Felemelte a lábát, miközben feküdt a padlón

Egy tipikus gyakorlat a „minden hír” alsó szegmense mindig nagyon kevés terhelés kisebb, annál erősebb lesz a középső szegmensben.

Cél vérzés kockázatot jelentenek a sérülések a hasi szervek (különösen a kismedencei), csigolyák és a lumbális lemezek.

1. Általános leírás Exercise

A gyakorlatot végezzük egy hason fekvő helyzetben a hátán, a kezét fekvő mindkét oldalán a test (lehet kissé szét az ujjait). A bonyolultabb változata - karok párhuzamosak, a földön fekszik a fej mögé. Testmozgás feltétlenül kombinált légzőgyakorlatok és samovytyazheniem, meg kell lélegezni simán és nyugodtan, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét erőfeszítés.

A karaj kell határozottan nyomja le a padlóra. Legs tündöklése és bukása szigorúan kiegyenesedett. Mindez együtt teszi lehetővé, hogy elszigetelje a szegmens alsó rectus izmok és a mély réteg a hasi izmok, lehetetlenné téve, hogy teljes mértékben segítse valamennyi izom-fokozók. A gyakorlat során nyomja első lábát felemeli egyenesen felfelé, akkor tartja őket függeszteni, és amikor irányítása alatt a lábak lefelé lassan, ellenállva a gravitációs erő és a feszültséget.

Ez alatt az egész munkásmozgalom (tartós, legalább 3-4 percig), ez alatt folyamatosan változó terhelés. rögzítő szög (késleltetés) erősségétől függ az izmok és ki kell zárni a felvételét a munka ágyéki izmok. A lábak tartják magasba ameddig csak lehetséges, akár elviselhetetlen fájdalmat a hasi izmok (nem a derék), és ezután lassan a padlóra - pihenni.

Lehetséges, mielőtt a lába elkezd menni a földre, hogy egy vagy két keskeny lábak mozgás információ-tenyésztésben a vízszintes síkban ( „horizontális olló”). Ezek kapcsolja a terhelést a többi izom, enyhíti a fájdalmat, és lehetővé teszi, hogy tartsa a lábát a súlya egy kicsit hosszabb.

Szinergisták: hip flexorok. Antagonisták: gerinc extensorok. Stabilizációs Tori: a mély hasi izmok (keresztirányú), ferde, részben vissza izmok, vállövi.

2. Helyes technika

1. Feküdj a hátadra, a belégzés emelő karok egyenesen felfelé, elérve a mennyezet az ujjaival, majd kilégzés alacsonyabb közvetlen kezét a feje mögött.

Egy légzésszünet nyúlik az ujjak az egyik oldalon, a nyomában egy másik, „húzza a testet.” Akkor „segíteni” a lapockák. Megváltoztatása nélkül a helyzetben, belélegezni, nyúlik a test újra. Ismételjük meg többször is. Hagyjuk meg a kezét ebben a helyzetben, vagy emelje fel és alsó oldalán a szervezetben.

Nyújtsd kiegyenesedett lábak, préselt őket egymáshoz, vagy enyhén hígított, zokni elhúzódott.

A belégzés lassan emelje egyenes vagy enyhén hajlított térd derékszögben, hogy a test, próbálja tartani a lábát, így a lábujjak felnézett a mennyezetre. Ebben a mozgás a medence kissé előre bontakozik a mellkas felé, a hátsó kerekíteni (out lordózis), és a hát alsó nyomni a padlón. Rögzítse ebben a helyzetben, feszülten az izmokat.

Lassan engedje le a lábak egyenesek, pihenni a négyfejű, de nem pihen a hasizmok és a hát alsó és nem hagyta, hogy a padlóról. Akkor, amikor a derék kezd elszakadni a padlón, nyúlik az izmokat erősebb, nem teszi lehetővé neki, hogy csinálni. Súlyos izomfájdalom megjelenjen a sajtóban és a tárgyi - az ágyéki izmok.

Sportoló nem hagyhatja figyelmen kívül a táplálkozás edzés után. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni, megtalálja honlapunkon!

Megállítani a lábak mozgását lefelé, és tartsa őket felfüggesztett feszült nyomjuk át a fájdalmat. Tartsd a lábad súlya, amíg ez elvben lehetséges, elkerülve elválasztás derék a padlóról.

Amikor a fájdalom túl erős, lassan csökkentse a lába a padlón (a karaj, és nem jön le a földre!)

Pihenj egy pár másodpercig, és ismételje meg a teljes ciklust.

Végezzen 3 sorozat 10 ismétléssel „hiba.” A komplexitás a végrehajtás és a terhelés a sajtó annál nagyobb, minél kisebb a magasság, ahol ez lehetséges, hogy tartsa a lábát. Ideális sarka csak 2-3 cm-re a padlótól a gyakorlatban kezdők tartsa őket magasságban 20-25 cm-re a padlótól. Szövődménye a testmozgás is növeli a késleltetési idő alatt (általában 1-5 perc), és a súlyokat.

