Egy sor gyakorlatok a tornaterem, fitness az okos emberek
Ez egyszerű, a gyakorlatok az edzőteremben, azt ajánlom, hogy ha csak jönnek az edzőterembe, és nem tudom, miért, és mit kell tenni.
A komplexum tervezett két hónap. A cél - az előkészítő. Mindenesetre, én nagyon ajánlom egy cikket, hogy miért van szükség a kezdeti gyakorlatokat.
érdekli ez az ingatlan osztályok töltenek hetente 2-3 alkalommal.
Kezdjük az egyik megközelítés az egyes gyakorlatokat. Az első héten, hogy 1 megközelítés. A második megközelítés 2. Kezdve a harmadik héten nem 3 készlet minden gyakorlatot.
Listája összetett gyakorlatok
2. Chin térd a mellkasán ülve. Gyakorlat hasi izmok.
3. guggolás. Alapfokú képzés az egész testet, különösen a lábakban.
4. fekvenyomás bar hazudik. Képzés izmok a mell, váll, tricepsz.
5. A függőleges tolóerőt a szimulátorban. Képzés lat izmok és bicepsz.
6. pad súlyzó állva. Képzési deltoidok.
7. súlyemelő fürtök. Képzési bicepsz és alkar izmait.
8. hasi visszahúzás. Képzés a hasi izmok. Különösen hasznos, hogy távolítsa el a hasa zsír.
És most még minden gyakorlat.
1. A munka a szív.
Ez lehet elliptikus tréner, szobabicikli, futópad vagy edző evezés. Kezdje 3-5 percig, majd fokozatosan hozza 20. A pulzusszám fokozatosan (egy hónapon belül) kell növelni, 130-140 ütés percenként. Legyen vidám és aktív munka kardio. Nem Wisnu a kapaszkodó, ne tegye a mozgás lassan és lustán. Ne beszélj munka közben. Mindezek felesleges dolgokat jelenti azt, hogy a munka hibás és nem számíthat hasznos eredmény: súlycsökkentés és gyakorolja a kardiovaszkuláris és légzési rendszer.
A második hónapban a képzés akkor próbálja elvégezni ezt a feladatot a stílus intervallum edzés.
2. Chin térd a mellkasán ülve.
Kiinduló helyzet: ül egy padon, vagy a torna normális széklet. Elutasítás test vissza, és támaszkodj sogtutye könyöknél. Legs, húzza felfelé tartjuk őket függeszteni.

A növekedést a fitness akkor ragaszkodnak a láb további rakományt.
Gyakorlat edzi a rectus abdominis (sajtó), valamint a ferde. A terhelést is a csípő izmai. Ilyen húzza a térdét a mellkasa van egy nagy bemelegítés elején az edzés.
Légzés: Ha húzza a térdét a mellkasa lélegezzen ki, amikor csökkentő - lélegezzük be.
Gyakorlat gyakran történik gyorsított ütemben.
3. guggolás.

