Hatékony gyakorlatok a fenék, a comb és a láb

Minden lány vágyik arra, hogy egy formás, tónusú figura, és természetesen nem nélkülözheti gyakorlását. Alapvető feladatok nők választhatják a lábak, a comb és a fenék, a vágy, hogy vizsgálja meg tökéletes a nyári a fürdőruhát. Fenék - az egyik legproblematikusabb területek, fontos megérteni, hogy a gyakorlat rendszeresen kell használni, akkor lehet végrehajtani súlyzókkal vagy anélkül.

Gyakorlatok fenék

Az elején a strand szezon a lányok alig várják, hogy ki a fenék, ami nem ritka időszak után a szabadság és a mozgásszegény munka elvesztik rugalmasságukat.

• Guggolás - az egyik legfontosabb alapfeladatok. Belőle gyakran izomláz, de nagyon hatásos.
• Kiindulási helyzet: Állandó, láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifelé forgatjuk.
• Palm fel hátul a nyak, váll, hát, és vegye le a mellkas emelkedik.
• Nem hajlítás a derekát, és lassan végre egy zömök, miközben a sarka a padlóról.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Fari híd - jól képzett farizmok és vissza.
• Kiinduló helyzet feküdt a padlón, karjait a oldalon.
• Lean lábak az ülés (fotel). Minél nagyobb a felület, annál hatékonyabb gyakorlása.
• Emelje fel a fenék és a hát a padló, támaszkodva tartólábak.
• Időzzön abban a helyzetben, hogy nem lehet, hogy végre mérsékelt ütemben.
• Macska karom - a gyakorlat erősíti az izmok a fenék, a csípő és vissza.

1. Kiinduló helyzet négykézláb, fejét néz egyenesen, egyenes háttal.
2. A bal lába, hogy húzza vissza, párhuzamosan a földre, hajlítsa meg a sarok, a padlóra merőlegesen.
3. Körkörös mozdulatokkal láb rajz képzeletbeli figura a levegőben „0”.
4. Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük 15-20-szor, majd változtassa meg a lábát.

• Mahi félre - erősíti az izmokat a fenék és a comb belső.
• Kiinduló helyzet négykézláb, fejét felálló, egyenes háttal.
• Emeld fel a jobb lábát oldalra szögben 90 fok, az alsó az nem érinti a padlót.
• Ismételjük 12-15-szor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.
• Tedd hinták bal lábát.
• Séta a fenék - kiváló és jól ismert gyakorlat az izmok a fenék.
• Kiinduló helyzet a földön ült, egyenes háttal, kezében az övén.
• Lábak kissé behajlítva a térd, hogy szimulálja a gyaloglás, a mozgó fenék oda-vissza.
• Ezt a feladatot is egy ideig a 30 másodperc és egy perc alatt.

Gyakorlat súlyzókkal

Squat egyik lábát a padra.

1. Kiinduló helyzet - hogy vissza a padra egy lépésre.
2. Tedd a sarok bal lábát a padra.
3. Jobb láb előre egy enyhe kanyarban a térd, tartja a súlyzók állnak az Ön oldalán.
4. Végezze guggolás jobb láb le a comb párhuzamos a talajjal.
5. A térd kell menni a zokni lábát.
6. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
7. Ne a másik lábát.

Felhúzás a fenék.

Eredeti álló helyzetben, lábát a szélessége a medencét.

Hajlítsa a térd enyhén dönthető a test előre. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és egy csepp előtte.

Alsó test egyenesen előre, úgy, hogy volt, párhuzamosan a földre.

Visszatér a kiindulási helyzetbe.

• Fari híd egy palacsinta.
• Kiinduló helyzet feküdt a padlón, karjait a oldalon.
• Lábak hajlított a térd, a padlón a medence szélessége.
• Az alsó része a gyomor, hogy a palacsinta a bárban.
• Végezze felvonók a fenék és vissza a földre, támaszkodva a vállát.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Tippek a gyakorlat:

• Ne a gyakorlatokat nem lehet korábbi, mint egy órával étkezés után.
• A szobában, ahol csinálsz legyen friss levegő.
• Minden gyakorlatokat kell végezni egy átlagos ütemben, érzés minden izom dolgoznak.
• Ismételjük minden gyakorlatot kell lennie 12-15-szer, ajánlatos egy kis szünetet nem több, mint 10 másodperc.
• Kell vonni annak érdekében, hogy jó eredményt érjen el rendszeresen a 3-4 alkalommal hetente.
• Meg kell végezni a gyakorlatokat a 2-3 készletek.
• Akkor fokozatosan növeli a súlyzó súlya 0,5 kg havonta.
• Nem ajánlott végezni gyakorlatokat súlyokkal idején menstruáció.

