Gyakorlatok a rugalmasság javítására javaslatokat kezdőknek

Szisztematikusan szakaszon biztosítja a jó egészséget, javítja a fizikai kapacitás, segít felkészülni az intenzív edzés és felgyorsítja utáni felépülés sport terhelés. Stretching gyakorlatok teszik az izmok hajlékony és rugalmas, javítja ízületi mobilitás, bővítve a rendelkezésre álló mozgás. Nyújtáshoz használt helyes testtartás, enyhíti izmos állkapocs és fejlesztési koordinációt.

Hogyan kell elvégezni nyújtás?

Kezdők, akik most kezdik az első alkalommal, hogy végre nyújtás fitness -uprazhneny, először meg kell felmérni a rugalmasságukat. Ez segít kiválasztani a megfelelő szintű terhelés a képzési programok készítését. Adott esetben akár egy centiméteres mérésére a mélység a lejtők és alakváltozások. Elegendő, hogy ellenőrizze, hogy vagy nem éri el a padlót, amikor előrehajolt álló helyzetben lehetséges. Ha az ujjak érjen a földre, és a térd egyenes, így a nyújtás jó. Ha a lábak meghajlítani - milyen mértékű nyújtás gyenge. És ez rossz, ha eléri a padlót nem lehet, még akkor is hajlított térd.

Lépések képzés fejlesztése a rugalmasság, emlékeznünk kell arra, hogy nyúlik a hideg izmok egyáltalán nem lehetetlen, ilyen állapotban nem nyúlik, és megsérült. Először kell, hogy felmelegedjen bemelegítő gyakorlatokat. Mivel a bemelegítés futhat a helyén, ugrás, és végre egy rotációs mahi, sekély lejtők és kiderül. A program legfontosabb gyakorlatok építhető különböző módon. A kezdők általában dolgozik az egész testet, beleértve a képzés több blokkok gyakorlatok: a kéz és váll, a hátsó lábát. Elérni jó rugalmasság, lehetséges súlypontáthelyezések és elsősorban a kidolgozása az egyes testrészek. Olyan népszerű edzés szentelt nyúlik a szakadások, ami szűkös elsősorban az alsó végtagok.

Minden stretching gyakorlatok kell végezni lassan és óvatosan. Rándulások és hirtelen mozgások nyújtás nem engedélyezett. Ha az izom kitéve túlzott nyújtás, amely tartalmaz egy kompenzációs mechanizmus, amely megakadályozná sérülés - izom automatikusan csökken. Része az izomrostok megszakadhat. Ezért nem szabad edzeni a fájdalom, elég érezni enyhe feszültséget az izmokban.

Szakító gyakorlat általában az alábbiak szerint végezzük: a megfeszített helyzetben elfogadott, van egy enyhe feszültséget az izmokban, a testtartás rögzített 10-15 másodpercig, amely alatt a feszültség csökken, az amplitúdó növekszik egy kicsit, és ismét 10 éves másodperces szünet. Ha a növekedés a amplitúdója feszültség növekedett, és a fájdalmat, stretching amplitúdó csökkenteni kell.

Nyújtás: komplex fitnesz gyakorlatok

Az első készlet használják stretching a felsőtest: karok, vállak, a hát. Főleg egyszerű gyakorlatok kezdőknek. Ők nem csak javítja a test rugalmasságát, hanem egy szép pihentető, felszabadító összeszorított izmok, enyhíti a stresszt.

