Erőt gyakorol a váll izmait
Erőt gyakorol a váll izmait
Shoulders - ez az egyik legnépszerűbb izomcsoportok, amelyek célja, hogy növeli, és növeli a térfogatát szinte minden ember megy az edzőterembe. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy szép és széles vállán egy ember - az egyik fő előnye, amelyek felhívják a figyelmet a többiek. Gyönyörű és enyhén szivattyúzzák fel a vállát a lányok, hogy ez nagyon szép és szexi alakja. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a vállát.
Kezdeni rascmotrim szerkezete izmok a vállöv:

vállizomba vagy deltoid izomba. Ez három köteg izmok - az első gerenda (anterior delta), szekunder sugárnyaláb (átlagos delta) és a hátsó gerenda (hátsó delta). Minden ilyen gerendák váll izmok speciális gyakorlatok, hogy hatékonyan betölteni ezt vagy azt a részét, a delta. Ezek a gyakorlatok, úgy véljük, az alábbiakban.
1. Bench súlyzó hátulról a fej ülve
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej - hatékony gyakorlat milyen hatással van az izmok, a vállöv. Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej a fő terhelés átlagos sugár a felkar és a felső trapézizom izmok és a tricepsz és serratus anterior. Terhelésnek van kitéve, bár kevésbé jól rombusz izmok, a infraspinatus, supraspinatus, és kis kerek.

A szerelők a gyakorlat fekvenyomás súlyzó hátulról a fej:
Uprazhneniezhim rúd miatt golovyvypolnyaetsya ül egy padon vagy állva. Bár tegye a vállára a fejét, kezében a markolat felett:
- Lélegezz be, és nyomja meg a rudat a feje fölé;
- végén a mozgás a kilégzést.
Tartsa egyenesen a hátát, nem nehézkes, és nem barlangászat sokkal alacsonyabb vissza. Ahhoz, hogy megvédjék magukat az esetleges sérülés, forgalomba a nyakát a bárban a bárban. Vannak különféle szimulátorok, amelyek lehetővé teszik, hogy e feladat végrehajtásához egyszerűsített formában és biztonságos környezetben.
2. fekvenyomás súlyzó mell
Nyomja rúd a mell - ez a legalapvetőbb gyakorlat, hogy több, mint betölteni az első és a középső része a deltoid, kulcscsont részét a mellizom nagyobb, a felső részén trapézizom izmok, tricepsz, elülső fűrészizom és mélyen helyezkednek supraspinatus.
Nyomórúd a mell elvégezhető vagy ülő helyzetben és álló. Elvégzése során ezt a gyakorlatot állva, ne legyen túl nehéz meghajlítani vissza.
Ahhoz, hogy növeli a terhelést az első része a deltoid izomba, hogy a könyök enyhén előre. Egy intenzívebb hatást gyakorol a középső részeit deltoid izom könyök jobb push (feloldódni kézzel).

A szerelők a gyakorlat fekvenyomás súlyzó mell:
Pad rúd mell elvégezhető vagy álló helyzetben és sidya.Shtangu kell tartani, mielőtt a felső fogantyú, amivel azt a felső részét a mell:
- Lélegezz be és nyomjon bar függőlegesen felfelé;
- kilégzés a tetején a mozgás.
1. keskeny markolat, könyök előre: elsősorban használunk előtt deltoidok, kulcscsont része pectoralis major és a hosszú fej a tricepsz.
2. A széles markolat, könyök mozgatása félre: többnyire hasznosítják elülső és középső része a deltoids és felső háti izmok.
3. Nyomja meg a súlyzók ülés
Nyomda súlyzók ülés - ez a gyakorlat elsődleges célja a képzés középső részeit deltoidok és felső részét a csuklyásizom a serratus elülső izmok és a tricepsz.
Meg lehet végezni felváltva - az egyik vagy a másik kezét, és viszont - mindkét kézzel külön-külön.
Csak edzett atléták képes ellátni állt.

A mechanika az edzőpad súlyzó ülés:
Súlyzó fekvenyomás vypolnyaetsyasidya ül a padon. Mr. Antel tartani markolat tetején a vállmagasságban, tenyerek előre
- Lélegezz be, és nyomja le a súlyzókat egészen egyenes karokkal;
- végén a mozgás a kilégzést.
4. Váltakozó súlyzó pad sajtó forgó csukló
Váltakozó súlyzó fekvenyomás forgó csukló - ez a gyakorlat fejleszti a deltoid izom, főleg az első része, valamint a kulcscsont részét a mellizom nagyobb, tricepsz és serratus anterior.