Kiinduló helyzet: Vegye ki a rudat a rack. Meg kell alapulnia a trapézizom izmokat. Otshagnite állványokra, enyhén emelje a fejét, és felnézett. Emelkedett kilátás segít tartsa egyenesen a hátát. Gondoskodjon a lábak váll szélesség mellett.
Óvatosan hajlítsa be térdét, és zömök le a lehető legalacsonyabb. Ügyelve arra, hogy a hátsó nem kerekítve. Szorosan rögzítse a függőleges helyzetbe. A leggyakrabban ajánlott hajlítsa a lábát olyan helyzetbe, ahol a comb párhuzamos a talajjal. Ha sikerül leülni a maximális mélység és a lábak behajlítva, amennyire csak lehetséges, akkor ne hagyja az alján a rugó mozgása (pattog).
Letérdelt, indítsa el a hatalmas fordított mozgás. Lassított a felső helyzetben, bár nem kezdenek ugrál akkor a vállán. Nyilvánvaló rögzítse a függőleges helyzetbe. Aztán lassan indul zömök újra. És így tovább. Végezze el a szükséges ismétlések számát.
Ügyeljen arra, hogy az eszközöket a félelem.
Javasoljuk, hogy gyakorolja 3-5 szett 6-8 ismétlést legfeljebb egyszer vagy kétszer egy héten. Előre teszik egy-kettő megközelítés nélkül súlya felmelegedni az izmok és a szalagok.
Levegőt, miközben lefelé haladva - belégzéskor feljebb - kilégzés.
Gyakorlat zömök egyik legalapvetőbb gyakorlatok az izmokat az egész testben, nem csak a négyfejű.
4. fekvenyomás bar hazudik.
Kiinduló helyzet: feküdt egy sima padon. Foot határozottan nyomja a földre, fenék - a padra. Távolítsuk el a sáv az állványról, és tartsa karnyújtásnyira. A szélessége a markolat körülbelül 80 cm.

Lassan engedje le a súlyzó lefelé, hajlítás a fegyvert. A bár meg kell érintse a mellkas körülbelül mellbimbó. Közvetlenül azután, megható elkezd szorítani a súlyzó fel. Különös figyelmet fordítva a mellizom. Abban szorította rúd nem kiegyenesedik a könyökét, hogy hiba. Ez egy közvetlen út a sérülést. Tartsa a sáv tetején egy pillanatra, mentálisan megjegyezve feszültség mellizom. Ismét engedje le a sáv, hogy a mellkas simán. És így tovább.
Kerülje pattog. Griff rúd nem sztrájk a mellkas, azzal a céllal, hogy tavasszal vissza, és enyhíti a préselés. Ügyeljen arra, hogy kérjen meg valakit, hogy közben kövessék csinálsz gyakorlására. Különösen akkor, ha a nehéz súlyokkal. Biztonságos zárak palacsintát.
Légzés: Feszültségcsökkentő a bár - a levegőt, szorította rúd - kilégzés.
5. A függőleges tolóerőt a szimulátorban.
Gyakorlat végezzük speciális szimulátor szimuláló szigorítás.

Kiinduló helyzet: Fogja meg a nyak szimulátor madárfogással markolat (tenyerek előre). A szélessége a markolat legyen legalább 70 cm. Ülj az ülésre edző, szilárdan felfekszik a csípője egy speciális megállítani annak érdekében, hogy ne „vegye le”, amikor a tapadás. Győződjön meg arról, hogy a markolat volt egyenletes, szimmetrikus. Arch hátad és swing törzs enyhén visszaesett.
Óvatosan húzza le a sávot a mellkas felső. Feel csökkent a széles hátizom és hogyan közelebb a lapátok csökkentésével trapézizmot izmokat. Maradj ebben a helyzetben egy második, majd simán visszatér eredeti helyzetébe. Azonnal újra húzza a sávot a mellkasát. Tedd tehát köteles az ismétlések számát.
Légzés: meghúzásakor a nyak a mellkas - lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzet - a levegőt.
Variációk gyakorlatok: Megteheti ezt a gyakorlatot húzva a nyak, a fej (a nyak). Azonban megtagadja ezt az opciót, ha ez nem okoz kellemetlenséget a vállát.
Vannak még változások a szélessége a markolat és a forgatás a kezét. Használhatja a hanyatt markolat (tenyér felfelé nézzen) viszont inkább a munka a bicepsz. Jellemzően supinated markolat használható szélessége tapadás váll szélessége, vagy a szűkebb-fogást.
Az is lehetséges, ezt a gyakorlatot és határozottan elutasította vissza törzs. Ez lehetővé teszi a munkát a hátizmok szokatlan szögben.
6. pad súlyzó állva.

