Hogyan építsünk egy erős sajtó - utcai edzés - edzés saját súlya

Kezdve Workout, válasszon egyet a testmozgás az „hajlítás” szakaszok, a „lejtőn” és a „forgatás”. Végezze a gyakorlatokat egymás után nincs pihenés, és minden mozgás hozza az abszolút izom „hiba”. (Ha a gyakorlat során egy további komplikáció, akkor 20-25 ismétlést per set.) A ciklus 3. készletek (1 gyakorolni Setu) kell elvégezni 3 idő, a pihenési ciklusok között kevesebb, mint 30 másodperc. 2-3 gyakorlófeladatokat kell változtatni, hogy a másik majd egy újat. 2-3 edzés megint, és módosítsa a gyakorlatokat. Előbb vagy utóbb meg kell, hogy menjen vissza a régi mozdulatokat. Ha először ezt a gyakorlatot testsúly a „hiba”, de most alkalmazni súlyokat. Grow ellenállás az első képzési végre 20-25, a második - a harmadik és a 12-20 - 8-10 ismétlést. Mint egy szövődménye a palacsintát a bárban, súlyozott labdák és súlyokat a bokája. Egyes gyakorlatok segítségével lengéscsillapítók.

A labda curling

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Hajlítsa be térdét. Súlyozott tartani a labdát egyenes karok felett mellkasát. Tartva a függőleges helyzetben a kezek, izolált préselő erő, emelje fel a vállöv felépítéséhez, fenntartásához kapcsolati deréktól a padlón. Hogy az első pont egy külön statikus szünet.

dupla csavar

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Hajlítsa be térdét. Kezét összekulcsolta a feje mögött. Pillanatnyi erőkifejtés hozza fel a térdedet a mellkasát és a „csavarja” a test, növelve a vállöv fel. Szerezd meg a legsúlyosabb összehúzódás a egyenes hasizom. Végén a mozgalom, hogy egy külön statikus szünet.

Dupla kanyargó súlyokkal

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Hajlítsa be térdét. Tartsa lenyomva a térdei között súlyozott el. Egyéb terhelné tartani mindkét kezét a mellén. Kezdetben, a súlya nem haladja meg az 5 kg-ot. Pillanatnyi erőkifejtés hozza fel a térdedet a mellkasát és a „csavarja” a test, növelve a vállöv fel.

Ball foglalkozik

Vegyük az ütköző helyzete a padlón, hogy fegyverek, a push-up. Shin támaszkodni egy nagy gyógyszer labdát. Body teljesen kiegyenesedik. izolált préselő erő roll a labdát neki a lehető legközelebb. Így statikus szünet, a labda visszafordítani, de mellette a egyenes karok vásárolt megdöntött helyzetben.

Csavaró egyenes karok

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Hajlítsa be térdét. Hands kiegyenesedik, és csökkentheti a fejét. Palm csatlakozni. Helyzetének megváltoztatása nélkül a kéz, nyomja meg az izolált erőfeszítéseket emelni a vállöv felfelé tartva az ágyéki érintkezést a talajjal. Hogy az első pont egy külön statikus szünet.

Ups kört a tömb

Álljunk meg megint az alacsonyabb blokk. A bilincs blokk tépőzárral rögzítse a kábelt a bokáját. Másik kezével fogja meg a szilárd hordozón. Összeér a másik viszont az oldalon. Tartása egyenes testtel, emelje fel a térd olyan magas, mint lehetséges. Végén a mozgalom, hogy egy külön statikus szünet.

Csavaró a padon

Vegyük a helyzet feküdt a padon, felfelé. Vége a padon kell helyezni az alábbiakban a lapockák. Súlyozott tartani a labdát a mellkasban. nyomja meg az elszigetelt erőfeszítései emelje fel a vállöv fel, kapcsolattartás a deréktáji padon. Hogy az első pont egy külön statikus szünet.

Forgatások A medence a satu

Vegyük a helyzetben Vis a kereszttartó. Hajlítsa be térdét derékszögben. Lassan döntse térded oldalra, megpróbálta felemelni a lábát olyan magas, mint lehetséges. A tetején emelési, hogy egy külön statikus szünet. Ismételje meg a másik oldalon.

Woodman a felső polcon

Állj oldalra a felső egységet. Láb váll szélessége egymástól helyen. Hajlítsa be térdét kissé az egyensúly a rack. Fogja meg a fogantyút, a kötél két kézzel tartva a test felfelé. Közvetlen kezét az ív a röppálya tenni az aprítás mozgását, csökkenti a fogantyút lefelé. Így a szervezet elvégzi a forgási tengelye körül sor. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy az amplitúdó a mozgása legyen a legnagyobb. Végző összes megadott ismétlések, állni, hogy megakadályozza a másik oldalra, és ismételje meg.

V-menetek

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Lábak egyenesek. Továbbá, ugyanakkor emelje fel egyenes lábak és a test, stretching a kezét felé a lábad. Egyensúlyt a test pozícióját. Stabilitásának elérése, viszont a test oldalra, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor a kezét a módon a nyíl a műszer is oldalra fordult. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Vegyük a helyzet feküdt a padlón teteje felé néz. Legs kiegyenesedik. Kezét összekulcsolta a feje mögött. Emelje egyenes lábak a padlóról, és indítsa kanyargó a test, az őket kísérő váltakozó keverése ellenkező könyök és a térd. Miután minden információt minden egyes alkalommal vissza a kiinduló helyzetbe, elhagyva a vállát a padlón.

