Futó súlyzókkal a kezében - ellentétben a szokásos futás, valaki meg fogja közelíteni, ellenjavallatok

Valószínűleg sok futás szerelmesei találkoztak a pályán utazó személyek kis súlyzókkal a kezében. Mint egyfajta futás, kocogás a súlyzókkal meglehetősen népszerű sportok szerelmeseinek.

Nézzük meg, mi van a normálistól eltérő távon a futás súlyzókkal, mik a pozitív és negatív aspektusait ilyen képzés.

Ellentétben jogging súlyzókkal a szokásos futás

Felvette a súlyzó, akkor egy további terhelést tested: szív- és érrendszer, ízületek, ínszalagok és inak.

A futás veszi a jellegzetes különbségeket:

változó súlypontja a törzs;
izmok hasznosítják korábban nem szerepel a munkát;
képzési terhelés növekszik;

Az eltolt súlypont

Futó súlyokkal vezet elmozdulás, és növeli a test súlypontja, és ennek következtében - az újraelosztás izom erőfeszítések kompenzálására egy ilyen újraelosztás testtömeg.

Terhelést a kar izmait

További terhelné a kezét biztosítja a képzési terhelést a trapézizom izmok és a deltoid izom, bicepsz bracnii (bicepsz), miáltal a jól működött a vállöv izmait és az alsó végtagok.

Az intenzitás növelése az edzés

Az intenzitás a terhelés verseny további súlyozást magasabb volt, leküzdeni a szokásos működési távolság nehezebb lesz. Tartsa ezt szem előtt, amikor tervez az edzés.

Annak érdekében, hogy ne menjen túl a beállított terhelés és a fáradtság elkerülése érdekében használja a Karvonen képlet:

Pulzus edzés alatt = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám) x intenzitás (százalék) + nyugalmi pulzus. Például: kor - 32, a kívánt intenzitása a terhelés - 70%, 60 nyugalmi pulzus.

220-32 = 188 (a maximális pulzusszám);
188-60 = 128 (nyugalmi pulzusszám);
128 x 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 ütés / perc.

Így a pulzusszámot gyakorlat intenzitása 70% körülbelül 150 ütés percenként. Akkor használja ezt a formulát, hogy ellenőrizzék a képzési terhelést. Kezdés 50% -os terhelés intenzitását és fokozatosan növeli megadása nélkül a maximális szívritmus zónában.

Például a maximális pulzusszám zóna eredményezett fenti 170-188 ütés percenként.

220-32 = 188 (a maximális pulzusszám);
188-10% = 170 ütés / perc.

Futó súlyzókkal: az előnyök és ártalmak

Hogy illik ez a fajta futás

Futó súlyokkal áll rendelkezésre a különböző csoportok sportban érintett az amatőrök, akik elég jó fizikai állapotban, hogy a szakemberek.

Ez a fajta működési hozza a legtöbb hasznot:

művészeti részt (megnövekedett ütközési sebesség és állóképesség, növeli a tapadást);
folytató élsportban (jégkorong, kosárlabda, kézilabda, röplabda);
foglalkozó technikai sportok (távolugrás és a magasság, dobás);
számára, melyek javítani állóképesség és a gyorsaság adottságok, a rövid távolságok határokon;
akik fogyni (ugyanabban az eltelt időt, több zsírt éget);
kívánó leküzdeni a dinamikus sztereotípia, hogy megtörje a régi szokások, akadályozza a további fejlődést;
egyszerűen kívánó változatossá futó edzés;

Ki nem illik

kezdők csak most kezdik a run (túl sok terhelést a mozgásszervi, ízületi, különösen a térd és zavar technikák futnak, amikor ez már nem keletkezik);
folytató hatalom sport és egyesíti őket jogging (futás terhelés súlyokkal csökkenti a hatékonyságát erősítő edzés);
Van betegségek vagy problémák a gerinc, az ízületek és a szív-érrendszerre,

Tanácsok a cross-country képzés súlyzókkal

Megkezdése előtt a cross-country képzés, meghatározza a testtömeg-index (BMI), hogy lenne egy lökés, amikor tetszőleges nehezítő szer túl nagy az Ön számára.

