Hogyan guggolás fájdalom a térd

szerkesztés lépései

Szerkesztése 1. rész 3: Helyes klasszikus zömök

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Helyes testtartás elvégzéséhez szükség van a guggolás közben félelmek az állam a térdét. Itt van, amit meg kell emlékezni:

• Alsó és húzza vissza a vállát. Tartsa őket ebben a helyzetben az egész gyakorlatot, függetlenül attól, hogy guggolni vagy mászni.
• Tokája akadályozza meg, hogy a csigolyák, a nyaki gerinc. Ön úgy fogja érezni furcsa, de anélkül, hogy kellemetlen, ha jól csinálod.
• Nézd egyenesen előre fenntartani az egyensúlyt és a koordinációt.
• hasizmok kell feszíteni, és visszahúzott.
• Fenék húzza is.

Legördülő, domború fenék és csípő vissza. Képzeljük el, hogy a fenék zárja az ajtót, ami mögött van. Amikor kész, hogy a csípő, hajlítsa be térdét egy izomláz. Ne folytassa a guggolás alatt ezen a ponton, vagy ha úgy érzi a fájdalmat.

• A fő hiba a kezdők, hogy ők csak a hajlított térd. Ez egy nagyon veszélyes szokás, mert így, térdre túlmutatnak a szint megálló a zömök. Ez növeli a terhelést a térdet és súlyosbítja a fájdalmat.

Be és ki a guggolás emelkedik. Helyes légzés segítségével megkönnyítse a testmozgás és javítja a vérkeringést az oxigén a szövetekbe. Mégis megakadályozza a hirtelen túlnyomás. A zömök, lélegzik, készül a szervezetben. A lélegzik ki, pihentető időt hasznosítás.

• Számíthat hangosan emelkedés közben, hogy ne felejtse el a légzést.

Nem élnek át fájdalmat. Kényszerítette magát, végtelenül tenni az ismétlés, leguggol a fájdalom, vagy hogy a szervezet kimerülése száz felülést a rossz technika, egyszerűen lehajtható magad vissza az időszakban a sérülések és a rehabilitációt. Nem lesz olyan jó, de csak nőni fog az utat a jó fizikai felkészülés. Sokkal jobb, hogy a vonat egy intelligensebb, mint-gyors rendszer.

Kerüljük a gyakori hibákat. Helyes technika - az alapja, amely megvédi a testet a sérülésektől. Néhány példa a rossz felüléseket itt láthatók: [1]

• Térd alatt guggolás javára zokni. Ez megteremti túl nagy nyomás nehezedik az ízületekben, ami nagyon rossz a térde. Squat kell végezni az együttműködés a csípő, a térd és a boka. Egyidejű alkalmazása ezeket a hézagokat megakadályozza a rossz szokás kiadási térd mögött lábujjak.
• A zömök lekerekített hátsó. A természetes vonalát az ágyéki alatt deformálódnak zömök. Ez azt jelenti, hogy túlmutatnak az ágyéki mobilitást. És ez vezethet subluxation porckorongok.
• Shoulders lomha gyakorlat során. Blades csökkenteni kell, és csökkentette az egész gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen oszlatja el a terhelést a térd, nem a gerinc.

Adjon az izmok időt a pihenésre és regenerálódásra. Figyelmen kívül hagyva a fele jó gyakorlat - ez helyreállítást. Rendezzük egy teljes nap pihenés, mielőtt a következő végrehajtását zömök.

• Rest serkenti az izmok és felkészíti őket a következő edzés, csökkentve a sérülés kockázatát. Ez nem lustaság, és a hosszú távú gondolkodás.

Beszéljen orvosával, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb az Ön számára. Általában, ha azt tapasztalja, hogy a fájdalom a térd, mindig forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen jellegű testmozgást. Meg kell magyarázni bármilyen egészségügyi kérdések, és meg fog tenni orvosához.

• Fájdalom a jele, hogy a térd nem áll készen a fizikai aktivitás. Nem számít, milyen a testmozgás nem jelenik meg a fájdalmat, azonnal hagyja abba és keresse fel orvosát.

Szerkesztése 2. rész 3: Variety guggolás

Tedd Crouch a falnak. Ezek ideális azok számára, akik szenvednek a fájdalom a térd, mint a rakomány egy részének át a térd ízületi, képzés a comb, a térd és a láb általában. És ez hogyan készülnek:

• Stand up a falnak. Meg kell egy láb távol van.
• Lean a falnak. Head, a lapockák és a fenék mindig a falnak szorítva.
• Húzza ki a hasa, vállak hátra és lefelé.
• Stop, ha nem kap meg a 45 fokot. Ez a gyakorlat használja a belső izmok a comb, ugyanakkor csökkenti a terheket a térd. Erős izmok a comb belső biztosítják a stabilizációs a térdízület.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 3 sorozat 10 ismétléssel időközzel 1 perc szettek között.

További, fitness berendezések, mint a fitball vagy medbol. Ahhoz, hogy növeli a terheket, tedd fitball és a fal közötti vissza. És maximalizálja a terhelés alatt egy zömök, tartsa a térdek medbol labda kosárlabda vagy foci.

• A További berendezés használatával segít változatossá kiképzését és alkalmazását további izom. Így lesz a munka minden testrészt, miközben az izmok tónusú és javítja az egészséget.

