Hogyan kell építeni a széles hátizom, a hazai

Ezért próbálja meg kitalálni, hogyan lehet latissimus szép, mint azok megfelelően fel vannak fújva veszélytelen az egészségre, és mennyi időt igényel.

A folyamat előkészítése az alapképzés

Ha valaha is komolyan foglalkozik fitness vagy testépítés, mielőtt közvetlenül maga a hatalom gyakorlására hátizmok, meg kell 5-7 napon belül fizetni az előkészítésre.

Ez teszi a folyamat biztonságosabb, segítenek megelőzni a sérüléseket alatt a továbbképzésre és az izomépítés hatékonyabban.

Az első előkészítő héten meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a bemelegítő edzés előtt, izomfeszítést, gyakorlatok erősítése nekik, hogy nincs nagy terhelés a hátán. Akkor vegyen részt otthon nélkül kiegészítő berendezések, vagy csak egy kis súlyzó súly (ha van nekik).

Között az ajánlott gyakorlatok erősítése a hátizmok a következők:

1. Szög vagy meghajolt a vissza vissza.
2. Emelés egyenes lábak vízszintes helyzetbe, fekve a gyomra.
3. Push-up.
4. Emelő súlyzók a fejed felett.
5. Nyújtás.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat 10-20-szor 2-3 készletek minden nap egy héten.

Amikor át izomláz, és úgy fogja érezni, hogy ez a komplex nem jelent nagyobb bonyolultságot, akkor kezdődik az alapvető gyakorlatokat, amelyek segítenek a szivattyú közvetlenül a széles hátizom.

Jóga gyakorlatok a hát izmait

Most nézzük meg a különböző komplexek gyakorlatokat, mellyel szivattyú fel a hátizmok. Legtöbbjük könnyen csinálni otthon, néhány készülnek a bárban vagy súlyzókkal. De ha megvan a lehetősége, hogy próbálja meg az edzőteremben.

Fontos megjegyezni, hogy mielőtt bármilyen testmozgás, amit tennie kell a minőségi edzés és egy jó meleg az izmokat! Ez növelni fogja a hatását a képzési folyamatot, és segít elkerülni a sérüléseket.

Mivel a bemelegítés, akkor gyakorlatok erősítése az izmok felett. Szintén egy jó melegítő hatása rövid aerob edzés. A Can például 15 percet, mielőtt fut a futópadon, vagy folytathatnak egyéb kardio edző.

Gyakorlat №1. Hajtórúd a lejtőn

Vegye ki a jobb tapadás két kézzel küldesz egy megfelelő súlyt. Gondoskodjon a lábak váll szélesség mellett, és hajlítsa be térdét. Döntse meg a test előre 30-45 fok, fej kanyarban egyenesen előre nézzen. Kezdje hajlik a kar és emelni a lécet, hogy a mellkas.

Futás közben legyen óvatos, ne hajlítsa meg vissza, akkor mindig legyen sima. Egyébként helyett egy erős vissza, akkor fennáll a veszélye, hátproblémák.

Ez a gyakorlat kell elvégezni 15-20 alkalommal 2-3 készletek.

Gyakorlat №2. Húzódzkodás a rúdon

Húzódzkodás a rúdon az egyik leghatékonyabb gyakorlatokat annak érdekében, hogy a szivattyú lat.

Elvégzése előtt a pull-up magukat, tarts ki a bár néhány másodpercig kitárt karokkal. Ez segít a test és a karok kinyújtom és megkönnyíti a további képzés.

Technika gyakorlatok nagyon egyszerű: tartja a vízszintes sáv széles markolat, hajlítsa be könyökét és húzza fel. Ideális esetben a legmagasabb pontja az álla érintkezniük kell a keresztléc, vagy meghaladja azt.

A módosítás a klasszikus húzódzkodás a rúdon húzza fordított fogást kezét. Ezzel meg kell gyakorolni centiméterrel elkerülte a kaput, hogy egy széles markolat, tenyér egyidejűleg kell forgatni, hogy a szervezetben. A tetején próbálja késik 1-2 másodperc szigorítás.

Meg kell jegyezni, hogy meghúzza a bárban - az egyik legnagyobb kihívást jelentő feladatok kezdőknek. Ezért fontos, hogy ne essenek kétségbe, és nem arra törekszünk, hogy jó eredményeket elérni gyorsan. Ez a képzés sokkal fontosabb, mint akár a normál osztályokban, nem az ismétlések számát egy megközelítés. És mivel lehet csinálni húzódzkodás könnyedén akár otthon, próbálja folytatni a bárban minden nap, amíg jobban eredményeket.

Gyakorlat №3. Tolóerő súlyzó egy kézzel

Ezt a gyakorlatot végezzük a legnagyobb nehéz súlyzó. Ha a súly nem elég, hogy az egyik kezében mindössze két fordulóban.

