Hogyan erősíti az izmokat, ezzel csak egy gyakorlat
Hogyan erősíti az izmokat, ezzel csak egy gyakorlat

„Plank” ideális azok számára, akik szeretnék erősíteni az izmokat, ezzel csak egy gyakorlat, és akiknek nincs ideje, hogy menjen egy fitness club.
Különös figyelmet kell fordítani a technika végző szalag. Planck - statikus gyakorlat, vagyis nincs felesleges mozdulatok, a lány nem jelent. Fontos megérteni, hogy az eredmény nem fog sokáig tartani, csak akkor, ha a helyes végrehajtását a gyakorlat.
A klasszikus változat csíkokra. Vegyük a hangsúlyt fekve, húzza a kezét a vállára (testület egy vonalban a vállöv talpig). A lábak egyenesek, anélkül, hajlítás a térd, a csípő podkruchen (nem keresi fel), hasi izmok megnyúlnak, és ha lehetséges, hozta fel a bordák.
Ágyéki gerinc legyen lapos, és a lába, hogy növelje a terhelést a hasizmok - együttvéve. Ideális esetben ez a rendelkezés szükséges, hogy megpróbálja tartani, amíg csak lehet, de ha egy kezdő, az első tartsa magát a helyén legalább 10-20 másodpercig, majd a sütési időt 10 másodpercre. Ez a lehetőség az üzemi csíkok abdominals

Vegyük a hangsúlyt fekve, nyúlik a lábak, karok hajlítsa be a könyök szögben 90 fok (a kényelem ujjak is beleszőve a vár). A test, tetőtől talpig, kell egy egyenes vonal. Elvégzése során ez a sáv a könyök közvetlenül a vállát, a medence podkruchen, az ágyék lapos, mintha csak a falnak szorítva. Ez a kifinomult változata a klasszikus hevederek, amellett, hogy a hasi izmok, jól működik a nagy mellizom, deltoid izom és a quadratus lumborumon.
3. Plank felemelt kézzel és / vagy lábbal

Elfogadjuk a kiindulási helyzet hevederek és emelje fel a kar vagy láb. Ebben az esetben az következik, hogy nem a váll vagy a csípő ízületek nem mozdult egy egyenes vonal. Az összetett ez a lehetőség csíkok nem csak növeli a terheket a test, hanem annak szükségességét is, hogy az egyensúlyt, és biztosítja, hogy az egész test egy egyenes vonal.
4. Plank támaszkodva könyökét felemelt kézzel vagy lábbal

Le a könyökét, akkor nem csak megtartani a test egy egyenes vonal, hanem az egyensúly megtartása. Ebben a kiviteli alakban, a csíkok jelentősen növeli a terhelést az izmok a has és a fenék, hogy részt vesz a ferde és a hát izmainak.
5. Oldalsó heveder könyök vagy karnyújtásnyi.

A kamra kell lennie egy sorban, nyomja meg feszült felkar vagy a biztonsági öv vagy pedig felfelé, csípő nem folyik meg lefelé. A lábak vagy az egyik a másik fölött, vagy egy előtt. Teljesíti ezt az opciót csíkok, a munka révén a külső és belső hasi izmok is részt gluteus maximus és a comb külső.
6. Az oldallemez egy támogatás két pontot

Fogadja helyzetben az oldalsó hevederek és emelje le a földre karját és a lábát, miközben megpróbálta tartani az izmokat a maximális feszültség. Feltétlenül kövesse az, hogy ne esett a medence. Dolgozott ki a külső és belső izmok a has, a comb külső izom, gluteus medius izom van szó.
7. csavarása a szíjat

Kiinduló helyzet - oldalán található. Ügyeljen arra, hogy a medence nem laza, a hasi izmok már nyújtva. A lábak közül az egyik a másik fölött, vagy ha a merevlemez egyik a másik. Így a kanyargó, próbálja meg fenntartani egy egyenes vonal. Vannak pumpált ferde, kar izmait, fokozza az állóképességet.
8. Érintkezőléc

Érintkezőléc terhelések, többek között, a fenék és a vádli izmait. Hands alá a vállak, a tenyér felé a sarka, zokni, húzza előre, a medence tolni kívül, hogy nézzen fel, hát egyenes.
9. csúszóbetétek egyenes karok és hajlított lábak