Gyakorlatok fenék és combok

A legtöbb gyakorlatok célja kidolgozása több izomcsoportot. Ez így helyes, és annak a ténynek köszönhető, hogy lehetetlen kijavítani csak egy bizonyos területen, megfeledkezve arról a többiek.

• Teherhordó falak - megerősített előtt a comb és fenék.
• Kiinduló helyzet a falnak dőlve, és hajlítsa be térdét, mint ha egy széken ülve.
• A lábak kell párhuzamosan a földre, kezét csípőre, lábbal.
• Tartsa nyomva a falon a hát és fenék, emelje fel a bal térd 30 centiméter.
• Vissza a kiindulási helyzetbe, végezze el ugyanezt a másik lábát.
• Mahi láb - amelyek a belső része a comb és fenék.
• Kiindulási helyzetben, hogy lesz a támogatás (az ablakpárkányon, szék, széles hát).
• Vonzalom mindkét kezét a támogatást, végezze mahi jobb lábát az oldalon.
• A láb legyen párhuzamos a talajjal, a hullám amplitúdója nagyobb, mint 90 fok.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és módosítsa a lábát.
• Pendulum - erősíti a hátsó része, a comb, a felületes és mély izmokat a fenék.

1. Kiindulási helyzetben, hogy lesz a támogatás oldalon.
2. Vegyünk egy kéz támogatása.
3. Végezze erőteljes ingadozások oda-vissza, hasonlóan egy inga.
4. Végezze 20 stroke, visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

• Mahi ezelőtt - a gyakorlat erősíti a megbénít, a fenék.
• Kiinduló helyzet négykézláb.
• Kiegyenesedik a bal lábát vissza.
• Végrehajtás láb mozog fel simán, érezte a izomfeszültség.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Hogy gyakorolja a második szakasza.
• Gyakorlat a belsejében a comb, amely az egyik leginkább megközelíthetetlen.

1. Kiinduló helyzet feküdt a bal oldalára, a kar behajlított könyökkel és támaszkodnak rá.
2. Jobb lábát hajlítva a térd, és tesz egy kereszt előtt a térd, a bal lába.
3. Emelje fel a bal lábát, a láb párhuzamos legyen a padlón.
4. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábát.

Gyakorlat súlyzókkal

1. Hiányos squat - izmok erősítéséhez a comb, fenék felületes és mély.
2. Kiinduló helyzet lábad váll szélesség mellett, a lábujjak kissé oldalra fordult.
3. A kezek, hogy a súlyzó, és húzza őket előtted párhuzamosan a földre.
4. Egyenletes indítás zömök, így a fenék a térde.
5. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Fuss 2-szer 10 gyakorlatokat.
7. Mahi súlyokkal - erősíti az izmokat a fenék és a comb belső.
8. Kiinduló helyzet vált oldalra egy székre, a parttól egy méter.
9. A boka, a jobb láb nyakkendő polukilogrammovuyu súlyzó.
10. Végezze hinták jobb láb, ami egy félkör lábazati a szék támlájára. Fuss 10-12 alkalommal.
11. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
12. Ismételje meg a másik lábát.
13. Guggolás súlyzókkal.

• Kiinduló helyzet láb szélesebb, mint a váll, lábujjak telepíteni az oldalán, a kezében közepén a súlyzó.
• Fuss lassú zömök, így a comb párhuzamos a földre, hát egyenes.
• Állj fel, ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Tippek a gyakorlat:

1. Gyakorlatok fenék és combok kell végezni aktív ütemben.
2. Az ismétlések számát legalább 15-20 alkalommal.
3. Az amplitúdó a végrehajtás valamennyi gyakorlatot kell a maximális.
4. Minden mozgás egyértelműnek kell lennie, energikus, megfeszülő izmait a combok.
5. Ha nem súlyzók, akkor ehelyett összegyűjteni víz üveg 0,5 vagy 1 liter.
6. Végzése során a guggolás, a hátad egyenesen kell tartani.
7. Gyakorlat nem ajánlott megfázás, láz, orrdugulás.