3. Biztonsági

A helyes technikával (egyenletes mozgás és megnyomta a padlóra a hátsó, teljesen kinyújtva és fix gerinc) edzés teljesen biztonságos a gerinc, az izmok és a belső szervek, ez az előnye a többi hasi gyakorlatokat.

4. Tipikus hibák

• Túl gyors, „laza” felemeli a lábát, különösen, ha azok enyhén hajlított - ugyanakkor nem működik a sajtó, és a csípő izmait, farizom, vissza.

Rossz samovytyazhenie vagy elutasítására, hogy - vezet gerincsérülés

próbálja nekifeszülünk hogy polumostik állva „a váll”, hogy húzza meg a gyomor felső sajtó.

lélegzet-gazdaság stressz folyamán. Ha a légzés egyenletes, majd nyomja meg a membrán és az átlagos nem lesz képes segíteni az alsó szegmensben - megvan a saját munkáját is.

ha szorosan a padlón a felsőtest - ívelő felfelé, a különbség a derék padlón.

Ez teljesen megszünteti a média terhelés túlterheli a csigolyákat és sérülést okozhat lemezek és kompressziós törések a csigolyák.

hajlítása a gyakorlat során felvetett lábak. Ez megváltoztatja a kart, és a terhelés időpontjában az izom kihasznált, és nincs stabilizátorok. Ez sérülésekhez vezethet.

a fej mozgását, keze alatt a mozgás.

túl gyors csökkentése fáradt lábak, „drop” őket a földre.

függőleges vagy vízszintes ollók túl széles a végén a mozgás.

Túl tompaszög (nagylábujj magasságot), amelyen a lábakat folyamatosan emelni.

„Rögzítés” lábak kényszeríteni a combizmok, egy adott helyzetben. És így ők is aktívan vesz el a sajtó terhelés a valós életben, nem teszi lehetővé számukra ezt, és itt az izolációs gyakorlatokat.

5. felszerelés

Végrehajtja gyakorlatokat a mat, utazás szőnyeg. Merev padló és hideg sérülést csigolyák.

Ha az expozíció növelésével idő lesz irracionális, és a sajtó képes megtartani a lábad magasságban 2-3 cm-re a padlótól, lehet kapni súlyok a lábak vagy a vonaton, kezében egy kis labdát a láb, vagy még jobb egy léggömb. Hogy ellenőrizzék a labdát az utolsó másodpercben, ne ejtse összetörni, szükséges, hogy egy valóban titáni erőfeszítéssel.

6. Tippek és trükkök

A swing alsó has, meg kell tanulni, hogy jól érzik magukat, hogy az izmok, és képes felügyelni a munkát a négyfejű, az átlagos sajtó, ferde és a hát alsó izmait. Általában a képzés a sajtó csinál egy gyakorlat, hogy az alsó és a 2-3, a felső / középső szegmensében az egyenes hasizom. Tartalmazza ferde gyakorlatokat, amelyek szintén alapvetően megrengette felső része a sajtó, azt érjük el a kezdetben meghatározott nedotrenirovannost induktív és így az alsó szegmens.

Amikor a „top” már száraz és boldog „kockák”, alsó, a legjobb, még mindig elárasztják a zsírt, és a legrosszabb esetben ez a feszített. Ő általában kezdődik, hogy „húzza” után, de a jó eredmény elérése már problematikus. Rosszul, és szervek részben „préselt” néha azt jelenti, egy erős belső nyomás le az alsó feszített „zseb” hasi nyújtás bryzhzheyki.

Ez sérti a beleket, okozhat hólyag problémák, a vérkeringés és a működését a nemi szervek (és tesztoszteron függ az egészség!).

Húzza fel lelógó szervek és tedd a megfelelő helyzetben van, akkor nagyon problematikus. Először swing, hogy a nő egyszerűen - a bevett gyakorlat a hiba a képzési szekvenciákat kell tanulni, hogy megszabaduljon.

Hogy csökkentse a sajtó jó állapotban volt, akkor kell folyamatosan figyelemmel kíséri a testtartás. ellenőrizze a helyzet a medence (pontosabban a fancsonti, a medence kell telepíteni előre és felfelé). Fenék nem kell félre, a symphysis pubis és kell folyamatosan kell húzni előre és felfelé lerövidült, feszült a hasi izmok. Alsó-vissza kell tartani a lehető legegyenesebb.

A felület a rectus abdominis az alsó szegmens a függőleges, és található ugyanabban a síkban az átlagos nyomás, és a zsír pad, ha ez, ne lógjon, és kilóg egyenesen. Minden ház helyzetben, amikor az alsó nyomja meg a „lenézett” a bármely szögből, vezet a hiperinfláció, és csökkenti pumpáló hatás nulla.

Figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy a rossz testtartás, lordosis és gyenge „alapítvány” a törzs vezet sérülés a gerinc és a csípő ízületek alatt az „alap” az általános növekedés izmokat.