Foglalkozik a labdát viszont

A gyakorlatot végezzük, pontosan, mint a normál foglalkozik azzal a különbséggel, hogy ha a hajlítás a térde, amikor bekapcsolja őket félre. Amplitúdója ez a forgatás legyen maximum. Kövesse a fordulat, felváltva különböző irányokba.

Foot fordul fekvő

Vegyük a helyzet a földön fekve felfelé. Száj- és lelapul felvonó függőlegesen. Hands mentén húzódnak test és kapcsolja be a pálmák, rögzítés őket a földre. Megtartva teljes érintkezést a talajjal, a vállöv, lassan induló az egyenes láb oldalra. Sőt, a lehető legalacsonyabb. A végpont mozgásban van, nem statikus szünet. Ismételje meg a másik oldalon.

Twisting elforgatva

A helyzet a földön fekve felfelé. Hajlítsa be térdét. Terhelné tartsa egyenes karok felett mellkasát. nyomja meg az elszigetelt erőfeszítései emelni a vállöv felfelé tartva az ágyéki érintkezést a talajjal. Ugyanakkor, viszont a test oldalán, miközben a terhelése, az egyenes kezét.

A lejtők Sámson

Ez a gyakorlat feltalált egy híres sportoló múlt Samson. Állj egyenesen, tartja a súlyzó egyenes karok a feje fölött. Láb váll szélessége egymástól helyen. Kezét „in-line” a test, lassan hajlítsa oldalra, a lehető legalacsonyabb. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik stroncium.

A pályák a súlyzókkal

Állj egyenesen, kezében egy súlyzó egyenes kar, a csípő, az azonos nevű. Másrészt simítsa végig a testén. A lassú hajlítsa felé súlyzó lehetséges. Lassan egyenesbe. Végző összes megadott ismétlések, módosítsa a kézben a súlyzó.

Ez egy „oldalán” változata ezt a gyakorlatot. Vegyük a helyzet az oldalán feküdt a támogatás egy hajlított karral. Összeér a másik viszont az oldalon. Lábak egyenesek. Egyik lábát egy másik. Lassan emelje meg a medence, és egyenesbe a testet „vonal”. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Változás a helyzet a testét a tükörben, és nem a gyakorlat újra.

Az emelkedés egyenes lábbal

Állást az oldalon. Lean a fejét a hajlított karral. Összeér a másik viszont a földön előtte, annak érdekében, hogy stabilizálja a kiinduló helyzetbe. Legs kiegyenesedik. Emeljük fel a egyenes láb felfelé a hosszanti síkban a test olyan magas, mint lehetséges. A tetején emelési, hogy egy külön statikus szünet. Kövesse az adott ismétlés az egyik lábát, majd kapcsolja lábak.

A lejtők a blokk

Állj oldalra az alsó blokk. Lean kissé oldalra, abba az irányba, a blokk, és megfogja a fogantyút az egyik kezével. Egyenesítse és hajlítsa a szemközti oldalon a lehető legalacsonyabb. A szélső a lejtő, hogy egy külön statikus szünet. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegyen meg minden megadott ismétlések az egyik irányba, majd a másik.

oldalirányú csavarás

Vegyük a helyzetét fekszik az oldalán. Kezdjük egy kézzel a feje mögött. Bent könyök a másik kéz összeér a padlón. Lábak fel az egyik a másik, hajlítsa a térdét, és vigyétek előre, hogy stabilizálja a kiinduló helyzetbe. Ebből a kezdeti álláspontja do test összecsavarásra hosszanti kiemelkedés, megpróbálta felemelni a vállöv lehetséges. Tegyen meg minden megadott ismétlések, majd módosítsa a helyzet a szervezetben.

A figyelem a lábak, míg az oldalán feküdt

Vegyük a helyzetét fekszik az oldalán. Kezdjük egy kézzel a feje mögött. Bent könyök a másik viszont felfekszik a padló, hogy stabilizálja a kiindulási helyzetbe. Legs kiegyenesedik. Fel mindkét lábát a hosszanti síkban a test olyan magas, mint lehetséges. A tetején emelési, hogy egy külön statikus szünet. Tegyen meg minden megadott ismétlések egyik lábát, majd módosítsa a helyzet a testét a tükörben.
Ha komolyan foglalkozik felülésekhez, nem rohan a szivattyú minden nap. Tehát akkor nem fogja látni enyhülést hoz, de megvan a helyiségek szivattyúzni. jobban használható szobakerékpár a pihenőnapokon, hogy zsírt éget. Így lesz teljes a képzés és az eredmény nem fog sokáig tartani. Kiválasztásánál előnyben részesítik a minőségi szobakerékpár a vezető gyártók. így lesz védekezni a sérülés, és kap feledhetetlenné öröm a képzés.

Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a sourdough Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.

Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.

Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.

5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)