BMI - olyan érték, amely megmutatja, hogy a súlya egy személy az ő növekedését. A kényelmet az ezt az indexet, hogy eltávolítja a súlyát az optimális tartomány megadása nélkül egy adott súly esetén más számításokat.

Annak meghatározására, BMI osztani a súlyt a magasság (méterben) emelt egy négyzet, és felosztják a kapott értéket a súlyt.

magassága 162 cm, súlya 60 kg;
négyzetével magasság: 1,62 * 1,62 = 2,6;
osztani a kapott értéket a súlya 60 / 2,6 = 23;

Így, a testtömeg-index 23.

Ha az index értéke: 19-25 (normál), 26-30 (túlsúly), a 31 (elhízás).

Ha túlsúly jobb, ha csak a szokásos futás nélkül további súlyokat úgy, hogy nem fáj a térde.

A program indítása előtt a súlyokat, hogy nem egy teljes bemelegítés, nos, a hő az ízületek, szalagok, izmok. Végre több fordulót a vállöv, a csípő, a térd és a boka ízületeket. Vegyünk egy pár felülést, kitöréseket, rövid gyorsítást. Az adagolás befejezése után a futás do nyújtás.

Amikor fut a súlyzókkal aszfalt útburkolatok igyekszünk elkerülni. Ez a legtöbb ellenséges bevonat felé lábunk. Aszfalt felülete kemény és nem hoz létre egy rugalmas és egy kiegészítő terhelő csak megerősíti fúj, érzékelhető a térd ízületek és a teljes izomrendszer.

Az előnye, hogy a primer bevonat nem csak azt, hogy lágyabb, mint aszfalt, és ezáltal csökkenti a hatását terhelést, de azt is, hogy ez annak köszönhető, hogy a lágyság további terhelést az izmokat.

A gumi bevonat - a legjobb módja a futó felület. Ha a stadion gumibevonattal futópadok, és lehetősége van arra, hogy menjen ezen az úton, akkor a működési feltételeket közel ideális!

Megfigyelhető továbbá, hogy a következő funkciókat jogging súlyzókkal:

Ha új kifogy a futás nélkül súlyzók, további terhet ró a kezdeti szakaszban a képzés csak akkor fáj, és negatív hatással van az ízületek és a futás technika;
kezdeni séta a súlyzókkal 10 - 20 perc. megérteni, hogy mennyi van kész az ilyen terhelés mellett;
elindításához dumbbells súlyú 0,5-1 kg fokozatosan növelve a súlyuk;
Használjon speciális fitness súlyzót nem csúszik ki a kezét versenyzés mahah és nedvszívó pálmák;
Is használhatja hamis gallér eltávolítható fémlemezek, amely rögzítve van a végtagok útján csatok vagy tépőzár;
ha a távolság futtatni nehéz felváltva azt a futás nélkül súlyzók;
futás közben tartsa súlyzókkal a mellen, dolgos kéz, valamint a rendes működés közbeni, és ne csak tartsa súlyzókkal a kezében;
Lélegezzen mélyeket az orrodon keresztül, minden három lépést, hogy az erős kilégzés, így képes koncentrálni inkább a távon;
Kerülje kemény terepen, ami tele van kellemetlen sérülések;
Használja sportcipő jó rezgéscsillapító: a vastag talp, jól amortizált sarok és láb;

Futó súlyokkal - elég komoly fizikai terhelés a test, a pozitív hatását, amely akkor kap megfigyelésével mérséklődése növekvő intenzitású testmozgás, a jó bemelegítés előtt kocogás és hallgatta a fizikai állapotát.