Hogyan építsünk borjak férfi és a lány

Hogyan építsünk borjak férfi és egy lány?

A lábak a legnagyobb izomcsoport a szervezetben. Ők vannak osztva négy fő részből áll: a négyfejű, combhajlító, a fenék és a lábszár (vádli). Bármi legyen is a lábad nagyon jó, szükség van, hogy dolgozzon ki mind a négy részből áll. Ez a cikk megvitatjuk a földön maradt, nevezetesen, akkor megtanulják, hogyan kell építeni borjak férfi és a lány otthon és az edzőteremben. A fennmaradó három részből áll, akkor ne érjen, mert róluk azt korábban (hivatkozás ezen témák lesznek a cikk alatt).

Mielőtt adunk néhány ajánlást, szükségesnek tartom elmondani egy kicsit az anatómia. Ez a tudás nagyon fontos, ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon ki egy valóban hatalmas és gyönyörű vádli izmait. Csak akkor, ha tudod, hogy minden árnyalatok ez az izom, akkor gyorsan és helyesen a haladást a fejlődését.

Sok rajongó testépítés úgy vélik, hogy az alsó lábszár egy részből áll. De nem, ez az izom áll akár három részből (elülső, oldalsó és hátsó). Ebben az esetben mi érdekli csak egy része - a hátsó. Ezért ma fogjuk elemezni pontosan.

A hátsó lábszár lehet két részre oszlik: a tricepsz lábikra izom. Plantaris izom eleve nagyon kicsi, és különös módon, mint egy kis hatása az általános formája a sípcsont. A másik dolog - a tricepsz ... ez nekünk, és érdekes.

Tricepsz surae három részből áll (oldalsó feje ikraizom, a középső lábikra-izom és a talpemelő izom). A két rész a vádli izmait találhatók a felszínen a lábak és a talpemelő izom - alapos. Mindhárom fejek jönnek össze, és kapcsolja be az Achilles-ín, amely kapcsolódik a sarokcsont. A fő funkciója a tricepsz - kanyar, és forgassa a külső láb.

Hogyan építsünk borjak férfi és a lány - Alapvető szabályok:

Szabály №1: Egyenletesen töltse be a három részből álló triceps.

Az egyik leggyakoribb oka, hogy a sípcsont nem növekszik - nem egységes terhelést. A legtöbb ember csak pumpált lábikra izom, és a talpemelő felejtsd el (nem tudom a létezéséről, vagy nem tudja, hogyan kell használni, hogy a munka ... vagy lehet, hogy csak lusta, és úgy gondolják, hogy így lesz).

Tehát ne legyen, mert talpemelő izom veszi fel mintegy 70% -a az izomtömeget az alsó lábszár és a vádli összes - 30%. Kiderült, hogy az emberek nem használják a teljes potenciálját ezen izmok, és aztán csodálkoznak, miért nem nőnek őket.

Mivel a lábikra és a talpemelő izom ugyanazt a funkciót. De a lényeg az, hogy minden ilyen izom lesz a legnagyobb terhelés különböző szögekben. Borjú a maximális dolgozott, amikor a térdízület kiegyenesedett, és a talpemelő része, amikor a térdízület hajlított.

Szinte mindig láthatjuk az edzőteremben, mint a sportolók szivattyús lábszár állva felegyenesedett ízületek (pl emelkedik zokni állt a szimulátor, vagy egy súlyzó a vállán), és nagyon ritkán ül - hajlított (pl emelkedik zokni ül a szimulátor, vagy súlyzó térdre). Ezért van az, hogy betölti a sípcsont 100% szükséges, hogy a vonat mind ülő és álló.

Ahogyan már tudja, a lábikra izom két részből áll (laterális és mediális). Ha látja, hogy bármilyen okból, az egyik ilyen alkatrész elmaradott, könnyen korrigálható. Azt is rögzíti ezt helyzetének megváltoztatásával a láb egymáshoz képest. Ha lesz a kopás csökkentése egymással, akkor lesz maximális terhelés az oldalsó fej, de ha ültetett oldalán a zokni, akkor - mediális. Lásd az alábbi képet.

Szabály №2: A helyes tartomány ismétlések.

Ennek figyelembevételével, sok különböző véleményeket. Valaki azt mondja, hogy szükség van, hogy a vonat az alsó lábszár mnogopovtornom üzemmód (20-40, sőt 50-60 ismétlés), míg mások azt mondják, hogy meg kell tenni a teljesítmény stílus (6-12 ismétlést). Hol az igazság?

