Gyakorlatok a hasi izmok ferde tevékenységek köre a sajtó
A törekvés egy jó szám néha elhanyagolt ferde izmok a has. Az natrenirovannosti további összehangolására a derék és a sajtóban. Ahhoz, hogy a kívánt hatás eléréséhez gyakorlatok a hasi izmok ferde elég, hogy nem egy-két alkalommal egy héten.
Fontos tudni, hogy
Miért vonat a ferde
gyakorolja a szükséges adatokat diktálják a következő tényezők:
- ezen izmok eléréséhez vékony derék gyönyörű
- őket, hogy egy rugalmas abs, levelek kialakítva egy kis has,
- fontos a sportolók, akik elkövetik a test billenthető, a csavarodás a törzs,
- fontos, ha a kollektív verseny, ha lehetséges szegező le, sztrájk a törzs nagy sebességgel (labdarúgás, jégkorong, boksz, stb),
- ha szükséges, felemelte a nehéz terhek, valamint ezek alkalmazása idején guggolás képzett ferde hasizmok védelmet biztosítanak a ágyéki lemez elmozdulás.
Kezdete előtt az osztályok
Annak érdekében, hogy hatékonyan látják el gyakorlatok ferde, meg kell emlékezni a következő:
- nem tudja elindítani a maximális terhelés miatt általában alacsony natrenirovannosti, ez az izom csoport,
- nem eszik egy órával edzés előtt, után, egy óra,
- Kerülje jelentős terheket, vizuálisan bővülő övvonal,
- hasznos megkezdése előtt, hogy egy kis edzés a kocogás típusú, táncoló vagy ugráló kötél,
- ha a módszereket kell érezni izomfeszültség sajtóban, ennek hiányában azt, hogy növelni kell a terhelést.
komplex osztályok
Minden gyakorlat meg kell ismételni 4-8 alkalommal. Ha edzés rendszeresen végzik, akkor megengedett 12-24 ismétlést.
- Állj fel, tedd a láb váll szélessége egymástól. Emelje fel a karját, hogy az oldalon. Forgatás a törzs körül, mintha egy függőleges vonal különböző irányokba. A tehetetlenség a gyakorlat végrehajtását igényli gyors ütemben.
- A helyzet a lábak váll szélesség mellett, kezében tegye az övet. Óvatosan forgassa a test különböző irányokba. A mozgási irányának a kúp. Ennek során a forgási izomfeszülés kell hengerelt a derekát.
- Vegyünk egy fény post. Meg lehet cserélni torna kibír. Ülj le, tedd a rudat a vállát. Forgatás a törzs különböző irányokba.
- Szétvetett lábbal, kissé hajlítsa be térdét. Kezeket a tarkóra zár. Body kissé előre. Felváltva döntött, hogy az oldalán, miközben a pozíció nélkül ívek, az eltéréseket.
- Állj egyenesen egy súlyzó az ő csökkentette a jobb kezében. Szabad kezével az övét. Erőfeszítéseket tenni a hasi izmok, hajlítsa felé szabad kezét. Tegyen egy súlyzó a másik kezét, és ismételje meg az ellenkező irányba. Kissé ferde pozícionálni.
- Tedd a vállán egy könnyű üzenet. Álló helyzetben. A hát egyenes. Végezze el a lejtők ellentétes oldalán.
- Vegyük mindkét kezét a fény lövedék, kiegyenesíteni őket. Lába a váll, a hát, a természetes görbe. Lassan döntse a törzs oldalán, helyzetének megváltoztatása nélkül a medence. Legyen egy pár másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Szünet nélkül, ismételjük meg a másik oldalon.
A fekvő helyzetben
Ezek a gyakorlatok a ferde hasi izmok különösen hatékony a lapos has.
- Feküdj a hátadra, a sarok a jobb lábát pihenni a bal térdét. Jobb kéz fel a padlón, tenyérrel felfelé, és a bal keze fején. Húzza a bal könyöke felé, a jobb térd, a feszültség a hasizmok, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot végezzük mindkét irányban. Könyök kell kívül a medence nyomni a földre.
- Pozíció hátoldalán a térd behajlítva, és kiterjesztette a törzsön kezét, tenyérrel felfelé. Heel hevernek a földön. Nyújtsd a hasi izmok, a test a padlóról. A keze mozog jobbra, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze mindkét oldalon.
- Feküdj a hátadra. Foot fel a padlón. Térd enyhén hajlított, karját felfelé. Felváltva fel a pengék a padlóról, húzza a kezét.
- Feküdj a hátadra, a térd behajlítva, lábak elhelyezett váll szélesség mellett. A keze a feje mögött egy lakat könyök egymástól. Emeld fel a jobb lábát, nyúlik a lábát, hogy a térd, a könyök a bal keze. Óvatosan vegye a kiinduló helyzetbe. Ehhez mindkét oldalon.
- Helyzetben a lábak a súly a hátán. Térdek behajlítva. Hands oldalán, fejét kissé felemelte. Az viszont keze elér a borjak a lábak (vagy sarkú).
- Lábak a súlya. Arms test mentén. Az viszont, csökkenti a térd ellentétes oldalán, így a sodrás. Blades kell lezárja a szervezetben.
- Hátradőlt, kezét a feje mögött. Egyenesítsd lábak kissé felemelte. Egy erős erőfeszítés ferde izmok térdet az egyik lábát, és húzza rá a másik könyök (a középső része a hátsó nem jön le a földre). Szünet nélkül, hogy menjen vissza, ismételje meg a másik lábát pair kezét. Gyors mozgás, ideális hasonlítanak biciklizés.
Oldalán feküdt,
Nagy hatékonyságú gyakorlatok ferde a nők számára az oldalsó fekvő helyzetben annak köszönhető, hogy az elérését mind a vékony derék és a rugalmas közegben.
- Ahhoz, hogy egyik oldalán helyezkedik el, a tartókar meghosszabbodik padlója mentén, a második - a fej a fej, a lábak egyenesek, összehozzuk. Drasztikusan emelje fel a lábát. Ahhoz, hogy megőrizzék a terheléselosztás lehet, hogy a test mozgását. Fix a helyzetben, majd lassan engedje le a lábát. Meg kell összpontosítani a hasi izmok ferde minimális testmozgás lábizmok.
- Lie az Ön oldalán, pihenő az alkar, behajlított könyökkel. Másrészt a derék, lábak együtt. Egyenesítse a testet úgy, hogy a törzs és a comb alkotnak folyamatos vonalat. Legyen amennyire csak lehetséges. Amikor az érzések hiánya többi fél percig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Nem szabad elfelejteni, hogy ez a csoport az izmok lehet képezni csak a segítségével speciális gyakorlatok. Ha más terhelés nincs engedélyezve. Ezért azok, akik most kezdik tanulmányaikat, meg kell kezdeni a könnyű technikák sérülések elkerülése érdekében. Az időtartam gyakorlat először be kell a lehető legkisebbre csökkenteni.