A szerelők a gyakorlat alternatív súlyzó pad sajtó forgó csukló:
A gyakorlatot végezzük ül a padon. Tartsa egyenesen a hátát, kiképzés könyök előre. Kézisúlyzók tartani a váll szinten supinatiós (hüvelykujj telepített kifelé):
- Lélegezz be és nyomjuk össze a súlyzó függőlegesen forgó csukló 90 °, a kéz, amely arra az álláspontra helyezkedett, pronációját (hüvelykujj befelé);
- végén a mozgás a kilégzést.
Megvalósítási módok uprazhneniyapoperemenny súlyzó pad sajtó forgó csukló:
Ez a gyakorlat lehet tenni ül, hátradől a padon, és nem arch a hát alsó részén túl sok.
Csak képzett sportolók tudja ellátni álló:
- felváltva - az egyik vagy a másik kar;
- felváltva - mindkét kézzel külön-külön.
5. Az emelő súlyzók a kézben, hogy hajoljon előre
Emelő súlyzók a kézben, hogy hajoljon előre - a tényleges gyakorlat, hogy főleg folytat a hátsó deltoid izom. Hoz penge végén a mozgás, akkor vonja a munkát a középső és alsó része a csuklyásizom, rombusz alakú izom, a nagy, kerek és infraspinatus izmokat.

A szerelők a gyakorlat emelő súlyzók a kézben, hogy hajoljon előre:
Exercise végezzük állva. Lábak kissé egymástól, és hajlítsa a térd, a törzs előre dőlnek, hajlítsa be a hátsó, súlyzó fogantyú, enyhén hajlított, a könyök:
- Lélegezz be, és húzza le a súlyzókat oldalai;
- végén a mozgás a kilégzést.
6. emelő súlyzók a kézben
Emelő súlyzók a kézben - nagyon hatásos gyakorlat, amely fejleszti a középső része, a deltaizomba, amely több gerendák, hogy csatolja a felkarcsont. Alkalmazása nem nagyon nagy súlya lehetővé teszi a kezét, hogy pontosabb mozgások szükséges a teljes hatását a középső része a deltoid izomba, amely különösen hatásos a kezdeti fázisban a végrehajtás minden helyzetben (karjait a oldalon, fenék, comb előtt).

Meg kell jegyezni, hogy az oldalsó leválás is kialakulhat supraspinatus izom alá a deltoid izom a supraspinatus fossa pengék és csatolt egy nagy halom felkarcsont.
A boom oldalán tollas bojtos a középső része a deltoid izom, ami nagy teljesítmény, de gyenge kapacitás csökkentése, működjenek együtt az elülső és hátulsó részei a deltoid izom okoz a kar vízszintes helyzetbe.
* Száma aktin és a miozin szálak * az orsó-alakú izmok megfelel a keresztmetszete (A). Az összeg a aktin és a miozin izomrostokban szárnyas (A) mennyiségének felel meg a ferdeség a keresztmetszetek A1 és A2.
* Aktin és a miozin - fehérjék izomrostok, amelyek a fő elemei sokretitelnmi maximális teljesítmény csökkentése 5 kg / cm2 szakaszban.

A szerelők a gyakorlat emelő súlyzók a kézben:
Gyakorlat vypolnyaetsyastoya. Lábak kissé szét. Hát egyenes, karok a test mentén. Hands súlyzókkal kissé hajlott:
- Lélegezz be, és emelje fel a karját, hogy az oldalán a vízszintes helyzetben
- végén a mozgás a kilégzést.
Mozgás fázis: OPCIÓK
1. Hands felemelte, hogy a vízszintes helyzetben: deltoidok van szó.
2. Hands fölé a vízszintes helyzetben: bevonásával a felső és az elülső rész a trapézizmot.
A figyelem a karját a vízszintes helyzetben, lehetséges, hogy fejlesszék a felső része a trapézizmot. Sokan inkább nem megy a vízszintes vonal felett, hogy elsősorban kiemelni a terheket a középső része a deltoid izomba. Ebben a gyakorlatban soha nem fog használni túl nehéz súlyokat. Ő ismételt 10-25 alkalommal egy rövid szünetet a pihenésre. Változás az utat a mozgás elérése érdekében égető érzés adja a legjobb eredményt. A nagyobb intenzitás közötti ismétlések tartsa néhány másodpercig kézzel vízszintes helyzetben, betartva az izometrikus feszültséget.
7. emelő súlyzók előre felváltva
Emelő súlyzók felváltva előre - ez a gyakorlat érinti főleg az első része a deltoid, kulcscsont része a nagy mellizom és kisebb mértékben a középső része a deltoid izomba.
Minden mászik kezek is részt izom-kötőanyagok lapocka a bordáit, pl serratus anterior és rombusz izmok, amelyek stabilizálják a mozgását a felkarcsont.

