Erősítő edzés otthon könnyen és egyszerűen

Valószínűleg mindenki álmodik, egy szép szám. Minden ember, kivétel nélkül, azt szeretné, hogy egy lenyűgöző váll, „kocka” sajtó és a nagy bicepsz, és a nők - a formás lábak, darázs derék ... De sajnos, a legtöbb esetben, az álmok és továbbra is csak álmok. És ezeket alakítja át a valóságot nem olyan nehéz, csak meg kell rendszeresen végez erőt gyakorol.
Mi haszna van az előadás komplex ereje gyakorlatokat?
Érdemes megjegyezni, hogy ez nem csak szép, hanem a jó egészség. Végtére is, a testmozgás kell erősíteni a keringési rendszer és a fejlesztés a mozgásszervi rendszer. Ennek eredményeként még a felnőttkorban, akkor jól érzi magát, képes lesz, hogy aktívan mozogni, és akkor nem lesz szükség a különböző kardiopreparatah.
Így az egyetlen módja annak, hogy sportos végzi erő gyakorlatok otthon vagy az edzőteremben.
Erősítő edzés férfiaknak
Ahhoz, hogy a teljes izomtónus és növeli az izomtömeget most sokat fejlődött a speciális erősítő edzés a férfiak.
Állandó terhelés az izmok, a testünk által vezérelt speciális adaptációs mechanizmusokat. Ez annak köszönhető, hogy ezek az izmok és növekszik. Ezt az eljárást a továbbiakban a munka izom hipertrófia és ez fordul elő rovására izomfehérje szintézis a szervezetben.
Fitness otthon a férfiak kell kezdeni bemelegítés. Szakértők azt javasolják, hogy végre ezeket a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal. Ezen kívül semmiképpen nem hagyja abba a képzés, mert a stressz hiányában az izmok csökken újra, tehát megtörténik, sorvadás.
Tehát most menjünk, hogy a leírás a végrehajtás hatalmi gyakorlatok otthon a férfiak.
A komplex teljesítmény gyakorlatok
trunk mellék
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell, hogy feküdjön le egy padra arccal lefelé, rögzítse a sarok, szúró őket néhány megálló. Hands kell hajtani a mellkason, vagy tedd a feje mögé, és lehajol, amennyire csak lehetséges előre és lefelé, amennyire csak lehetséges.
Ön úgy fogja érezni a szakaszon izmait a hát alsó részén. Ezután meg kell egyenesbe ezt a helyzetet oly módon, hogy a feje kissé magasabb volt, a fenék. De ez nem szükséges emelni a test nagyon magas, mivel ez ahhoz vezethet, hogy mi fog működni a hip flexor, és nem kell összeállítói.
guggolás
Ez a fajta erő képzés otthon van jó hatással az elülső felülete a comb és a fenék. Ez is tele van az izmok a hát alsó részén, az ABS és az alsó lábszár.
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot be kell állítani a bárban, hogy az állványok, majd kapcsolja be újra, és hogy a váll alatt a bárban. Most arra van szükség, hogy egy széles markolat a nyak mögött, közel a „palacsinta”, kiegyenesedik, és távolítsa el a bárban az állványok. Ezt követően, akkor lassan hajlítsa be térdét (egyidejűleg próbálja megtartani a test egyenes), és leereszkedünk a teljes guggolás helyzetbe. Ebből a pozícióból, amire szükség van, hogy lassan emelkedik, és nem ugrott térd a kiinduló helyzetbe.
Rod álló súlyemelő az álla
Be kell, hogy álljon egyenesen, hogy egy súlyzó markolattal felfelé, a távolság a kezei között, kell egy pár centiméter. Csökkentse a súlyzó előtted karnyújtásnyira, majd emelje fel szinte az állig szintre, amikor is igyekszik megtartani azt a lehető legközelebb a szervezetben.
Ekkor úgy fogja érezni, csökken a trapézizom hátizmok. Az egész gyakorlat hátad maradjon egyenes. De a vállöv felemelésekor rudak fel kell számolni.
A pályák a súlyzó a vállán
Állj egyenesen, a vállak négyzeten. Tedd a vállára a fejét post, mint egy zömök. Aztán előrehajol, megtartva a hátsó egyenes és hajlító lábad, amíg a szervezet nem lesz párhuzamos a talajjal. Álljon meg egy pár másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tolóerő dumbbells a meredeksége egy kar
Mellé a vízszintes padon, és egy állvány a láb széles. Szomszéd, hogy egy padon előtt a lábát, és a többi - mögött. Nézzük első szakasz az úgynevezett belső, és a második - a külső. Ugyanígy lesz az úgynevezett, és a kezét. Ezután meg kell hajlítani a derék, miközben a hátsó egyenes és lábak félig behajlítva. Kell, hogy sovány, amíg az vissza nem lesz párhuzamos a talajjal.
