Gyakorlatot fitball komplex képzési otthon az egész testet (fotó, videó), fitness
Újabban a fitness ipar erősen meggyökerezett fitball, eredetileg a helyreállítási emberek rendellenességek a mozgásszervi rendszer. Ez az egyedülálló gimnasztikai labda elősegíti a lányok, hogy könnyedén fogyni a derék és így a pápa lekerekített forma. Fitball könnyen helyettesíti mindenféle szimulátorok, így nagyszerű képzési és az edzőteremben és otthon. Ebben a cikkben fogjuk tanítani, hogyan kell kiválasztani a megfelelő fitball, valamint egy átfogó program minden izomcsoport ezzel csoda-el. Kezdjük!
A felhasználás hatékonyságának a képzés Fitball
Fitball kihasználhatják képzés férfiak és nők egyaránt. Ez alkalmas minden korosztály, és nincs ellenjavallat! Ez a labda van kétségtelen előnyök, és számos előnye van:
- instabilitása miatt, ez segít, hogy javítsa a koordinációt a mozgások, amely hozzájárul a jó testtartás;
- izmok, miközben egyensúlyt, vannak állandó feszültség, és ez párosul egy sor gyakorlatok elősegíti a gyors fogyás;
- torna a labdát állapotát javítja az ízületek, és segít a gerincferdülés. enyhíti a fájdalmat a gerinc;
- Ez magában foglalja a különböző izomcsoportokat. akik ritkán kap munkát a hagyományos képzés tornaterem;
- ha a képzés a labda nincs betöltve izmok az alsó végtagok, így fitnesbol nagy az idősek, a terhes nők (van egy részletes edzés terhes nők), valamint az emberek, akik túlsúlyosak;
- javítja az anyagcserét, a szív- és érrendszeri és légzőszervi rendszerek;
- fitball teljesen biztonságos. védve a hirtelen törés miatt edzés közben a beépített antirazryvnoy ABS rendszer
- felemelő és úgy érzi, jó.
Segítsen választani a megfelelő Fitball
számos alapvető tényezőt kell figyelembe venni, amikor kiválasztják a gimnasztikai labda:
- Méretét. Az átmérője a labda a tartományban 45-95 cm Amikor kiválasztja a labdát egy egyszerű képlet :. Magasság mínusz száz. Az így kapott szám az átmérője a céljait. Megjegyezzük, hogy minél nagyobb a labda átmérője, annál stabilabb. Ellenőrizze, hogy a labda az Ön számára. Ülj le a labdát, hajlított lábak alkotnak egy 90 fokos szögben, láb kell állni az egész láb a földön. Nézd meg a képet:
- Anyag. Fordítson különös figyelmet a származási országot. Bizonyított tény, hogy olyan országokban, mint Németország és Olaszország. A labda rugalmasnak kell lennie, és tartós, az összekötő ízületek nem érezhető a foglalkoztatás.
- Fitball felületre. Balls egy sima felületű univerzális gépek, és mindenki számára megfelelő. A labda a „szarv” könnyebb tartani az egyensúlyt, így kiválóan alkalmas a gyermekek és felnőttek, akik csak most kezdik el gyakorolni. Fitboly tüskékkel használt osztályok egy további masszázs hatása vagy csökkentése gyakorlatokat.
Fontos! Akkor függetlenül módosíthatja a terhelési szint alatt gyakorlatot fitball! Erősen felfújt labda kevésbé stabil, ezért nagyobb erőfeszítést tenniük, és felgyorsítja a folyamatot kalóriák elégetése!
A megfelelő képzés technika
Mielőtt osztály fitball végre egy kis edzés. Tehát, akkor minimalizálja a kockázatot izomsérülés.
Végezze 1-3 készlet 15-30 ismétlést. Fokozatosan növelje az ismétlések, hogy.
Ne a gyakorlatokat lassan, összpontosít izmok a csoport. Irányítsd a légzés.
Sorozatok között egy kis pihenés 1 perc.
Miután fut a program, akkor a nyújtás.
A kívánt hatás végre a gyakorlatokat legalább heti 2 alkalommal.
A lényeg! Ha ön használ egy fitball érdekében a balesetek utáni rehabilitációs, konzultáljon orvosával, amikor kiválasztják a képzés komplex.
Átfogó programot (táblázat) segítségével fitball
A kezdők, meg kell, hogy a vonat minden izomcsoport a harmonikus fejlődés a szervezetben. Csak legalább egy év, akkor az egyes izomcsoportok!
Az alábbi táblázat egy gyakorlat program fitball otthon és az edzőteremben, amely magában foglalja majd a különböző izmokat.
bodorítás
Feküdj a hátadra a labdát úgy, hogy a labda volt, az alsó hát és a vállak és a fej szabadon függő. Lábak hajlítva a térd, láb, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Annak érdekében, hogy ne töltse az izmok a nyak, kezek, karok keresztbe fonta a mellkasán. Ez az a kiindulási helyzetbe. Emeld fel a testet, a hátsó enyhén meg kell kerekebb a legteljesebb csökkentése a hasi izmok. Tartsa meg a felső 2-3 másodpercre, majd ismét lassú alacsonyabb az eredeti helyzetébe. Ismételjük 3 készlet 10-15 alkalommal.