Tény, hogy hogyan kell építeni borjak minden ajánlott, mivel ez jobban, hogy dolgozzanak ki rajta. Logikusan, izmaink nem érdekel, hogy hány ismétlést csinálni. Számukra a legfontosabb kritérium az időt terhelés alatt. Maximum megnagyobbodás érjük tartományban 15 - 30 másodperc (ideális tartomány: 20 - 25 másodperc). Vagyis azt, hogy van, hogy egy izmos hiba ebben az időszakban, és nem számít, hogy hány ismétlés lesz.

Ha a vonat sípcsont átlagosan ütemben, úgy vélem, hogy az ideális ismétlés tartomány: 15 - 20 ismétlést. Az átlagos arány, hogy végre egy ismétlés kb 1,5 másodperc. Ha csinálsz egy gyors ütemben, az ismétlések száma növelhető 25, sőt a 30 gyors ütemben, ez nem több, mint 1 másodperc, hogy végre 1 ismétlés. Ha azt szeretnénk, hogy a vonat lassú ütemben, például 6 ismétlést, majd 1 rep kell késleltetni körülbelül 4 másodperc (3 másodperc - negatív fázis + 1 második pozitív fázis).

Szabály №3: Nem szükséges, hogy a vonat a borjak minden nap.

Között a sportolók azon a véleményen vannak, hogy a tojásokat kell „ölni”, mert a nap folyamán keményen dolgoznak. Véleményem szerint ez a helyes nézet (különösen, ha van egy nagyon rossz a növekedés). De a „kill”, hogy mennyire kell korrigálni. Csirkecomb, mint bármely más izom - megköveteli többi hasznosításra (izmok növekedését közben pihenés), és ha ez a „kill” szinte minden nap, akkor nincs növekedés nem lesz.

Optimális variáns 1 - 2 keresztül heti (jól bizonyos esetekben lehet képezni 3-szor). Leggyakrabban ez nem szükséges. Csak nem a 1-2 edzés nagyon nehéz, és borjú elkezd nőni. Ha a vonat akkor hetente 2-szer 2 gyakorlatokat minden edzés és minden gyakorlatot 4-készletek, és még mindig nem növekszik - A terhelést. Számának növelése megközelítések, beleértve a különböző szuper készletek és vidd - készletek, kísérlet az ismétlések számát, stb

Szabály №4: A maximális tartományban mozog.

Mivel ez az izom csoport kicsi, nagyon fontos, hogy nyúlik, amennyire csak lehetséges, és csökkentse, csak ebben az esetben lesz képes, hogy a legnagyobb hatást.

Szabály №5: Progression terhelés.

Kötelező követelmény képzése minden izomcsoportot. Ha a dolgozó tömeg nem növekszik, akkor miért nem nő a földön maradt. Meg kell folyamatosan alkalmazkodni az új üzemi tömeg az izom növekedést.

A legjobb gyakorlatok az alsó lábszár:

Emelkedni zokni, állt a szimulátor (vádli izmait)
Emelkedni zokni, állt a tömeg a vállára, vagy súlyzók a kezében (borjak)
Pad zokni a szimulátor az lábtolással (ikraizomba)
Pad zokni a szimulátor a lábak súlyzópadból behajlított térddel (soleus)
Ébredjen a lábujjak ülve egy szimulátor (soleus)
Emelkedni zokni, ül a pole lábak (soleus)

Nos, a legfontosabb ajánlásokat fogalmaz meg a szivattyú fel a kaviár lábát férfi és a lány megvan. Most elkezdheti a fejlesztés különböző képzési programokat.

Ez az áramkör kezdőknek szánt, képzési tapasztalat 3 hónapot meghaladó (legalábbis az első 3 hónapban nincs értelme, hogy lakjanak egy kis izom csoport). Borjú izmokat kell edzeni a lábát. A gyakorlatokat kell végezni 1 alkalommal hetente, miután a lábát edzés.

Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 3 * 20
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 3 * 20

Ez a rendszer megfeleljen a fejlettebb sportoló, aki már felépített egy kis húst. Borjú izmokat kell edzeni a lábát. A gyakorlatokat kell végezni 1 alkalommal hetente, miután a lábát edzés. Minél alacsonyabb a ripsz, annál nagyobb súlyt és lassabb a gyakorlat.

Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Ez a rendszer alkalmas azok számára, akik már régóta képezni a tornaterem, és borjak vannak szokva, hogy a terhelést. Borjú izmokat kell edzeni a lábát. A gyakorlatokat kell végezni 1 alkalommal hetente, miután a lábát edzés. Minél alacsonyabb a ripsz, annál nagyobb súlyt és lassabb a gyakorlat.

Emelkedni zokni, ül a szimulátor 1 * 25/1 * 15/2 * 10/2 * 6/1 * 25
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 1 * 25/1 * 15/2 * 10/2 * 6/1 * 25
Pad zokni egy szimulátor lábtolással - 20 ismétlés + pad zokni egy szimulátor lábtolással, hajlítás a térd - 20 ismétlés

Gyakorlat №3 elvégzi a stílus egy „szuper szett” nem pihenés gyakorlatok között. Rest után jön a 2 gyakorlatokat. 4. futam super set.

Ez a rendszer alkalmas a sportolók, akik elmaradtak az oldalsó feje a ikraizomba. Borjú izmokat kell edzeni a lábát. A gyakorlatokat kell végezni 1 alkalommal hetente, miután a lábát edzés. Minél alacsonyabb a ripsz, annál nagyobb súlyt és lassabb a gyakorlat.

Bench orrú láb a szimulátor dörzsárazzák információt zokni együtt 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Ez a rendszer alkalmas a sportolók, akik elmaradtak a mediális fejét a ikraizomba. Borjú izmokat kell edzeni a lábát. A gyakorlatokat kell végezni 1 alkalommal hetente, miután a lábát edzés. Minél alacsonyabb a ripsz, annál nagyobb súlyt és lassabb a gyakorlat.

Bench orrú láb a szimulátor dörzsárazzák a telepített zokni oldalán 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Ez a rendszer alkalmas azok számára, akik szeretnék, hogy a vonat a lábikra izom heti 2 alkalommal. Minél alacsonyabb a ripsz, annál nagyobb súlyt és lassabb a gyakorlat.

Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 3 * 25/3 * 15
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 3 * 25/3 * 15
Pad zokni a szimulátor a lábak fekvenyomás - 25 ismétlés pad + zokni a szimulátorban Leg Press, térdek behajlítva - 25 ismétlés

Gyakorlat №3 elvégzi a stílus egy „szuper szett” nem pihenés gyakorlatok között. Rest után jön a 2 gyakorlatokat. 4. futam super set.

Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátorban 3 * 03/10 * 6
Emelkedni zokni, állt a szimulátor 3 * 03/10 * 6
Pad zokni a szimulátorban Leg Press - 12 ismétlés pad + zokni a szimulátorban Leg Press, térdek behajlítva - 12 ismétlés

Gyakorlat №3 elvégzi a stílus egy „szuper szett” nem pihenés gyakorlatok között. Rest után jön a 2 gyakorlatokat. 4. futam super set.

Valamint, hogy növelné a terhelés használhatja csepp készletek (standard, három, stb.) Csepp halmaz amikor egy meghatározott számú alkalommal, majd dobja 20-30 tömeg%, és azonnal pihenés nélkül folyamatosan a gyakorlat végzése közben hiba.

Hogyan építsünk borjak otthon?

Elvileg az otthoni lehet szivattyúzni olyan könnyen, mint az edzőteremben. Ahelyett, szimulátorok képzése az alsó lábszár használhatja a bárban, palacsinta, vagy bármely más súlyozással.

Emelkedni zokni, állt a szimulátor lehet cserélni emelkedést zokni, állt a súlyzó a hátán. Hasonlóképpen, ahelyett, súlyzó súlyok lehet használni (tömeg), vagy bármely más súlyozás szerek, amelyek fér.

Ébredjen a lábujjak ülve a szimulátor lehet cserélni emelkedést zokni, ült egy súlyzó a lábán. Csakúgy, ahelyett, hogy a bárban, akkor súlyzók (súlyok) vagy bármely más súlyok, amit fel a lábad.

képzési rendszerek ugyanaz, mint amit én fent leírtak szerint. Egy másik változat szerint a végén minden edzés, akkor adjunk hozzá egy ugrálókötél. Kötél is érinti az alsó lábszár izmait. Ez felgyorsítja a haladást.