Legs kedvéért kanyarban a térd. Akkor kelj fel a kiinduló helyzetbe, és hogy egy súlyzó külső kar, és ebben az időben meg kell feküdniük a belsejében a padon. Semleges markolat, pálma forgatjuk kifelé. Most már teljesen kiegyenesedik a külső kar egy súlyzó és pihenjen a vállát. Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és emelje fel a súlyzó fel, hajlító ebben az időben, a könyök és felemelte a könyökét, hogy a határ a szinten vissza.
Amint a kar felemelkedik, hogy a határértéket, meg kell, hogy szüntesse meg a vállát, annak érdekében, hogy elérjék a maximális csökkentés a trapéziusz, rombusz és latissimus. Tartsa a felső határ pont a második, és lassan visszatér a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
Húzza ki a rúd szalag dőlésszöge
Hogy ilyen típusú erősítő edzés egy súlyzó, meg kell, hogy álljon fel, hogy a távolság a lábad egyenlő néhány centiméter, hogy egy széles markolat a nyak mögött a bárban. Aztán előrehajol, enyhén behajlított térdek, a törzs legyen párhuzamos a talajjal.
Tartsa egyenesen a hátát, a bárban kell akasztani szabadon kitárt karokkal, és szinte érintse meg a lábszárát. Alkalmazása alapvetően hátizmok, meg kell emelni a lécet, hogy a pont, ahol ez érinti a tetején a bélyeg a gyomor, majd engedje le újra, miközben a kontroll, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Akkor meg kell, hogy azonnal folytassa a következő ismétlés.
Ebben a gyakorlatban fontos a munka a hátsó, különben nem fog alakulni egy gyakorlat a bicepsz.
felhúzás
Meg kell állni előtte a bárban, feküdt a padlón. Feet kell helyezni a váll szélessége egymástól, a saját lábán kell szigorúan párhuzamosak egymással. Akkor meg kell hajolnia, és vegye fel a nyak markolat tetején. Lábak kissé hajlítsa meg a térdét.
Most a legfontosabb, kiegyenesedik a hát, hogy ez tökéletesen egyenes. Egy fej ebben az időben meg kell, hogy vegye fel, és küldje elemzéssel. Fej helyzetét és a tekintet irányát nem lehet megváltoztatni alatt az egész megközelítés. Ezután ebből kiinduló helyzetben meg kell rendbe, ugyanakkor kiegyenesedik a lába, és húzza a vállad vissza. A végén -, hogy jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.
húz
erősítő edzés komplex egyszerűen nem lehetséges anélkül, húzódzkodás, akkor segít fejleszteni a vállöv és bővítse a széles hátizom.

Húz a fejét
Az ő teljesítménye van, hogy a hagyományos fogást a bárban, és a kezében egy időben elhelyezni, amennyire csak lehetséges. Ezután tedd a bárban, és felfelé kell húzni úgy, hogy érintse meg a hátsó felületét a nyakát.
Ez a fajta erő képzés a keresztléc jól teljesítenek, vigyázva, hogy ne „chat” lábak. A tetején érdemes egy pillanatra habozik, majd ereszkedni lassan a kiinduló helyzetbe.
Emelő karok a súlyzó vagy dumbbells a leeresztett kezében
Álljunk meg a kezét a súlyzó vagy nehéz súlyzó alsó oldalán. Ezután emelje fel a vállát olyan magas, mint lehetséges, ha megpróbálja elérni, hogy a füle. A legmagasabb pontja a szünet néhány pillanatig, majd pihenni és visszatér a kiindulási helyzetbe. Próbáld során ez a gyakorlat a lépés csak az egyik vállán. Ahhoz, hogy gyorsabban megvastagodása trapézizom hátizmok ilyen képzést végzik nagyon nagy súlyt.
Felhúzás egyenes lábak
Helyezzük a sávban torna pad. Ezután álljon rá a padon előtt a bélyeg is, és megragadni a megfogható lesz a tetején. Ezt követően a könyök a térd és teljesen kiegyenesedik a pole négykézlábra teljesen rendbe. Ez ebben a helyzetben, meg kell maradnia, amíg az a gyakorlat végén. Most meg kell hajlítani a hátát, előrehajol, amíg az érintés pecsétje a padon, majd kiegyenesedett.
