Gyakorlatok a lábak, láb és a boka

Forgatás boka óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes, hogy a maximális amplitúdója, leküzdése enyhe ellenállás a kéz. Ez a forgási mozgás segít, hogy nyúlik a boka szalagok különösen nehéz. Ismételjük meg ezt a mozgást 10-20-szor mindkét irányban. Ne a gyakorlatot mindkét lábát, és hasonlítsa össze a fokú mobilitás és a mozgási tartományt az egyik és a másik lábát. Abban az esetben, ha az egyik közös megsérült, ő lehet gyengébbek és kevésbé mozgékony. Ha nem működik minden közös egyénileg egy későbbi eredmények összehasonlítását, ez a különbség észrevétlen maradhat.

Az ujjak lassan elkezd húzni a lábujjak felé, hogy nyúlik a lábboltozat és inak a lábujjak. Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet. Ismételjük meg 2-3 alkalommal. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábát. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, ami szintén erősíti a szalagok a láb talp.

Helyezze a hüvelykujját alapján a nagylábujj (egy hely a talp, ami a start ujjal), index kissé meghajlítani, és tolja a körmüket nagylábujj. A hüvelyk- és mutatóujjával hajlik a lábujjak oda-vissza 15-20 másodpercig, majd megy a forgatás mindkét irányban. Forgatás 10-15 másodpercig, összpontosítva növelve a tartományban mozog. Egy nagyszerű módja annak javítása, illetve megőrzése közös rugalmasság és a keringés ezen a területen.

Nagy kéz ujjai promassiruyte hosszirányú mozgása a láb mindkét irányban. Ahhoz, pihenni feszült szöveti körkörös mozdulatokkal, erős nyomás. Ismételje meg a másik lábát. Ez a gyakorlat segít csökkenteni a feszültséget és növeli láb rugalmasságát.

Opciót. Promassiruyte arch hüvelykujját. Mozgás mindkét irányban, a munka révén a fájdalmas helyet egy körkörös mozdulatokkal. Gyakorlat hasznos a tévé előtt vagy lefekvéskor. Ujj nyomása ne okozzon csak egy kellemes élmény.

Nyúlik a tetején a csípő feszítő izmok, tartsa egyik kezével a külső boka, megtartva az alkar és a másik kar hajlított térd. Óvatosan húzza le a lábát, mint egy egység felé, a mellkasát, amíg úgy érzi, egy kis szakaszon a hátsó comb. Támogatására lehet hátradőlni bármilyen témában. Tartsa 10-20 másodpercig. Fordítson különös figyelmet arra, hogy a láb mozog, mint egyetlen egység, elkerülve a stressz, a térd területén. Kissé növeli a terhelést, húzza a lábát közelebb a mellkasán. Tartsa meg ezt a fejlődési szakaszon 10 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. Hasonlítsuk össze a rugalmasságot mindkét lábát.

Néhányan közületek képes lesz elvégezni a leírt mozgása a legcsekélyebb törzs. Ebben az esetben, nem a nyújtás, az ábrán látható módon.

Kezdeni egy hason fekvő helyzetben, majd hajolj előre, és fogja meg egyik lábát ugyanúgy, mint az előző upraya-magyarázat. Óvatosan húzza le a lábát, mint egy egység felé, a mellkasát, amíg úgy érzi, egy kis szakaszon a fenék és a comb extensorok. Tartsa 20 másodpercig. Ezt a feladatot a hanyatt fekvő helyzetben lehetővé teszi, hogy töltse be a szalagok, hogy az emberek, akik ezt a testrészt tekintetében a mobil. Ismételje meg ugyanezt a mozgást a másik lábát, és hasonlítsa össze tapasztalataikat.

Végezzen egy kísérletet. Hasonlítsa össze a mértéke nyújtás különböző pozíciókban, amikor a fej előre döntve, ha megnyomja a padlóra. Állítsa be a mozgástartomány összhangban kényelmes érzés. A kényelem a fej nem tud egy kis párnát.

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a jobb láb a térd, és tegyük a külső alsó lábszár a térd, a másik lábát. Somknite ujjai a bal térd, és óvatosan húzza a lábát felé, a mellkasát, amíg úgy érzi egy szakaszon a fenék. Tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a bal lábát. A gyakorlat során, felemelte a fejét a földről, és egyenesen előre nézzen. Lélegezz lassan és mélyen.

Nyújtással PNC módszerrel. csökkentés - relaxáció - szakaszon. Elfogadásával leírt helyzetben a korábbi gyakorlat, 4-5 másodpercig nyomja a bal lábát a tengelykapcsoló kart, leküzdésében ellenállása (és csökkenti az izom). Aztán pihenni, és nem a szakaszon 15-20 másodpercig. Valóban csodálatos gyakorlat körte alakú.

