Felemeli a medence up „vagy a” híd fenék „- test Iskola - testépítés, sport, fitness

Emelés a medence fel a fenék vagy a híd - egy gyakorlat, amelynek célja, hogy hatékony küzdelem érdekében a zsírlerakódás a területen a papok. Mivel a rendelkezések a „hanyatt” technika nem traumás és nincs ellenjavallat.

Fenék - az egyik legnagyobb és legerősebb izmok, a fő funkciója, amely a hajlítási / kiterjesztése a combján. Ha ez az izom csoport gyenge, ez okozhat lordosis (görbület) szakrális gerinc. A mozgás során a medence tolta előre, és ad egy nagy teher a gerinc.

az izmok

Amikor a medence emelkedik az izom részt az alábbi csoportok:

1. Összegzés - fenék;
2. Egy további csoportot - a bicepsz és a hátsó comb.

A figyelem medence fekvő nemcsak működik a nagy farizmok, hanem erősíti az izom fűző hát és a lábak ami hangot.

A fő berendezés: fitness mat, jelenléte / tehermentesség (palacsinta bar vagy súlyzó).

teljesítmény technika

• Helyezze magát a fitness szőnyeg hanyatt fekvő helyzetben;
• lábak könyök a térd, a hangsúlyt a sarok;
• hogy egy palacsinta csípőre, gazdaság mindkét fél (végre ezt a lépést, ha egy szövődménye);
• Ha nem használja a plusz súly, majd helyezze a kezét párhuzamosan a törzs;
• Vegye medence emelkedik a tetején egy maximum (vigyázz magadra minden alkalommal lapos volt);
• időzzön a felső helyzetben 2-5 másodpercig;
• lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A kilégzés, hogy mászni a levegőt - feküdj a szőnyeg.

Ha a berendezés, legyen óvatos, a pap legyen feszült, de nyugodt. A legnagyobb mértékű csökkentését a fenék érjük a legmagasabb ponton, ezért fontos, statikus 2-5 másodpercig a tetején.

alternatív változatai

Számos bonyolult, de hatékony gyakorlását variáció „Emelés a medence”:

• ahol a hangsúly az egyik lábát - növeli az intenzitást tanulmány a farizmok;
  
• a súlyokat (palacsinta vagy súlyzó bar). Ne feledje, hogy az extra súlyt kell tennie, hogy nem testmozgás, legalább 10-20 ismétlést;
  
• láb-up megemelt helyzetben (például egy lépés vagy pad sport).
  

ajánlások:

Ha úgy gondolja, hogy hidat a fenék - egyszerű feladat, akkor tévedsz. Első pillantásra egy egyszerű technika, hogy hatékonyan működik a farizmok. És ha azt szeretnénk, akkor mindig bonyolítja a gyakorlat alkalmazásával szövődmény vagy magasság támogatást.

A híd a fenék - hatékony tanulását technika papok és a nagy mellett a bázis összetett.