Hatékony fenék edzés programokat a lányok

Lapos ass fürdőruhában nem lehet elrejteni. Strand szezonban - egy nehéz időszak a zsíros fenék! Készüljön fel a nyáron a segítségével a mi képzési programot.

Gat fürdőruha, lányok és hölgyek: a strand szezon nem messze! Ha minden télen megy az edzőterembe rendszeresen, szorgalmasan készül a nyár, akkor itt az ideje, hogy megmutassuk az eredményeit erőfeszítést!

Az udvaron a tavasz, ami azt jelenti, hogy hamarosan a nyár - 3 hónap a pihenés és a szórakozás a meleg napsütésben. Ha a fürdőruha még nem tette meg, siess, hogy a boltban. Bármelyik stílust választja, az egyik tényező változatlan marad - egy fürdőruhát minden szám lesz a teljes nézetben.

Még egy kendőt nem segít elrejteni a lapos fenék. Tedd ass szebb segítségével helyességét a képzési program; és felejtsd el a kendő és köpeny. A strandon, minden szem fog irányulni csak Önnek.

szexi fenék

Ahhoz, hogy hozzon létre egy szép, szexi fenék nem kell sok idő - feltéve, hogy kövesse a diéta, és hajtsa végre a megfelelő gyakorlatokat. A farizmok rugalmasak, a képzési program kell állnia az erő és az aerobic
gyakorlatokat. Erő gyakorlatok hang és megkönnyebbülést. Cardio segíteni kalóriát éget, és csökkenti a testzsírt. Annak elkerülése érdekében, a „lapos papok szindróma”, szükség van hozzá egy kis térfogatú ezen testrész - csak rovására zsírmentes testtömeg helyett zsírt.

Ahhoz, hogy hozzon létre egy szép, szexi fenék nem kell sok időt

Ha a diéta készül tökéletes módja, hogy végre kardio nem szükséges. Azonban sok nő azt mondják, hogy az aerob testmozgás felgyorsítja kezd eredményeket. Túlzott cardio belekeveredni is, nem éri meg. Veszélyezteti csökkenése száraz tömege a farizmok.

Erősítő edzés

Célzott tanulmány „puha foltok” súly képzés kell állnia alapvető gyakorlatok a test alsó hozzáadásával izolált gyakorlatok farizmok. A nők gyakran szembesülnek azzal a problémával, amikor a quadok és / vagy hamstrings bόlshuyu vállalnak a rakomány egy részének, és farizmok szinte semmi sem maradt.

Annak érdekében, hogy a munka a fenék, az alábbi gyakorlatok:

1. gyakorlat: Mély guggolás

A kötegek száma: 3-4.
Ismétlések száma: 8-12.

Guggolás - egyedülálló gyakorlat javítására az alak a farizmok, valamint hogy erősítse a négyfejű és hamstrings. Squat igény olyan mély, amennyiben a nyújtás. Az alsó akkor zömök, annál jobb (de nem a fájdalom a térd). Miért? A mély guggolás farizmok dolgozik teljes erejét.

Sok nő azt a hibát, hogy csökkentsék a mozgástartomány ebben a feladatban. Próbáld zömök, amilyen mélyen csak lehetséges. Szünet után az alján, vissza a kiinduló helyzetbe.

2. gyakorlat: guggolás egy lábon

A kötegek száma: 3.
Ismétlések száma: 15.

Figyelemre méltó gyakorlat erősítése az izmok a fari alá a megfelelő technikát. Azért, mert ez a gyakorlat van szüksége, hogy képes legyen megtartani az egyensúlyt, próbálja összpontosítani kapcsolat „agy-izom”. Ha nem pihenni a négyfejű és combhajlító ebben a feladatban, a farizmok nem kap a megfelelő terhelést. Végezze el minden edzés erő a fenék.

Annak érdekében, hogy a hátad álló helyzetben használja a poszt helyett súlyzó. Ez garantálja a megfelelő technika és a kvalitatív vizsgálat a farizmok. A pozitív fázisa mozgás ne emelje fel a súlyt a sarok használata helyett a négyfejű.

3. gyakorlat: felhúzás súlyokat egy lábon

A kötegek száma: 4.
Ismétlések: 8.

Ez a gyakorlat hozzájárul a felgyorsult fejlődése a farizmok, de egyben a combhajlító és az izmok a hát alsó részén (működik minden izom a láb hátsó részén). Performing gyakorlatok egyik lábát is rengeteg a fenék és a hát alsó részén.

Próbálja felemeli a súlyt tett erőfeszítések révén a farizmok. Ha a gyakorlat fájdalmat okoz a hát alsó részén, az azt jelenti, hogy Ön a rossz technika.

Ha hátfájás, csökkenti a súlyt terhelő. Ha a súly túl nehéz, a fenék nem tud megbirkózni a terhelést, és a test magában több izom dolgozni.

4. gyakorlat: kitöréseket

A kötegek száma: 2-3.
Ismétlések száma: 12-15.

Kitöréseket befolyásolja a négyfejű csípőfeszítők, az izmok az alsó hát és fenék. Ez a gyakorlat biztosítja formáló izomláz az alsó testrész egy pár napra! Ahhoz, hogy maximalizálja a terhelést a fenék, egy lépést előre egy kicsit tovább. Minél nagyobb a távolság a láb, annál jobb betöltött fenék és a quadok hasznosítják kevesebb.

5. gyakorlat: Emelés a fenék egy súlyzó

A kötegek száma: 2-3.
Ismétlések száma: 12-20.

Felemelte a fenék bár - ez egy nagy izolációs gyakorlat, hogy hozzon létre egy szép pap. Combhajlító és quad nem vesznek részt a gyakorlatban.
Rod hatékonyságát javítja a gyakorlat. Próbáld erőteljesen emelni comb magasságban, majd lassan engedje le őket. A tetején a mozgás csökkentéséhez szükséges fenék az egész terhet volt rájuk, nem pedig a hát alsó részén.

cardio

A legjobb kardió fenék azok, amelyek az izmok szembeni ellenállás leküzdése:

Cardio 1: Futó nehéz terepen

Gyaloglás emelkedőn, vagy utasítás a orbitrek lejtős felfelé, előnyösen fut egy sima felületre. A szokásos távon csökkenti a hangerőt a farizmok, de ez nem növeli a szépség nekik.

Cardio 2: Nagy intenzitású intervallum edzés

Ha van egy jó fizikai formában, figyeljen olyan technikával, mint az intervallum edzés. Ez a terhelés elősegíti intenzív zsírfelhasználás a szervezetben a segged volt legnagyobb megkönnyebbülés.

A képzési program farizmok

Az alábbiakban példák belépő szintű képzési programokat. Végezze mindegyikük hetente egyszer, valamint gyakorlatok a felsőtest.

Megjegyzés: Ezekkel súlyok utolsó előfordulás jött a pont a fáradtság / hiba.

A képzési

4 db 8 ismétlést