Kapcsolja be a bal oldalon, és sovány fejét a kezét behajlított könyökkel a bal keze. Tartsa a jobb kéz fölött ív a jobb láb a lábujjak között és a boka. Óvatosan húzza a jobb sarok a jobb far stretching a boka és a négyfejű (elöl a comb). Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet.

Soha nyúlik a láb a térd fájdalom. Irányítsd a tevékenységét.

Most megpróbál előrelépni jobb csípő, csökkentve a hip flexor (négyfejű) és taszítják ugyanakkor a jobb láb megtartva a jobb kezét. Ilyen szállítást kell nyújtani az izmok és a extensorok a comb pihenni. Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet. Győződjön meg arról, hogy a test van elrendezve egy egyenes vonal. Ezután ugyanúgy nem a mozgás a bal lábán. (Ugyanakkor van téve egy jó szakaszon az előtt a váll.) Kezdetben, olyanok, akik nehéz lesz ebben az állásban marad sokáig. Ezért a munka a helyes végrehajtását a gyakorlat, nem figyelt, hogy rugalmasságának mértékét, vagy ahogy néz oldalról. A rendszeres nyújtás lesz elérni a pozitív eredményt. Azt javasoljuk, hogy végül kiegészített edzés stretching vissza combizmok (lásd. P. 58).

Stretching a fascia lata (Ilio-tibialis traktus)

Az oldalán feküdt, tartsa az alsó lábszár külső oldalán a jobb oldali, hogy egy forgó mozgás a láb előtt az egyik, majd - a másik oldalon. Azáltal, hogy a tempót, és fokozatosan a jobb keze felé a jobb térd.

Most tegyük fel, hogy a helyzet az oldalán feküdt, ahogy a bal oldalon. Ahhoz, hogy nyúlik a fascia lata, óvatosan húzza ki a jobb sarok felé, a fenék és ugyanabban az időpontban a térd a földre. Meg kell érezni a szakaszon a külső comb. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a bal lábát.

Ha teljesítenek ezek a gyakorlatok, úgy érzi, fájdalom a térd, dobja őket. Inkább az a térd nyújtás módszer „ellentétes kézzel - a másik lábát” (lásd a 75. oldalon ..).

Nyújtás a négyfejű ülő helyzetben

Ülj le, hajlítás a jobb lábát úgy, hogy a sarok szomszédos volt a külső a jobb combján. Bal lábát hajlítva, bal láb talp közel található a belső oldalán a comb, a jobb lábát. (Ez a gyakorlat lehet tenni húzva a bal láb elé.)

A láb kell hátrahúzni, és a boka van hajlítva, ugyanabban az irányban. Ha ez a helyzet kényelmetlen lenne, mozgassa a lábát kissé oldalra enyhíteni a nyomást a boka.

Ne távolítsa el a lábát kifelé. Állj meg a sorban az alsó lábszár, akkor oldja a feszültséget a belső oldalon a térd. Minél több láb tér kifelé, annál nagyobb a terhelés a térd.

És most már lassan térnek vissza azonnal, amíg úgy érzi, hogy a fény szakaszon. Az egyensúly és tartókarok fekszenek a padlón. Tartsa a szakaszon 10-15 másodpercig.

Ne hagyja, hogy a térd felvonó a padlóról. Ha ez megtörténik, akkor már túl messzire kalandozott vissza és nyújtás, hogy túl erős. Csökkentse a tartományban mozog.

Csak akkor tartsa a pozícióját, amelyben jól érzi magát. Semmilyen esetben nem nyúlik túl sokat.

Most nagyon lassan, kontrollálva a legkisebb változások érzés, növeli a terhelést a fejlődő fázisban van. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Változás a láb és húzza ugyanúgy.

Érzel-e különbség a izomfeszültség? Nem ugyanaz fokú mobilitás? Melyikük mit gondol rugalmasabb?

Nyújtás után a négyfejű izmokat próbálja telepíteni előre hip behajlított láb egyidejű feszültség farizmok az azonos oldalon, a test. Ez segít nyúlik az izmokat az első, a csípő öv és jó általános nyúlik a comb elülső részébe. Túlélni fenék izmok megfeszülnek 5-8 másodpercig, majd lazíts. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és továbbra is nyúlik a négyfejű combizom 10-15 másodpercig. Próbálj meg egy ilyen stretching mindkét fenék érintette a padlót ugyanabban az időben. Nem ugyanaz a másik lábát.

Megjegyzés. Nyúlik a négyfejű, majd pedig a medence és a farizmok feszültség változik az élményt, amikor visszatér az eredeti módszer kinyújtja a négyfejű.