A szerelők a gyakorlat emelő súlyzók előre:
A gyakorlatot végezzük álló helyzetben. Lábak kissé szét. Súlyzók, hogy fogást a tetején előtt a combok:
- Lélegezz be, emelje fel először az egyik karját előre marmagasságú, majd engedje le, végezze el ugyanazt a mozgást a másik kezével;
- végén a mozgás a kilégzést.
8. Emelje a súlyzókat felé egyik karja oldalán fekvő
Emelő súlyzók az oldalán egy kézzel fekszik az oldalán - a csúcspontja ez a gyakorlat az, hogy a legfontosabb feladat koncentrálódik elején a mozgás. A legjobb eredményeket lehet elérni ezzel 10-20 ismétlést.

A mechanika a gyakorlat emelési súlyzó egy kézzel irányába oldalsó decubitus:
Gyakorlat végezzük polozheniipolulezha oldalra a padlón vagy egy padon. Súlyzó tartani markolat tetején:
- Lélegezz be, és emelje fel a kezét, hogy a függőleges helyzetben van;
- kilégzés végén a mozgás.
9. emelő súlyzó előre
Emelés súlyzó előre - egy nagyon hatékony gyakorlat, amely bevonja az első a deltoidok, a felső része a mellizom, tövis alatti izom, és kisebb mértékben a trapézizom izmok, elülső fűrészizom és a rövid fej a bicepsz.
Magasra teszi a lécet a vállak vonala felett, akkor növeli a terheket a hátán a deltoid izomba.
Ez a tevékenység is végezhető bármely futópad az alsó blokk, vissza hozzá, és ugrókötél lábai között.

A szerelők a gyakorlat megemeli a rúd előre:
Gyakorlat végezzük polozheniistoya. Méterre egymástól. Hát egyenes, gyomor. Gyász rudak tartsa meg a csípő, vesz neki egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást a tetején:
- Lélegezz be és emelje a mércét előre kiegyenesedett karok szemmagasságba;
- végén a mozgás a kilégzést.
10. Az elülső váll üregelőtüske
Első váll szóvá - az egyik legjobb gyakorlatok a váll, ez a gyakorlat során közvetlenül deltoidok, trapézizom izmok és bicepsz, és ezen felül magában dolgozik az izmok az alkar, fenék, keresztcsont és ágyéki izmok és a hasizmok.
Ez egy alapvető gyakorlat lehet elérni sportos.

Mechanics teljesítmény uprazhneniyaplechevaya előtt szóvá:
A gyakorlatot végezzük helyzetben stoya.Nogi egymástól. A hát egyenes. Gyász rudak tartsa meg a csípő, fogta egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást a tetején:
- Lélegezz be és feszítse fel a sávot a test mentén, növelve a könyöke olyan magas, mint lehetséges, amíg el nem éri a nyak az álla. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, egyengető karjait;
- végén a mozgás a kilégzést.
A deltoid izom emeli a karját, hogy vízszintes helyzetbe. Csuklyásizom emellett magában foglalja a mozgás penge, amely lehetővé teszi, hogy emelje fel a kezét még magasabb
Ebben a cikkben, úgy véljük, csak az alapvető 10 edzést, hogy a vonat az izmok a vállöv. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy hatékonyan izomépítés vállöv. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok 10, sok gyakorlatot támogató izmok a vállöv, a szimulátorok és végre blokkokat. Ezek a járulékos feladatok elsődleges célja a nagy terepre rendering váll izmait.
Illusztrációk egy cikket a könyvből Frederika Delave - „erősítő edzés Anatomy”.
Alapján anyagok sportlife.dp.ua