Követjük a váll, a csípő és a hát. A különbség az előző sáv csak az a tény, hogy szükség van afelől, hogy a hajlított szögben 90 fok lábak. Fontos, hogy ne engedje a medence, hogy ne dobja vissza a fejét, és kövesse az egyenes vonal. Ez a fajta szalagok nem csak erősíti az izmokat a karok, a lábak és a sajtó, hanem nyúlik az izmokat a vállöv.
10. Planck - delfin

A tartó egy támogató a könyök viszont póz „kutya szájkosár le”, időzzön néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez az opció kárpitok kering hátizmok és a vállöv
11. Plank és húzza a térd

Kiinduló helyzet - klasszikus hevedert az egyenes kezét. Tovább erősíti a bal láb a bal és a jobb könyökét a jobb, ill. Törekedjen arra, hogy fenntartsák egy egyenes vonal, has felhúzott, szemében előrefelé.
12. Mártogatók oldalirányú szíj

13.

A helyzet a hangsúlyt fekve, hajlítás a könyök, elfogadjuk a helyzetet, amelyben testünk párhuzamos a talajjal. Késleltetett néhány másodpercig, majd térjen vissza a hangsúly fekve, és helyezzük a súlyt a jobb oldalon, a bal kéz félretesszük, figyelembe az oldalsó sáv - ez az egyik ismétlés.
13. beugrott a bárban

Kiinduló helyzet - a pánt a kinyújtott kezet. Ebből a helyzetből, miközben egy egyenes vonal, hop fogadja el a helyzetét egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége láb. Ha egy nagyon nehéz ugrás lehet helyettesíteni otshagivaniya. Ez a lehetőség növeli a terhelést a hasi izmok. Fontos, hogy kövesse a csípő, a térd nem lóg be.
14. oldallemez csökkentő comb le

Kiinduló helyzet - oldalán található. Lassan engedjük a jobb combján a padlóra. Akkor vessen egy kiindulási helyzet, ne felejtsük el, hogy megfeleljenek egy egyenes vonal, tartsa a medence szinten. Ez a lehetőség mellett a terhelést a ferde hasizmok növeli a terhelést a vállöv.
15. Jump szíj szilárdan-guggolás

A klasszikus kárpitok folytatásban take-guggolás a fókusz. Gyakorlat növeli a terhelést a fenék és vádli izmait.
16. Plank hajlító térde

Ez a változat a direkt és keresztirányú hasi izmok. Kiinduló helyzet - szíj a könyökén. Ezután egy kis kanyar a térd, ne felejtsük el, hogy kövesse a csípő, a gyomor, a nyak és a gerinc alkotnak egy sort. Megmarad ebben a helyzetben néhány másodpercig.
17. Planck húzás külsős

Kiinduló helyzet - klasszikus pánt. Emelje fel a jobb karját, behajlított könyökkel, visszafogta magát néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd ismételje meg a másik karját.
18. Plank támaszkodva fitbol

Tedd a könyök- és alkar fitball úgy, hogy a könyök derékszögben, könyökízület formák derékszög, és az ujjai összefonódnak a kastélyban. Rollback fitball előre, kiegyenesedik a lába, amely egy egész test egyenes vonal. Könyök található közvetlenül a váll, mellkas, elvágva a világtól, a nyak és a gerinc rendezi, medence podkruchen. Elfogadásával ez a helyzet, próbálja forgassuk el jobbra és balra, majd az ellenkező irányba. Maradni a kard, nem a forgatás egy kis sugara.
19. Planck, lábbal fitball

Elfogadjuk a kiindulási helyzet pántok kinyújtott kezében, emelje fel a szervezetben, és tartsa egyenesen, támaszkodva lábujjak fitball. Fontos annak biztosítása, hogy nem hajlítja a derék, fenék és a hasi izmok voltak állandó feszültség, és a gyomor behúzott.
20. Plank rosszabbodó

Fogadja el a helyzetét pántok kinyújtott kezében, feszülten izmok és a test egy mozdulattal, miközben az egyenes karokkal, bontsa ki a test bal oldalán, míg a bal karját egy súlyzó felhúzni. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe