Hogyan, hogy felmelegedjen
Hogyan, hogy felmelegedjen
Mint már említettük, mielőtt minden osztály kell tölteni egy jó edzés. Ellenkező esetben az első helyen, akkor nehéz lesz kezelni, másrészt nagy a kockázata a sérülés (pl elégtelensége miatt bemelegítő gyakran fordulnak elő törések vagy repedések az izmok, ízületi sérülések, vagy szakadt ínszalagok), harmadrészt, ha helyettesítő látszat, előre nem bemelegítés akkor nagyon nehéz „kap a játék” (azaz a kifejezés, beszéltünk korábban).
Otthoni edzés feladat -, hogy készítsen az izmok, ízületek és szalagok a váratlan fordulatok, gyors mozgás, ugrás és egyéb hirtelen mozgás, amely nélkül lehetetlen elképzelni modern futball. Megjegyzem, hogy a hidegebb az időjárás, annál intenzívebb legyen meleg. Mindenesetre, meg kell kezdeni a bemelegítés lassan és fokozatosan a gyorsabb gyakorlatokat.
Ezután nézzük néhány bemelegítő lehetőségeket.
1. lehetőség (számított 10-12 percig)
1. A kényelmes futás 2-3 percig.
2. Álljunk meg vissza semmilyen tárgyat (a fal, a fa, a pole, és így tovább. P.), és egy barlangban egy párszor, pihen a kezében az objektumot.
3. Tedd fel a lábad, vagy annak közelében a váll szélessége. Lassan hajoljon előre, húzza az ujjak a padlóra vagy földre. Győződjön meg arról, hogy a térd edzés közben nem hajlik (ábra. 2.1). Gyakorlat kell ismételni 5-6 alkalommal.
Ábra. 2.1. kihajol
4. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, és hajtsa végre oldalsó ívek (ábra. 2.2).
Ábra. 2.2. Side ívek
5. Térdelj le, és helyezze a kezét a csípőjén. Lassan arch hátad 2-3 alkalommal. Ezután, „csúszópénz” a hát, a karok ki az oldalra, és gyorsan csoportosítva, újra megteszi a kiindulási helyzetben (ld. 2.3). Ismételjük ezt a gyakorlatot többször.
Ábra. 2.3. Gyakorlat a „vissza” vissza
6. Do rúgni a lábát a forward-up és a back-up.
7. Végezze el a legmélyebb támadást, és lehetővé teszi a rugalmasságot zsineg. Ismételjük meg 2-3 alkalommal. Ne feledje: ne próbálja meg a szakadások, ha úgy érzi, hogy nem elég rugalmas. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy megsérül.
8. Üljön a földre (a földön), széttárta lábait. Az ujjak a jobb keze, távolítsa el a lábujj a bal lábát, és fordítva, az ujjak a bal keze, távolítsa el a lábujjak a jobb lábát. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
9. Végezze 15-20 ugrik egy helyen. Ebben az esetben a lábak viszont híg a előre, mindkét oldalon.
10. A kényelmes futás 2-3 percig.
11. Gyors (előnyösen - sport) séta 2-3 percig.
12. Futás gyorsulásokat. Az alábbiak szerint: futni 20 mozog az átlagos sebességet, majd hirtelen gyorsítani 5-6 lépéseket. Ismételjük meg 7-8 alkalommal.
2. lehetőség (számított 10-12 percig)
1. A lassú menet 1-2 percig.
2. Gyors (előnyösen sport) séta 1-2 percig.
3. Gyakorlat a kezét: hinta fel és le (2.4 ábra)..
Ábra. 2.4. Gyakorolja a kezét fel-le
4. Circular gyakorlása karok (ábra. 2.5).
Ábra. 2.5. Körkörös mozdulatokkal a kezét
5. Az erőteljes mozgások kezét a mellkas magasságában: felváltva könyök és kiegyenesedik őket a könyök (2.6 ábra)..
Ábra. 2.6. Mozgása kezét a mellkas magasságában
6. A kör alakú forgástest. Az alábbiak szerint: a kezdeti helyzetből - Crouch, karok le - balra, vissza, jobbra és előre. Ezután a sorozat felváltva változik: a jobb, vissza, balra, előre. Gyakorlat kell ismételni 6-7 alkalommal.
7. Széles körben gondoskodik a lábak, könyök, és húzza az ujjak a padlóra vagy földre.
8. ugrás helyett, minden egyes alkalommal húzza a saroktól a fenék.
9. Többször szimulálni egy rúgás a repülő labdát.
10. Többször szimulálni egy fejlécet egy repülő labdát.
11. A kényelmes kocogás a forgatás tengelye körül, és kitöréseket oldalra. Ez végre 2-3 percig.
12. Végezze 40-50 ugrik minden gyalog.
13. Váltakozó kocogás 2-3 perc alatt mintegy 50 lépést meg kell futtatni lassan, majd pár 10-15 - gyorsan.
3. lehetőség (számított 8-10 percig)
1. Walking támadások a jobb és a bal kb 1 percig.
2. Gyors (lehetőleg sport) Sétára 1 perc.
3. A kényelmes futás 1-2 percig.
4. 10-15 „esik” előre leszállás a kezében (ábra. 2.7).
Ábra. 2.7. „The Fall” előre leszállás kezét
5. Végezze 10-15 ugrások hossza kb 2 percig.
6. Végezze 40-50 ruganyos zömök 1 percig.
7. futás helyett a petyhüdt izmok maximális 1 percen belül.
8. futás gyorsulások 2 percig.
4. lehetőség: Bemelegítés a labdát
4. A következő gyakorlatban szüksége lesz a partner. Menj vissza egymáshoz úgy, hogy a labda ne szoruljon a pörgetés. Egy partner letérdel, és a többi ebben az időben van tartva a lábad egymástól. Squat felváltva tartja a labdát a pörgetés. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
5. Légy, amivel a labda előtte. Ugrott át a labdát az egyik irányba, majd a másik irányba. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
6. végre ezt a gyakorlatot kell egy partner újra. Menj vissza egymáshoz a parttól körülbelül egy lépésben. Anélkül, hogy a lábát az emeleten (föld), át a labdát egymásnak fordulva a test egyik irányba, majd a másik irányba. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
7. Kiinduló helyzet: a lábait, a labdát kinyújtott kezet. Forgatás a törzs az egyik irányba, majd a másik irányba. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
8. Menj vissza a falra a régióban hiányos lépést. A labda a te kezedben van, feszített a feje fölött. Flex vissza, és érintse meg a labdát falon. Ismételjük meg 5-7 alkalommal.
9. Kiinduló helyzet: álló, a labda szorult a lába között. Ugrál fel a keverési lábát a labda. Ismételjük ezt a gyakorlatot 20-25 alkalommal.
Befejezése után bármely javasolt lehetőségek a bemelegítés, akkor elég meleg, és előkészíti a testet a továbbképzésre.
Most folytassa a tanulmány alapvető technikákat, hogy minden játékos kell rendelkeznie. Ugyanakkor igyekszünk követni az elvet „egyszerű - a nehéz”, vagyis az első mester a legegyszerűbb elemei labdarúgó felszerelés, majd nézd meg bonyolultabb.
Share az oldalon