Hajlítás lábak fekvő
A kezdéshez meg kell venni a helyzetét egy fekvő személy egy padra. És meg kell, hogy maradjon rajta, úgyhogy a széle volt fölött található a térd és a tekercs jön a hátsó felületén a bokáját. Be kell, hogy fegyvert fogjon. Általában ezek alá a fejtámla mindkét oldalára a padra.
Meg kell, hogy egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és hajlítsa a lábak, felemelve a hengert. Lélegezz ki, és tegye meg a kiinduló helyzetbe. Meg kell győződni arról, hogy amikor mozog a lába ne távolítsa el a belső, és ne kapcsolja felé.
Végrehajtása során e komplex erőt gyakorol a férfiak kap elég gyors a test álmaid!
Erősítő edzés nőknek
Sok szakértő azt mondják, hogy van egy hatalmas különbség erősítő edzés a nők és a férfiak esetében.
A fő cél az erősítő edzés a nők otthon - nem épít izmokat és alakformáló és kidolgozása a problémás területeket. Ezért a hatalom bár és aerobic vagy nem az étrend a leghatékonyabb módszer a kialakulása egy erős és rugalmas testet.
Az alábbiakban erősítő edzés a nők számára.
Gyakorlat súlyzókkal:
- Helyezze a karok a test mentén, könyök enyhén behajlítva, tenyérrel ebben az időben kell egymással szemben. Ezután emelje fel a vállát a kezét súlyzókkal, meghajlítva, a könyök, majd visszatér az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot újra
- Ismét tegye a kezét a test mentén, könyök enyhén behajlítva, tenyérrel helyzetben egymással. Akkor meg kell, hogy elérje a súlyzókkal előre, és hajlító ez a könyök, emelje fel a vállát. Ezt követően, dobja el, menjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlat újra, de a másik kezével;
- kéztartás mellett a törzs, hajlítsa be könyökét, és nyomja le a súlyzókat a csípő. Ezután a kezét nagyon közel van a szervezetben, emeld fel őket az álla szinten. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlatot újra
- Helyezze a karok a test mentén, tenyér kifelé szükségszerűen könyökét kissé szorítsa a szervezetben. Most anélkül, hogy felemelné a könyök, emelje fel a súlyzókat a vállát, és visszatér eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat is kell többször megismételjük.
Gyakorlatok a lábak: álljon a sarkára, és bár egy elfogadható súlyt fektetni a vállát. Így meg kell, hogy menjen fel és le lassan az eredeti helyzetébe. Végezze ezt a gyakorlatot 15-szer szükséges, és négy megközelítés. És a sorozatok között pihenhetnek egy percre, és nem nyújtó gyakorlatokat.
Hasi gyakorlatok: valószínűleg a leghatékonyabb gyakorlat itt kanyargós. Végezzék el azt akkor kell feküdni a hátadon, és a lába fekszenek a padon. A karok kell keresztbe a mellén. Kezdje meghajlítani a törzset, miközben megpróbál a vállát csípő, lélegezzen mélyeket. Ez a gyakorlat meg kell ismételni körülbelül 25-szor, hogy négy ilyen megközelítéseket.
Egyébként érdemes megjegyezni, hogy ezek a jógagyakorlatok fogyás. És ez fontos a sok nő.
Erősítő edzés gyerekeknek
Szinte születéstől körülbelül 2-3 év gyermek képes felülni, mászni, állni, majd járni. Ezért ebben a korban ez teljesen természetes erejét gyakorlat. Bár lehetséges, hogy adjunk temperálás, masszázs, hidroterápia, és csak rendes gyakorlatokat.
Négy év gyerekek meglehetősen szabadon futtatni, mondjuk, végezze el a különböző mozdulatok és tökéletesen orientált az űrben. Nehéz a baba ebben az időben az azonos típusú mozgás. Ezért szükségük gyakrabban felváltva különböző gyakorlatokat többit.
Az idősebb gyermekek a legjobb gyakorolni formájában egy rövid játék (20-30 perc). Fontos, hogy már a képzés egyszerű gyakorlatokat, és a befejező nehezebb.
És az óvodások bármilyen egyszerű mozgás, amely ellátja többször, de egy másik sebességet már pozitív hatást gyakorol a szilárdság kialakulása.

Torna gyerekeknek
Erősítő edzés otthon gyerekeknek feltétlenül kell kombinálni gyakorlatokat, hogy dolgozzon mozgékonyság, koordináció, a rugalmasság és a társadalom. És, hogy a gyermek követni akarta őket, kell utánzó és a hívott valami vicceset, vagy mesés.
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy erősítő edzés gyerekek minden elvégzett gyakorlatokat többször.
Így reméljük, hogy a fent felsorolt feladatok segít, hogy a szervezet annak érdekében, és nagyban javítja az egészségre!