Gyakorlatok a láb

Foot gyakorlatokat fogja érezni tónusú, formás lábak, hogy azok tónusú, sőt, narancsbőr megszüntetése a problémás területekről. A gyakorlatok a lábak jól működött a fenék és a combok.

• Támadások - az egyik legnépszerűbb gyakorlatokat, amelyek erősítik az izmokat a lábát.
• Kiinduló helyzet állt egyenesen, lábbal, kezét az övén.
• Transzfer a testsúly a bal lábát, a jogot, hogy a lehető legjobb lépést előre.
• Jobb láb futószáras hajlított szögben 90 fok.
• Bal lábát hajlítva a térd és majdnem kap a padlón, azzal párhuzamosan.
• Ne testsúly ruganyos mozgás 3-5 alkalommal, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábát.

Alphabet - jó gyakorlat a láb izmait és a sajtót.

• Kiinduló helyzet ült a földön, a test hátradőlve, kezében a könyökére, kinyújtott lábakkal. A hátsó legyen szögben 45 fok.
• Emeld fel a bal lábát 50-60 fok.
• Kezdje festés a lábujj a levegőben ábécé: a, b, c, d, és így tovább.
• Amikor a láb erősen fáradt, változás és végre más gyakorlat.
• Az első alkalommal lehet felhívni legfeljebb 10 betűből álló, folyamatosan növekvő és elérte, és az „I” betűvel.
• Guggolás Boost - dinamikus testmozgás a lábak és a fenék.
• Eredeti álló helyzetben, kezét az oldala.
• Crouch, majd ugrás felfelé újjáéledő sarka a padlóról. Kezét, amikor kiugrott elkészíteni.
• Leszállás feltétlenül behajlított térdek „lágy” láb.
• Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Zömök a labdát a belső comb.

• Kiinduló helyzet olvad láb váll szélessége egymástól, kezében köztük a labdát a térd felett.
• Szűrjük le a csípő, végre lassan leguggol, kezében a labdát.
• Legyen egy pár másodpercig az alsó helyzetbe.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe
• „Kerékpár” - dinamikus gyakorlat minden a láb izmait.
• Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, karjait a oldalon.
• Lábak hajlítva a térd, lift.
• Végezze el a szimulációt a kerékpározás, a lába viszont.
• Ismételje meg a gyakorlatot, amíg elfárad a láb izmait.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Hogy több megközelítések szünet 5 perc.

Gyakorlat súlyzókkal

Gyakorlat az alsó lábszár súlyzókkal.

1. Kiinduló helyzet egyik lábát a rúd (vízszintes sáv annyira magas, hogy lehetséges, hogy csökkentse a sarok le, és nem ér le a földre).
2. Vegyünk egy súlyzó a kezedben.
3. Hogy a süllyesztő és felemelő a láb a test, megállás 2-3 másodpercig a tetején.
4. Tedd 25-100 ismétlést.

• Zashagivanie magassága súlyzókkal.
• Kiinduló helyzet előtt álló padon, karok az Ön oldalán egy súlyzó.
• Emelje fel a lábát, és vált ez a padon, viszont a másik lábát.
• Engedje le a másik láb le, és szálljon le a padra.
• Ismételjük 15-20-szor egy lábbal, majd a másikat.
• Side kitöréseket a láb és a fenék.
• Kiinduló helyzet, hogy vegye fel a súlyzó és lábak szétnyílnak.
• Hajlítsa be könyökét közel a derekát.
• Így sima oldala kitöréseket jobbra és balra, felváltva a hajlítás a lábak.
• Amikor az egyik lábát hajlítva, a másik egyenes.
• Miután egy pár ismétlések, felveheti a munkát a kezét, egyengető és hajlító kezét ritmus lábukkal.

Tippek a gyakorlat:

• Megkezdése előtt a gyakorlatokat, amit tennie kell, bemelegítés és nyújtás segít a sérülések elkerülése érdekében.
• Minden gyakorlatokat hajtanak végre lapos vissza.
• szükségszerűen hogy egy kis szünetet helyreállítási gyakorlatok között.
• Erőfeszítéseket kell mindig a kilégzés, és pihenjen a inspirációt.
• Osztályok legjobb módja ugyanakkor, hogy a szervezet megszokja a terhelést állandó