Hogyan kell kezelni a szilárdsági képzés

Olvasd literaturu.Razlichnye sportprogramok különböző tel.1. ectomorphy

Ha a természet a „díjat”, akkor ectomorphic testalkata, ne essen kétségbe. Egyrészt a gyors anyagcsere akadályozza meg a hatékony sor súlyát, de a helyes megközelítés, ezek a „hibák” könnyen átalakítható dostoinstva.Osnovnoe figyelmet kell fordítani a gyakorlatokat. Edzések legyen intenzív és nem tartanak tovább 45 percnél. Minden izom csoportot csinálni 4-6 szett 6-8 ismétlést, ez biztosítja a lehető legjobb haladást. Nagyon fontos szabály ektomorf „More - nem jelenti azt, jobb!”.

A képzési program ektomorf:

1. nap (lábak, vállak)

2) A lábtolással vagy feltörik a guggolás 3h6-8

3) Bench rúd Állandó a mellkason vagy a feje a 3h6-8

4) Nyomja meg a súlyzók ül 2h6-8

3. nap (mellkasi, tricepsz)

1) fekvenyomás 3h8

2) egy ferde fekvenyomás vagy kiszorító pad széles sávok 3h6-8 (a súlyokat)

3) francia fekvenyomás vagy állva 3h6-8

4) kinyúló karok állás közben blokk 2h6-8

5. nap (vissza, a biceps)

1) széles markolat pullups (a súlyokat), hogy legfeljebb 2

2) felhúzás 3h6-8

3) összekötő rúd, hogy az öv egy ferde vagy hajlított-nyakú T 2x8

4) a emelőrúd bicepsz 3h6-8

Mezomorf leginkább hajlamosak a teljesítmény sport. Ezek a természet izmos, hosszú törzs, széles mellkas és a vállak, alacsony testzsír százaléka. Ezek gyorsan növekvő teljesítmény aránya és egyre sovány izomtömeg, így ha született mezomorf, tartja magát nagyon szerencsés!

Be kell, hogy a vonat egy háromnapos osztott programot, hiszen a három napos osztott legtöbb legjobb izomépítésben. A különlegessége képzés mesomorphs, hogy azok tartalmazzák szigetelő gyakorlatok javítására alakja az izmokat, miközben dolgozik a földön. Száma megközelítések egyik izomcsoportot 6-8 ismétlések számát 8-12. Egy edzések 2-3 izomcsoportok.

Egy példa a képzési program tömeget mezomorf:

Hétfőn (hát, váll)

Pull-up bár súlyokkal 2. meghibásodása;

Felhúzás 3h8;

Hajtórúd a lejtőn 3h10-12;

Nyomórúd a mellkas álló 3h8-10;

Emelkedik az ülő / álló 4h12-20 zoknit

Endomorphs genetikailag hajlamos a kövérség. Ezek könnyen hízik, ami lerakódik főleg a has, csípő, váll és a mellkas. Ezért a képzés endomorphs jelentős különbségeket.

Be kell, hogy a vonat egy háromnapos osztott programot. A program követi a nehéz alap gyakorlatokat, hogy segíti az izomnövekedést, és több kalóriát égetünk. Az időtartam minden egyes edzést endomorphs belül kell lennie 90-120 percre van szükség kezdeni alapos edzést, és vége bökkenő. Rest sorozatok között minimális, körülbelül 60-90 másodperc.

A képzési program endomorphs

1.) guggolás vállak 4 db 12-15 ismétlést.

2.) Leg Press fekvő szimulátor 3 sorozat 12 ismétlés.

3.) A feszítő lábát a gép 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

4) Hajlítsa a lábak a gépen 3 sorozat 10-12 ismétléssel.

5.) Bench álló súlyemelő a mellkasi 4 db 10-12 ismétléssel.

6.) Nyomja súlyzók a feje fölött ülve 3 db 12 alkalommal.

7.) 2-3 hasi gyakorlatokat.

8) futás, ugráló kötél, vagy más aerob testmozgás 10-12 percig.

1.) fekvenyomás a vízszintes padon 4 db 10-12 alkalommal.

2) Nyomja meg a súlyzók feküdt felfelé ferde padon 3 fej készlet 12 alkalommal.

3.) Az elrendezés súlyzó feküdt a padon 3 db 12 alkalommal.

4) francia sajtó egy bárban EZ bélyeg feküdt a 3 sorozat 10-12 alkalommal.

5.) A kinyúló karok lefelé a blokk 3 db 12 alkalommal.

6.) 2-3 hasi gyakorlatokat.

7.) futás, ugrókötél, vagy más aerob testmozgás 10-12 percig.

1) húzódzkodás egy bárban széles markolat az álla vagy mellkasi 4 db 8-15 alkalommal.

2.) felhúzás 3 sorozat 8 ismétléssel.

3) összekötő rúd, hogy a gyomorban a meredeksége 3 készlet 10-12 ismétlést.

4.) Link T-nyakú a mell a lejtőn 3 sorozat 8-10 alkalommal.

5) emelőrúd biceps álló március 08-10 készlet ismétlést.

6.) Emelje fel a súlyzó bicepsz ülve 3 készlet 10-12 alkalommal.

7.) 2-3 hasi gyakorlatokat.

8) futás, ugráló kötél, vagy más aerob testmozgás 10-12 percig.