derék). Egyenesítse és hajlítsa a karját.
3. Végzünk támadásokat vissza. Állj fel, tedd nyugodt egyenes lábad váll szélessége egymástól, legyen óvatos, hogy ne feszítse térdre. Kiegyenesedik a hát, húzza az izmok a sajtó, a kéz romló alsó oldalán. Vonuljon vissza a jobb láb, nem a sarok nyomni a földre. A bal alsó lábszár merőleges legyen a földre, és a jobb térd - szinte megérinteni. Visszatérés az álló helyzetben, és hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábbal.
4. "Butterfly" csinálni. Állj fel, miközben a sarka a padlóról, hajlítsa be a lábait kissé. Alsó karok súlyokkal a test mentén. Lean kerekítés nélkül a hátad, és lehajtotta a fejét, várom, előtte. A hát párhuzamos a talajjal. Kissé hajlítsa meg a kezét, húzza az izmok a sajtó, és vissza a pengék. Hígított kéz a kézben, csökkentve lapátokat.
5. Végezze tolóerő ház. Állj fel, tedd egyenes nyugodt láb váll szélessége egymástól, pihenni a térdét. Kiegyenesedik a karját előtt egy romló ház. Húzza az izmokat, és nyomja vissza a penge és a kanyarban, hogy úgy érzi, a nyújtás, a hátsó combizmok. Törzs, ha felemeli a fenekét.
6. Tekerni. Kiinduló helyzet: négykézláb, kéz váll szélesség mellett, kissé megelőzve. Tipp kezdőknek: fekvőtámasz közben a test kell érzett, mint egy egység, fix pozícióját minden ízületek, húzza meg a sajtóban, fenék, csípő, hát. Csak akkor működik, a vállöv.
7. Hagyja méterre fekvő helyzetükbe. Feküdj a hátadra, és emelje egyenes vagy félig hajlított lábakkal. A szög kell lennie a tartományban 45 és 90 fok (a nagyobb, a kevésbé terhelés). A padlón háton és a vállakon, és húzza meg a has. Pihenjen és tegye a kezét a test mentén. Lassan engedjük a jobb lábát, és érezte a feszült izmokat a comb. Visszatérés a kiindulási helyzet a hasi izmok.
8. Emeljük fel a test egy hason fekvő helyzetben. Feküdj a hátadra, pihenjen a lábad, átterjedt szélessége valamivel keskenyebb, mint a váll láb. Hajlítsa be karját és kezeit, közel a fejét, ha azt szeretnénk, hogy megérintse a templomok. A kilégzés, emelje fel a váll és nyúlik a csípő, ügyelve, hogy ne változtassa meg a kéz a testhez viszonyítva. Freeze megemelt helyzetben, és visszatér a földre. Bízza csak nyomja meg.

Tanulok otthon van egy nagyon fontos előnye: lehet félretenni aggodalom pénz, szabad idő, és mások véleménye arról a sikereket, és koncentrálni a valódi cél: az egészséges és szép test tele van erővel és vitalitással. Hisz abban, amit tehetünk, hogy az edző: kövesse a fegyelem, fejleszteni a saját személyes sor fizikai gyakorlatok és képzési program hosszú távon, és ne felejtsd el dicsérni magát eredményeket.