Hogyan építsünk fenék

Fenék. Ők joggal nevezhetjük a legvonzóbb és csábító része a női test. Gyönyörű, fenék szigorodtak - ez nem a természet ajándéka, ami egyes vélemények, de állandó munka magad és a tested. Végtére is, még a legideálisabb fenék az évek elvesztik rugalmasságukat és alakját. Hogyan építsünk fenék és hogyan lehet őket rugalmas - a téma a mai cikk Charla.ru női magazin.

Sokan azt hiszik, hogy a munka a fenék nem szükséges, mivel az izmok a fenék jól hasznosítják séta közben. Sajnos, ez nem így van, járás közben a terhelés az izmok a fenék alsó és ez nem elég, a szivattyú fel a fenék, és azokat rugalmas. Ez azért van, meg kell bizonyosodni arról, hogy a munka révén az izmok a fenék legalább annak érdekében, hogy tartsa őket formába. A korábbi kiadványok, női magazin Charla már elmondta, hogy a szivattyú fel a fenék különféle szimulátorok a fenék és a comb. Ma fogunk összpontosítani a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék, amely lehet tenni otthon.

Ha a cél - ez vékony és fenék szigorodtak, akkor lehet, hogy minden a gyakorlatokat súllyal. Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a fenék, szüksége lesz egy komplikáció talpra. Nem szükséges, hogy egy nehéz megterhelő azonnal meg lehet kezdeni egy kis súlyt, és fokozatosan hozzáadni, amikor úgy érzi, hogy készen áll. Amellett, hogy a súlyozás a láb, akkor is szükség van, hogy súlyzó súlyokkal.

Gyakorlat 1

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a fenék - a guggolás súlyokkal. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz súlyzó.

Kiinduló helyzet: egyenes háttal, láb váll szélessége egymástól. Ügyeljen arra, hogy a sarka vannak nyomva a padlóra. Súlyzó mindkét kezében derékmagasságban.

Leereszkedünk egy zömök, ezért ha azt szeretnénk, hogy ül egy széken. A comb párhuzamos legyen a talajjal. Ügyeljen arra, hogy néz ki, úgy, hogy a végrehajtása során ez a gyakorlat volt egyenes háttal. Az is nagyon fontos, hogy a kezdeti szakaszban a gyakorlat lélegezni, és a végén - kilégzés. Először is, akkor nem nehéz súlyzó. Két súlyok, minden egyes 1.3 - 1.5 kg elegendő lenne. Idővel, ha akarja, akkor növeli a súlyát a súlyzó. Ne felülést 5-7, ha csak most kezdik edzést. Ha nem kezdő, akkor képes 15-20 guggolás súlyokkal.

2. gyakorlat

A nagyszerű gyakorlat az izmok a fenék - a kitöréseket súlyokkal. Kiinduló helyzet: egyenes háttal, lábbal, karok a test mentén súlyzókkal.

Veszünk egy lépést jobb lábbal előre mintegy 70-80 centiméter, és leereszkedünk egy zömök. Ebben az esetben a bal lába behajlítva, és a térd érinti a talajt. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt kell tenni a másik lábát.

Ez egy nagyon komoly és hatékony gyakorlat a fenék, így ha egy kezdő, ne vigyük túlzásba. Ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal mindkét lábat. Ideális esetben, a testmozgás kell ismételni 15-20 alkalommal mindkét lábát, ha azt szeretné, hogy szivattyú fel a fenék.

3. gyakorlat

A következő gyakorlat, akkor kell súlyokat talpra. Mi fog végezni rúgni a lábát.

Kiinduló helyzet: állni a lábad együtt, az egyik kezét a hátsó széken, a másik oldalán.

Végezze rúgni a lábát jobb láb előre-hátra. Tedd 15-20 hinták, majd változtassa meg a lábát.

4. gyakorlat

A következő gyakorlat a fenék hasonlít az előzőhöz, de hatékonyabb. Ennek végrehajtása lesz szükség egy székre, és súlyozással.

Kiinduló helyzet: az előtte álló széken, kezében két kézzel a háta mögött.

Felhúzza a jobb lábát a mellkas, majd hirtelen dobja vissza. Tedd edzés 10-15-szor, majd módosítsa a lábát. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a fenék, és ha csak most kezdik el, csináld csak 5-7 alkalommal minden láb, hogy elkerüljék a súlyos izomláz.

5. feladat

Ehhez a gyakorlathoz, haladunk a fenék a padlón.

Kiinduló helyzet: a hangsúlyt a könyök a padlón, miközben a könyöke alatt közvetlenül a váll, a tenyerek befelé, a térd alatt a csípő.

Most emelje fel a lábát behajlítva a térd a medence magassága, és újra lemegy. A tesztelés során, a csípő és a felsőtest legyen egy egyenes vonal. Továbbá, ne a hasi izmok feszes. Végezze ezt a gyakorlatot 10-15-ször, majd változtassa meg a lábát.

6. gyakorlat

A következő gyakorlatokat, akkor nem kell súlyokat, vagy súlyzó. Ez az egyszerű, de mégis nagyon hatékony gyakorlat, amit tehetünk, minden nap: minél több, annál jobb.

Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, lábait behajlítva a térd, a sarok hevernek a földön. Kezek a test mentén.

Emelje fel a csípő fel, míg a felsőtest és a csípő nem minősülnek egy sorban. Most ismét süllyedni. Nem kell, hogy ezt a gyakorlatot gyorsan, mindent lassan és folyamatosan, akkor a hatás a gyakorlat még nagyobb lesz. Tedd 40-50 kismedencei felvonók.

Minden gyakorlatok a fenék kell elvégezni 3 szett. Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a fenék segítségével ezeket a gyakorlatokat, akkor vegyenek részt legalább hetente 3-4 alkalommal. Aztán egy hónap múlva látni fogja kézzelfogható eredményeket.