1. Összekapcsolni a kezek és kiegyenesedik a karját a feje fölé. Lélegezz be, elérve a mennyezet beomlott és kissé hátra. Tartsa a pózt tíz másodpercig.
2. Ismét szövik ujjaival, és húzza a végtag etetés előtt. Ezt a mozgást jól feszített kezet teljes hosszában - csuklótól vállig.
3. Gyakorlat az alkaron. Letérdelt, nyúlik a földön az ő kezében van. Ezeket meg kell fordítani, hogy az ujjak arra irányultak, hogy a térde. Holding a tenyér nyomni a földre, húzta vissza.
4. Felső végtagok és emelje fel a határokon karját a feje fölött. Jobb kézzel nyomja le a bal könyöke döntve, hogy a jobb lapocka. Testtartás tartani tíz másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot, cserélt gazdát. Load itt rejlik a tricepsz és a váll.
5. Stretching a karok, egyik kar hajlított alsó, a másik emelést. Tedd a hátán. Maradjon a póz tizenöt másodpercig. Változás a helyzet a kezét a tükörbe, és ismételje meg.
6. Felváltva fel a vállát. Váll néhány másodpercig rögzíti a felemelt helyzetben. Amikor az egyik váll megy le, fejet hajtok a másik vállára.
7. Emelje fel a kezét a feje fölé, csatlakoztassa az alkar. Fogjuk meg a jobb könyökét a bal kezével, végezze sovány balra és megáll tíz másodpercig. Ugyanígy meghajlítani az ellenkező irányba.
8. Térdelj és nyújtsd a karod előre. Egymás kezét a földre, húzta vissza. Maradjon a póz tíz másodpercig. Itt hatékonyan nyúlik az izmokat, amelyek székhelye az oldalán a test, végig a vállát, hogy a könyök.
9. Állj egyenesen, pihenni a tenyér a hát alsó részén. Figyelembe könyökölt vissza, könyök és rögzítse a pozíciót tíz másodpercig.

Következő komplex lehet használni, mint egy előkészítő hogy nyúlik a szakadások. Ezen kívül segít pihenni, és erősíti az izmokat a lábak és lábfejek, amely az életkor előrehaladtával, különösen gyorsan elveszítik hang és könnyen terhelt.

1. Ülj le a hajlított lábak és rendbe. Nyújtsd a jobb lábát a padlóra, mozog, hogy a szint a bal térdét. Jobb térd kell a hónalj területén. Emelje fel a sarka a jobb láb és a hit a térd - hatékonyan feszített Achilles-ín.
2. Vegye ki a bal láb vissza, forgalomba térdét a padlón. A test enyhén előre döntött úgy, hogy eljött a jobb combján. Hands feküdniük a földre, hogy a stabilitás fenntartása. Nyúlik az izmokat a bal comb, csökken a csípő. Ezután ismételje meg a tükörképe.
3. Ismétli a második edzés, de kiegyenesíteni a bal lába szinte teljesen, így csak a lábujjak a padlón. Akkor tovább bonyolítja a munkát, ha kanyarban a karját, mozgó jobb térde a külső az alkar.
4. Ismét a bal láb vissza, a térd a földön van. Kiegyenesedik a testet, jobb lábszár derékszögben a földre, és kezét a jobb térdén. Egyenesítse a karokat és ugyanakkor alacsonyabb a medencét. Változás a helyzet a láb és a kéz, ismételje meg a gyakorlatot.

Hogyan nyúlik a szakadások?

Stretching egy zsineg kereszt:

• SP - az egyik lábát húzta vissza, a térd a földön, a test enyhén döntve, a térd, a másik szár a sarok. Hands stick a stabilitást a padlón.
• Foot fokozatosan előre, amíg nincs feszültség a has. Ezután engedje le a medence és egy ideig ebben a helyzetben. Aztán újra leáll gyengéden előretolva és a medence ismét elhagyjuk. A hátsó maradjon lapos.
• Váltás után a lábát a folyamatos mozgáshoz.

Nyújtás a hosszanti szakadások:

• SP - a test párhuzamos a padlóra, tenyér - a padlón.
• Nyomja egyenes lábak, érzés, mint feszült belső comb. Engedje le a medence és rögzítse a feszített helyzetben tíz másodpercig.

Ön tudja húzni a belső comb, és más módon: ülni a földre, egészen széttárta lábait, és a törzsét, hogy nyúlik előre.