Tedd Crouch, a saját súlya alatt. Poluprisede erőt és koordinációt az alsó test edzést. Itt van, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot:

• Álljunk meg láb váll szélessége egymástól.
• Shoulders pihenni és alacsonyabb.
• Nézzen.
• Gyűjtsd össze a gyomorban, és húzza meg a fenék.
• Kezdje a zömök, csípő vissza, mielőtt hajlítsa be térdét.
• Stop, ha a csípő vannak lefektetve 45 fokos a kiinduló helyzetbe.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 3 sorozat 10 ismétlés egy kis szünetet a pihenésre a sorozatok között 1 perc.
• A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy rátegye a kezét a feje mögött. A még nagyobb komplexitás, emelje fel a kezét a feje fölé, lelógó vállát, és nyomja őket vissza.

Guggolást egy székre. Az elnök biztosítja, hogy a gyakorlat elvégezhető a megfelelő tartományban, anélkül, hogy a fájdalom a térd. Csináld így:

• Stand szélén egy szék vagy zsámoly. A magassága meg kell érkezniük combközépig. Ez a magasság, hogy egy jó edzés belső combizmok anélkül, hogy túlzott terhelés a térdízület.
• Stand lábakkal váll szélesség mellett.
• Legördülő egy zömök, csípő vissza, amíg a fenék ne érintse meg a szélén a széken.
• Ne üljön egy székre, és azonnal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Do 3 sorozat 10 ismétlés, egy kis szünetet az egyes 1 perc.
• A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, emelje fel a karját, hogy vállmagasságban. A még nagyobb komplexitást, csukja be a szemét, ugyanabban az időben.

Guggolás egy csésze. Ezzel ezek felülést, meg kell tartani a kezében egy súlyzó, kettlebell vagy bármely más terhelő (ha nincs súlyzók, használjon egy üveg vízzel vagy homokkal). Ez a gyakorlat magában foglalja az egész testet. Itt van, hogyan kell ezt csinálni: [2]

• Mindkét kezével tartsa terhelő közel a mellkasát.
• Kelj fel, hogy a kiindulási helyzet, a lábujjak kissé szét.
• Alacsonyabb a fenék, miközben egyenesen a hátát, amíg a comb párhuzamos a padlóra.
• Vegyük a kiinduló helyzetbe. Hogy még néhány felülést.

Kísérletezni guggolás, plie. Ezek hasonlóak a klasszikus felülés, de egy nagy különbség: a telepített lábát.

• Álljunk meg hát egyenes, feltette a lábát szélesebb, mint a váll szélessége.
• Híg a láb 45 fokos. Ez azért van, mert ez a megfordítása zömök nevezett rétegek. Ez némileg eltérő izmok, mint a klasszikus guggolás.
• Sit, kihagyva a fenék és a csípő, amíg egy derékszög között van kialakítva a sípcsont és a combcsont. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Hogy még néhány ismétlést.

Guggolást egy gumiszalag. Ez különösen akkor hasznos, ha nem tudja tartani a térd hígított állapotban. Ha van egy gumiszalag, akkor kész. Gyakorlat a következő:

• Helyezzük a szalag körül csípő és a térd, elterjedt ahhoz, hogy érezni a feszültséget a szalag.
• Ezután indítsa el a reguláris guggolás. Ön úgy fogja érezni ellenállás a mozgás, meg kell szembenézni, különös figyelmet fordítva a megfelelő tenyésztési törzsek.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe. Hogy még néhány ismétlést.

Szerkesztése 3. rész 3: Bonyolultabb guggolás

Zömök ellenállás szalagot. Ez a fajta felülés (és az összes jövőbeli) egy kicsit bonyolultabb, mint az előző. És ha volna őket, fájdalom nélkül lehet az Ön számára:

• Állni egy gumiszalag átlagos bővíthetőség, láb váll szélessége egymástól.
• Tartsa a szalagot a csípő vagy váll. Ha azt szeretnénk, hogy tegye a kezét a vállára, tartsa őket előtted, és nem hígítsuk túl sokat.
• Alsó csípő, amíg azok párhuzamosan a padlóra. Érezni fogja a szalag feszítő gyengül.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, majd húzza a lábát, hogy az oldalsó, és visszaküldi azt a padlóra.
• Megteheti 10 ismétlés az egyik lábát, majd további 10 ismétlés a másik lábát.

Guggolás egy lábon. Ez a fajta zömök tartják az egyik legnehezebb, azt vizsgálja, hogy a lábak vannak kialakítva, hogy a gyakorlatokat, és képesek terjeszteni a súlya, valamint, hogy milyen erős és stabil test izmait. Itt van, hogyan kell ezt csinálni: [3]

• Egy lábon állni, hát egyenes. Előretekintés, vállai és húzza vissza.
• Lassan leül, szintjének csökkentése a comb a térdét. Ne hagyja, hogy a felemelt láb ér le a földre.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a lábát a padlón. Akkor ismételje ezt a gyakorlatot, amit akar, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Guggolás lábát emelte visszafelé. Ez egy újabb nehéz feladat; nem megy vele, amíg az előző nem adható fájdalom nélkül. Ezt zömök a következőképpen: [3]

• Tegyen egy szék vagy egy padon mögötte. Indításához használjon egy alacsony padra, guggolni nem volt túl nehéz. A fejlettebb szinten fitness van, annál nagyobb legyen a padon.
• Helyezze egyik lábát egy székre, sarokig fel.
• Hátrébb egyenes, aztán megy le, amíg a combok összeérnek a térde. Győződjön meg arról, hogy a ragadós pivot láb mutat egyenesen.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Akkor ismételje ezt a gyakorlatot, ahányszor, mindaddig, amíg ez nem hozza meg a fájdalmat. Akkor változik a lábak és ismételje meg.
  • Ha úgy érzi a feszültséget a hátsó comb vagy négyfejű emelt lábát, testét előre során zömök. Miközben emeli magát.