Hogyan lehet visszaállítani egy maratoni, ötletek és megközelítések, a képzés

Sok sportoló érdekel a kérdés: mennyit tart teljesen felépülni, miután egy hosszú verseny? Recovery kell tekinteni a következő lépés a ciklusban edzést, így a legjobb tervezni, mielőtt a maratont.

Sok futók jól teljesített alatt a maratoni, hogy ugyanazt a hibát - visszatért a képzés túl korán. ők később megbánni, mert edzések hatástalanok. Ezzel szemben, a gyenge eredmény a maratoni vezet néhány visszatérni képzés közvetlenül az esemény után abban a reményben, felzárkózás. hasznosítás tervezési szakaszban, mielőtt a következő futam segít elkerülni ezeket a buktatókat.

Nincs specifikus formulát követő helyreállítási maratont. Az az idő, hogy meg kell többi attól függ, hogy milyen jó volt a tréning a maratonra. Az általános szabály: egy nap pihenés minden 1,5 km-re a verseny, azaz összesen körülbelül 26 nap. Megjegyzendő, hogy a „többi” itt azt jelenti, egy kis szünetet intenzív képzés, hanem egy teljes elutasítása képzés.

Az első szakasz helyreállítási

A gyógyulási idő után a maratoni kell két szakaszra oszlik. Az első három napon a verseny után elengedhetetlen a minőségi a test többi része, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. Hagyja magát aludni, enni - ajándékozza meg magát. A futók is talpra szellemileg, így ez alkalommal a „leállás” nagyon fontos lelki kikapcsolódást.

Miután Marathon is nem fogja megakadályozni a hosszú sétákat. Walking segít helyreállítani a test és segít megelőzni a fájó izmokat, megakadályozza a vér felgyülemlése a lábak. Hazatérve, vagy egy szállodai szobában Vegyünk egy hideg zuhany vagy jeges fürdőben, hogy minimálisra csökkentsék a gyulladás a lágy szövetek és felgyorsítja a gyógyulást. Kerülje a forró kád vagy jacuzzi 48 órán belül a verseny után.

Fény nyújtás és séta megszünteti a fájdalmat az izmokban, vérkeringést az egész testben. Jó forgalomban a szervezetben serkenti az eltávolítása bomlástermékei és pótolja az izomszövet tápanyagokkal és oxigénnel. Is megszabadulni a fájdalom segít a használata nagy mennyiségű folyadékot.

A második szakasz helyreállítási

Ezután jön a fázis a hasznosítás az ötödik nap után a maraton, és magában foglalja a könnyű testmozgás, és még kocogás. Könnyű feladat segít visszaállítani gyorsabb, mint a passzív kikapcsolódásra.

Séta, kocogás, fény fonás, kerékpározás, úszás, vagy stretching körülbelül 30-45 perc, javítja a vérkeringést, és felgyorsítja a helyreállítási folyamat. A lényeg az, hogy az edzés intenzitása szint alacsony maradt. Akkor is egyszerű, rövid távolságokra, felváltva fut walking.

Többnyire maratoni edzésterv a kúp elv (emelkedő) előtt három héttel a verseny kezdete. Ezért a legegyszerűbb módja annak, hogy újra képzés -, hogy kövesse ugyanazt a tervet a gyógyulási időszakban. Ez az elv azt feltételezi ütemezés szerint:

- Az első hétvége után a maratoni - 5-6 km futás lassan

- A második hétvége - 6-9 km-t;

harmadik hétvége - 8-13 km.

Függetlenül attól, hogy az idő a célvonalon, hogy töltsenek ki egy maraton - már jelentős eredmény. A verseny során a sportolók adnak a minden, és energiát, hogy eredményeket, így szükség van a minőségi gyógyulási idő, majd ismét visszatér a képzés. Visszaállítja az elme, és minden a következő futam lesz sikeres!