Három szakaszban a helyreállítás után a maratoni futás, edzés ötletek, vonat nyereség

Miért olyan sok futók, alig ért véget egy maratoni, szó szerint a jövő héten egy új futás, míg mások nem tud mozogni egy pár hétig?

Marathon - a legjobb, és a fő cél minden amatőr futó. Felkészülés tart rengeteg időt és erőfeszítést igényel. És ahogy megfelelő előkészítése is fontos a siker leküzdésében ez a távolság és az illetékes hasznosítás nagyon fontos szempont a képzési folyamat. Miután egy maratoni kárt okoz a testünk sokkal több, mint a fájdalom az izmokban:

• A gyengülő immunrendszer, amely hozza meg nagyobb valószínűséggel szenvednek a verseny után.
• Kimerültség (gyulladása microtraumas tárolt két héttel a Marathon).
• A megnövekedett szív terhelését.
• Izom memória és koordinációs sérülnek, ami növeli annak valószínűségét, hogy sérülés, míg futás után a maratoni 2-3 hét.

Ezek a problémák nem annyira észrevehető után kevesebb hosszadalmas futam, ami a fellendülés után a maratoni legfontosabb, hogy a jövőben futó életét.

Megfelelő hasznosítás három fázisra oszlik. A verseny napján, a nap után a verseny, és egy héttel a verseny után.

1. fázis, a verseny napján

Recovery elindul, amint át a célvonalon. Séta 10-15 percig - ez sokkal jobb, mint ülve, vagy - ami még rosszabb - hazug után azonnal megáll. Jelenleg a legtöbb maratont étkezdék - használja őket. Kezdés ellátási test víz, elektrolitok és kalória kölcsönöz lendület helyreállítási folyamat.

Kitöltése helyreállítására - egy kicsit más fogalom, mint egészséges ételek. Fókuszban az élelmiszerek gazdag szénhidrátok. azért van, mert nagyon kimerült tartalékok alatt a maratoni, valamint elektrolitok, amelyek egy része a fehérjék.

Ha úgy érzi, hogy a gyomor kész elfogadni a kiegyensúlyozott étrend, némi belőle. De nem eszik egy csomó egészségtelen ételek egyszerre. Ezen felül, nem fogyasztanak alkoholt, mert hozzájárul a kiszáradás és a rossz tápanyagok felszívódását. Szintén dobja a masszázs a nap - ez csak súlyosbítja a fájdalom a sérült izom. Később, miután lezuhanyozott és megette - pihenni. Nem kell minden gyakorlat vagy önálló masszázs - hogy a test megbirkózni a pusztítás a saját. Az egyetlen dolog, hogy a javasolt - jeges fürdőn az alsó része a test 10-15 percig, amely segít csökkenteni a gyulladást okozott a hosszú távon.

Továbbra is fogyasztani sok folyadékot, valamint zöldségek, gyümölcsök, dió. Ha lehetséges, aludni. Az alvás nagyon hasznos a helyreállítási folyamat a sérült rostok és a salakanyagok eltávolítását.

2. fázis A következő napon a verseny

Miután egy jó éjszakai alvás akkor folytassa a következő szakaszba, amely bemutatja egy egyszerű tevékenység. Nem ajánlott, hogy a futás, de egy könnyű sétával javát. Ha jól érzi magát, akkor lehet alkalmazni, valamilyen formában a tevékenység, mint a kerékpározás, uszoda. A legelőnyösebb mindegy medence, mint a víz nyomása létrehozza a gyorsított vérkeringést, ami felgyorsítja a gyógyulást.

Most lehet, hogy foglalkozzon, és a masszőr. Csak alkalmazni enyhe formája masszázs. Mondja a szakember, hogy már csak futni egy maratont, és ő tesz egy gyengéd masszázs, és nem törik a fascia és összenövések - idejüket jönne egy hét - két. Továbbra is enni és inni a kiegyensúlyozott étrend. Recovery tart 2-4 hétig, és ez a két összetevő segít a szervezetben.

3. fázis A hét múlva a maratont.

A legtöbb futók siet, hogy visszatérjen a képzés által inspirált új rekordot, vagy éppen ellenkezőleg, siess, hogy bosszút álljon a sikertelen versenyt. Türelem! A legjobb, ha pihenni 5-7 napig, így az izmok ellazulnak és gyógyítani. Miután egy 3-4 kezdődik a nap fény, rövid cross-képzés. A fő cél - a mozgás, nem erőfeszítés - emlékszik erre. Meg lehet kezdeni könnyű erősítő edzés. Ugyanakkor kerülje a nehéz terhek a szobában - a test még nem áll készen.

A prioritás - alvás, annak érdekében, hogy stabilizálja a fizikai és lelki formában. Valamikor egy „próbaüzem”, tartós 20-30 percig, hogy ellenőrizze, hogy a szervezet működését. A cél -, hogy hallgatni az érzések és a fájdalom, és nézd meg a helyreállítási folyamat teljesen befejezett. Abban az esetben, a „hiba” a teszt - a többi néhány napig.

Marathon - értékes és izgalmas élmény. De mindig emlékezni, hogy a szervezet továbbra is keményen dolgozik sokáig, miután átlépte a célvonalat. Segíts neki, és ő válaszolni fog Önnek az új rekordot, és sok éven át futó életet.

Alapján anyagok running.competitor.com