Hogyan izomra fehérje nélkül ukratlet - szól az egészséges sport

(Otsіnіt bejegyzések - legyen Perche!)

1) Először is meg kell tudni, hogy hány kalóriát egy nap meg kell enni egy sor izomtömeg. Ehhez szorozza a testsúly 40, és a kapott szám a szükséges mennyiségű kalóriát fogyasztanak. Azaz, ha a test tömege 70 kg, majd megszorozva 40, megkapjuk 2800 kcal.

Ismerve a szükséges kalória bevitel, ki tudjuk számítani, hogy mennyit kell fogyasztani fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mintegy 25-30% -a kalória kell fehérje, 55-60% szénhidrátot és 15-20% zsírt tartalmaz.

Vegyük például a következő összefüggést: 25/55/20. Itt ez az arány, megkapjuk, hogy a fehérjék, szénhidrátok és zsírok teszik ki 700, 1540 és 560 kalória volt. Annak ismeretében, hogy 1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal, és 1 g zsír 9 kcal továbbra számításaink: 700: 4 = 175g fehérje; 1540: 4 = 385 g szénhidrátot; 560: 9 = 62g zsír.

2) hogy itt az ideje, hogy vegye fel a szükséges élelmiszer és annak mennyiségét. Tűnhet elsőre, ez egy bonyolult folyamat, de valójában nem az. Minden, ami szükséges ebben a szakaszban - egy táplálék útmutató, konyhai mérleg (ezt megteheti anélkül, hogy őket, mint szinte az összes termék a boltokban már előrecsomagolt tömeg), és egy notebook a tollat, hogy vegye tudomásul veszi. Annak érdekében, hogy átmenet a szükséges diéta volt a fény, és nem hozza kellemetlen, akkor jobb, ha tölteni fokozatosan, például egy héten belül, vagy kettő.

Válasszon ki több nap, melynek során az írja le mindent, amit enni és aludni közelebb a számítások bevitt kalória és az összeget a fehérje-, zsír- és szénhidrát a programot, amelyet a fent leírt.

Ez az egyszerű feladat segít megérteni, hogy milyen változtatásokat kell tenni az étrendben.

3) Meg kell jegyezni, hogy nem minden a fehérjék és szénhidrátok azonos. A reggeli és vacsora a legjobb választani élelmiszerek iránt, amelyek a testben a tápanyag sokáig. A forrás a szénhidrátok különböző gabona- és liszt termékek, és a fehérje - a hús, sajt. Edzés után a gyors feltöltési energiaforrások a szervezet jobb választani az úgynevezett gyors szénhidrátok és könnyen emészthető fehérjéket. A forrás az első lesz mindenféle édességet és gyümölcsöt, és a második - hal, tojás és a tej.

4) Azt is meg kell jegyezni, hogy a súlya a beállított idő, akkor meg kell elegendő mennyiségű vizet inni (legalább két liter naponta). És teljesen megszünteti az alkohol, amely összehozza a vizet a sejtekből, így gyenge, a hangerő és ereje izmokat.