Ha edzés közben fájdalmat érez a térd, a térd hajlított lábak közelebb a középvonala a test, amíg nem talál egy kényelmesebb helyzetbe. Így lehet enyhíteni a terhelést a térd, de ha ez nem sikerül, feladja gyakorlat.

Nyúlik a hátsó izmok a comb ugyanazt a lábát, te törve (lásd. P. 39), kiegyenesedik a jobb lábát. Ebben az esetben az egyetlen a bal láb érintkezniük kell a belső felületén a jobb comb könnyedén. Így arra az álláspontra helyezkedett az „egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd” (1.). Lassan hajlítsa a csípő a láb hossza a lábak (ábra. 2), amíg úgy érzi, egy kis szakaszon. Tartsa 10-15 másodpercig. Miután a feszültség csökken, sovány egy kicsit előre. Ezzel fejlődési mozgalom kilégzés, majd ritmikusan lélegezz helyzetet tartjuk 10 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

Alatt ezen a szakaszon, próbálja láb egyenes lábbal nézett egyenesen felfelé, és a boka és a lábujjak enyhítették. A négyfejű legyen puha tapintású (nyugodt). Mivel a kiterjesztés, ne döntse meg a fejét előre és lefelé.

Tapasztalataim azt mutatják, hogy jobb, hogy végre első nyúlik a négyfejű, majd - vissza a combizmok azonos lábát. Nyújtsd a csípő hajlító sokkal könnyebb, ha a négyfejű combizom már nyújtva.

Ha nem tudja elérni a szabadon láb, használjon törölközőt, vagy gumiszalag.

Megszokja, hogy változatossá alapvető módon nyújtható. Minden új változat lehetővé teszi, hogy használja a test különböző. Bármilyen változás a szög utazás lehetővé teszi, hogy felfedezzék az új lehetőségeket a maguk számára a testmozgás.

Lehetőségek a helyzet „egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd”

Érje el a bal kezét, hogy a külső a jobb lábát. Ahhoz, hogy egyensúly fenntartása húzza a jobb oldali hátsó. Így nyúlik az izmok a hát felső részére, a gerinc, az egyik oldalon a derék és a csípő extensorok. Változik a szakaszon, nézd át a jobb vállát, miközben kissé fordult a belső bal oldali csípő öv. Szóval nyúlik az izmokat az ágyéki régióban, és a lapockák között. Lélegezzen. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Tartsa nyújtás 10-15 másodpercig.

Ahhoz, hogy nyúlik az izmokat borjú (lábikra és soleus) húzza meg a lábujjak, hogy a térd egy törülközőt terített a bázis a lábujjak (1.), Vagy ha a rugalmasság lehetővé teszi, hogy húzza az ujját kezét lábát (ábra. 2). Azt is húzza a lábát, hogy a térd (hajlító vissza) segítsége nélkül a kezét, és tartsa ebben a helyzetben, kissé előrehajol, és nyújtsd a lábikra izom (3.). Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig.

Stretching eljárás PNS: csökkentés - relaxáció - szakaszon. Egy másik módja, hogy nyúlik a borjú teljes izomösszehúzódás ezen a területen, amikor megpróbálta kiegyenesíteni a lábát, rajz a törülközőt 4-5 másodpercig. Majd lazíthatnak egy törülközőt, és húzza lábát a térd. Tartsa nyújtás 10-15 másodpercig.

Hogy nyúlik a külső oldalán a alsócomb megragad a külső oldalán a láb ellentétes oldali (lásd. Ábra.). Ezután óvatosan forgassa a láb befelé, amíg úgy nem érzi a feszültséget az izmokban, a külső oldalán a lábát. A nyújtást végezhetjük a kiegyenesített lábát, de ha nem tudja könnyen elérheti a külső láb kiterjesztett lába, térdet. Ha a mozgás végzik a kinyújtott lábbal, a négyfejű kell lágy és nyugodt. Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet.

Performing nyújtás ülő helyzetben, soha nem „lock” oscilla-> de. Az első része a comb (négyfejű) enyhíteni kell minden helyzetben, egyenes lábát. Nem lesz képes megfelelően nyúlik flexorok (megbénít), amikor az ellentétes őket flexorok (négyfejű) nem nyugodt.

RENDSZER húzódik lábak, lábak és a boka

Kövesse a javasolt gyakorlatokat, a megadott sorrendben, egyetlen összetett.

Szakaszokon végzett spurts, nem segíti a fejlesztését a rugalmasság, de csak rabul az izmokat. Például, ha nyújtod felé lábujjak csak három vagy négy lejtők, megismételve ezt újra néhány perc alatt, valószínűleg meg fogja találni magát távol a lábujjak, mint amikor elkezdted! Minden bunkó felébreszti a reflex az izmok és megszorítja ez azok számára, akik próbál nyúlni.

Share az oldalon