Gyakorlat erősíti a rectus abdominis izmokat. Hogy aktiválja a ferde hasizmok, használja az viszont a szervezetben.
Felhúzása lábakat a mellkas
Feküdj a gyomor és hengerelt a labdát úgy, hogy a keze a földre, és lábát a térde a labdát. A test hosszúkás egy egyenes vonal, nem hajlítja a derekát. testtömeg transzfer teljesen a karjaiba. Húzza a térdét a mellkasa, hengerelt a labdát. Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 készlet 10-15 ismétlést. Legyünk jó mérlegeli keresztirányú hasi izmok és aktiválja az izmok a karok, mellkas, deltoids.
Tipp A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatok húzza a labdát egyenes lábak nélkül hajlító térde.
Bekötése súlyzók feküdt egy fitball
Tegyen megfelelő súlyzó súlya a kezében, és feküdjön fitball vissza úgy, hogy a felső része a hát és a fej volt a labda. Hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, a lábak beállítása váll szélesség mellett a padlón. A test egy egyenes vonal. Súlyzók, hogy közvetlenül a fogást, amint az a fotó, vagy tartsa egymással párhuzamosan jobb tanulmány a teljes mellkasi izmok. Lassan engedjük a karját, hogy vállmagasságban, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 3 készlet 10-12 alkalommal. Ez az elszigeteltség gyakorlatot mellizomba.
Ahhoz, hogy tanulmányozza a mellkas felső alsó medencében alatt a váll, a törzs és a lábak kell képeznie, 45 fokban.
Gyakorlat egy klasszikus push-up segítségével Fitball. Telepítse a lábujj a labdát, a kezét a földre. A test párhuzamos a talajjal, nem hajlítja a derekát. Lassan engedje le a test hajlító a könyök. Tartsa a pozícióját, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze 2-3 szett 5-8 ismétlés fel. A munka a kar izmait, mellizom és deltaizomba.
Tipp A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, lift egyik lábát, és nem push-up.
reverz fekvőtámasz
Hátat fordít a labdát, és helyezze a kezét neki. Lábak hajlítva a térd, láb, meg a távolság egy kicsit kisebb, mint a váll szélessége. Lassan alsó csípő hajlító könyök derékszögben. Ne hígítsa könyök oldalán. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Taz merítse egyenesen lefelé, a test kell menni egy függőleges síkban. Végezze 2-3 szett 10-12 alkalommal. Gyakorlat teljesen betölti a tricepsz, a mellkas és másodsorban részt deltoidok.
hyperextension
Feküdj a hasa a labdát úgy, hogy a labda volt a medencéje. Lábujjak fekszenek a padlón. Vedd le a kezét a feje mögé, vagy át a mellkasát. Lassan emelje a tested, egyengető hátán az ágyéki régióban. Tartsuk ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 készlet 10-15 alkalommal. A működő gyakorlat izmok a hát alsó részén, a hátsó comb és fenék.
Felemelte a medence hanyatt
Feküdj vissza a földre, sarkú beállított fitball, karjait a oldalon. Lassan emelje a medencét, hogy a test egy vonalban. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és a lehető legnagyobb mértékben húzza a fenék. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 készlet 15-20 ismétlést. Gyakorlat terhelés farizmok, csípő izmait, nyomja meg.
Guggolás egy lábon egy kitörés
Álljunk meg vissza a labdát a lábujjak az egyik láb beállított fitball. Hands beállítani a biztonsági öv vagy ragaszkodnak a támogatást további egyensúlyt. Miközben a test egyenes, hajlítsa a láb a térd, hogy a térd ne haladja meg a szintet a nagylábujj. Ezzel guggolás, visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 készlet 10-15 ismétlést mindkét lábát. Gyakorlat aktiválja az izmok a fenék, tricepsz és hamstrings.
láb hajlítása a fitball
Feküdj a hátadra, lábait állítva a labdát, mint a képen látható. Kissé emelje meg a medencét a padlóról, miközben a testsúly a pengék és a lábak. Hajlítsa be a lábait, így a labda a comb a lehető legközelebb, és kiegyenesedik a lába újra. A gyakorlat során, amennyire csak lehetséges, húzza meg a hátsó comb. Ismételjük 3 készlet 15-20 alkalommal. Gyakorlat terhelést a combhajlító, fenék, hát.
Fontos! Változás a gyakorlatokat a komplex minden hónapban, így nem lehet megunni képzés és vegyenek részt a különböző izmokat. Erősítő edzés a súlyokat, amikor többet.
A fenti sor gyakorlatok kiválóan alkalmas aerobic otthon, és jó eredményt lehet elérni, amennyiben a rendszeres testmozgás kombinálva a kiegyensúlyozott étrend.
Fitball - egy népszerű asszisztens nem csupán a fogyásban és fenntartása izomtónus, hanem megerősítése és helyreállítása fizikai egészség. Ha van egy rossz hangulat, és feszült, akkor egyszerűen üljön egy fitball és jó hangulatban jött vissza.
Más, mint kiképzésnek!