Vegyünk egy súlyzó egyik kezében egy semleges markolat, a második kar és a láb a padon, sovány és dönthető hátsó szinte párhuzamosan a földre, feje úgy néz ki, egyenesen. Kilégzéskor, kezd kanyarban a karját, és húzza le a súlyzókat a mellkasát, mint lehetséges.

Ha a könyök szintjén van a váll, kéz mozgását, hogy vegyenek részt a széles hátizom, ezen a ponton a terhelést őket az, hogy a maximum. Ez a gyakorlat, ha helyesen tette, jól segíti az izom.

Végezze 20-25 ismétlést 2-3 készletek minden kéz.

Végezze komplexek súlyzók otthon vagy az edzőteremben. Egy jó edzés után egy kis szünetet 1-2 napig, és így az izmok egy esélyt a pihenésre és a regenerálódásra.

Gyakorlat №4. súlyemelés

Ha az edzőteremben vagy otthon van egy nehéz súlyt, akkor használja ezt a shell felfújni a széles hátizom.

Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége, fogja meg a súlyzó mindkét kezével, és elkezd felmászni álláig szinten. Minél nehezebb a súly, annál hatékonyabb a gyakorlat. Azt is fontos megjegyezni, hogy ezt héj, mi is jól swing a bicepsz és erősíti a hasi izmok. Ezért súlyemelés lehet tekinteni, mint egy átfogó gyakorlását a súlyemelés.

Ha az otthoni nincs súlya, ezt a gyakorlatot végezhetjük nehéz súlyokkal.

Gyakorlat №5. Húzódzkodás szűk fogást

Ez nehezebb módosítása hagyományos húzódzkodás a bár széles markolat kezét. Amikor húzza fel egy keskeny markolat üzemelteti sokkal több izom, mint a szokásos órák a bárban, de nagyon jól szivattyúzzák, és a széles hátizom.

Technika azonos a szokásos pull-up, az egyetlen különbség, hogy a kezében legyen a lehető legközelebb egymáshoz.

Gyakorlat №6. Rolls a bárban

Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és hatékony gyakorlat, amit tehetünk otthon, és amely segít, hogy gyorsan felszív a hátizmok.

Technika a következő: húzza a vízszintes sáv, hogy az álla hozzáér a bárban, kezek egyidejűleg kell egymástól távol. Tartsa a test hajlított karok, kezdje el átállítani a súlypont, és lassan forgatta egyik kézből a másikba.

Kövesse néhány gördülő, lapozzunk lefelé, és pihenni, mielőtt a következő megközelítést. Végzése során ezeket a gyakorlatokat, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy időben lebonyolított friss mennyiségű mozgás a bár, mivel segít egyenletesen fújja a két fél a hát és a kar izmait lesz ugyanazt a terhelést.

Fontos megjegyezni, hogy meg kell hajtania minden gyakorlat helyességét is. És ha az első teszünk egy bemelegítő, a végén képzést kell elvégezni 5-10 perces lehűlési - nyújtás és relaxáció az izmok, amelyek voltak kitéve a legnagyobb terhelésnek.

Megjegyezzük, hogy bár a fenti gyakorlatokat alkalmasabbak a férfiak, nők, ha szükséges, akkor is végez szinte mindegyikük az edzőteremben vagy otthon egy kisebb tömeg kagyló.

Diet edzés közben

Rendszeres erősítő edzés megváltoztatása nélkül az étkezési szokások, és várni ugyanakkor, hogy lesz gyorsan látható eredményeket, és a hátsó ugyanaz lesz, mint egy edző a teremben, legalább naiv! Végtére is, a tapasztalt sportoló tudja, hogy az izomépítés nem megfelelő táplálkozás szinte lehetetlen!

Ha az aktív és szeretne súly képzés az izomtömeg növelésére, a diéta kell állnia legalább a felét a fehérjét. Egyél frakcionált és gyakran, a nap meg kell enni legalább 6-7 alkalommal. Próbálja meg főzni egy étkezés otthon, ne gyorsételek és zsíros termékek kétes minőségű.

A magas teljesítmény terhelés a napi étrend legyen nagyszámú gabonafélék, sovány húsok, tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök. Közvetlenül edzés előtt eszik gyors szénhidrátot, mert megadja a szükséges energia mennyisége a gyakorlatban.

Hozzávetőleges diéta Naponta néz ki:

1. Reggeli: zabkása vagy burgonya püré, szendvics hússal vagy egy darab főtt csirke.
2. Ebéd: hajdina kása és főtt húst saláta.
3. Ebéd: főtt tészta, saláta, egy kis húst.
4. Uzsonna: csokoládé, pirítós lekvárral vagy túró gyümölccsel lehet választani.
5. Korai vacsora: túró tejfölös szárított gyümölcs.
6. Késői vacsora: könnyű joghurt vagy müzli tejjel.

És ne feledjük, hogy ez a legjobb otthon főzni! Jó súly képzés és a megfelelő táplálkozás, a komplex megadja a leggyorsabb és leglátványosabb eredményeket nem okoz kárt az egészségre!