Ahhoz, hogy a kiindulási helyzet, akkor sem veszi a súlyzó a padlóról, és dobja a mellkason, vagy hogy a bár a magas rack (kb mellen). Ügyeljen arra, hogy a különleges palacsintát a rúd zár.
Breath feljebb - kilégzéskor lefelé irányuló mozgás - a levegőt.
A testmozgás fejleszti az elülső és oldalsó deltoids, tricepsz.
Variációk gyakorlatok: az emberek, akiknek problémái vannak a hát alsó részén, javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot ül egy padon, egy hátra. Gyakorlat lehet tenni azáltal, hogy csökkenti a bárban a feje mögött. Ez az opció nem ajánlott, ha ott van a legkisebb probléma (sérülés) a vállát. Egy másik lehetőség gyakorlatok - csinálja súlyzókkal.
7. súlyemelő fürtök.

Óvatosan hajlítsa be könyökét. Nyomja össze a bicepsz, amennyire csak lehetséges, a legjobb pozíciót. Óvatosan hajlítsa a karok és azonnal kezdjük meghajlítani őket. És így tovább.
Felhívjuk figyelmét, hogy a könyök nem mozog előre. Ez azért fontos, mert a teljes csökkentés bicepsz. A kritérium a megfelelő testmozgás a képtelenség pihenni a bicepsz, amikor a kar behajlítva, a súlya.
Ne segíts magadon ringató szervezetben. Ha e nélkül nem lehet csinálni a megfelelő mennyiségű ismétlést, majd a tömeg a mércét túl magasra.
Breath, ha hajlított kéz - kilégzés, hosszabbító - levegőt.
Meg lehet változtatni a szélességét tapadás minden lecke, hogy segítsen fokozza a hatást gyakorol a bicepsz. Úgy véljük, hogy egy szélesebb fogást befolyásolja a belső részeit a bicepsz (közelebb a test), és egy keskenyebb - külső.
8. hasa visszahúzás állt a lejtőn, vagy ül.

A belélegezni fújja a has, kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben bevonni őt.
Tedd tehát legalább 100 ismétlést. Frekvencia visszahúzás határozhatunk meg. Jellemzően tölteni 1-2 másodpercig a has behúzva, 1-2 másodperc késleltetés visszahúzott, 1-2 másodperc légzés és hasi infláció.
Ezt a gyakorlatot végezzük egyik megközelítése. Ez lehetővé teszi, hogy egy jó húzza ki a gyomorban erősödése miatt a keresztirányú hasi izmok és a rekeszizom edzést.
Útmutató a kezdeti komplex:
1. Meg kell tenni az összes gyakorlatot lassított, hacsak másképp. A súlyemelés töltött 1-3 másodpercig, hogy csökkentse a - 2-3 másodpercig.
2. Az általános rendszer minden gyakorlatot, ha másképp nem jeleztük: 3 készlet 12-15 ismétlést.
4. Győződjön meg róla, hogy alaposan összegyúrjuk, és nem egyszerű nyújtó gyakorlatokat.
5. Készíts egy bemelegítő megközelítés súlya 50% -a működő 12-15 ismétlést minden gyakorlat előtt.
6. Próbáljon 30 percig az edzés után snack. Fogyókúrázóknak lehet banán, narancs vagy egy pohár bármilyen gyümölcslé (lásd. Szénhidrát ablakban). Azok számára, akik szerezni a hiányzó kiló ajánlom a magas kalóriatartalmú protein shake (mint Dikulja koktél). Én személy szerint mindig zárja be az óra után.
7. Ne felejtsük el, hogy folyamatosan javuljon üzemi tömege. De nem igazán siet, így nem lehet sérült. Ez az úgynevezett elve progresszív túlterhelés.
8. Akkor cseréld gyakorlatokat, ha úgy találja, hogy hasznos a maguk számára. Ez lehet az oka komfort érdekében, ha az összetett vagy elhelyezését oktatók és berendezések a szobában.
Sikerült! Remélem, élvezni ezt a sor gyakorlatok az edzőteremben.