Hogyan számoljuk ki a napi mértéke a kalóriák
F vagy az építési szép alakú, amit tudnod kell elveinek megfelelő táplálkozás. használja a táblázatot glikémiás indexe és az asztal kalóriatartalmú élelmiszerek. De mielőtt használja a táblák és az ólom számítások, akkor is kell pontosan tudni, hogy mennyit költ és hány kalóriát kell fogyasztani őket. Egy korábbi cikkben „Táblázat napi kalória igényeit” megismertük a becslési adat, amely adott nekünk egy alap ötlet a kalóriabevitelt. Ebben a cikkben, nemhogy meg kell kérni a napi szükséglet kalória, napi energia és a százalékos BZHU.
Ehhez meg kell vizsgálni:
Az energiafogyasztás BMR
Az első dolog, amit meg kell számolnunk az energiaköltségeket, mert az alapanyagcsere (GS), mert ők foglalják el a legnagyobb arányú az összes napi energiafelhasználás. Alapanyagcsere - energia mennyiségét, hogy egy személy tölti be a feltételeket, teljes nyugalom fenntartása az élet a szervezet (.. légzés, a hasznosítás, a növekedés, vért pumpáló, stb) úgy gondolta, hogy ez nagyon egyszerű!
A fiúk - per 1 kg testtömeg tölteni 1 kcal / h.
A lányok, átlagosan 10% -kal kevesebb, mint a férfiak - 0,9 kcal / h per 1 kg testtömeg.
Vegyük például egy srác egy testtömege 65 kg.
65kkal / óra * 24 = 1560kkal (bazális metabolizmus). Kaptunk mi tölteni csak az alapvető anyagcsere 1560kkal naponta a súlya 65 kg. Egy lány, akinek ugyanaz súlya csak meg kell elvenni ezt az összeget 10%, és mi 1404kkal.
Fogyasztás a fizikai aktivitás
A fő csere, úgy döntöttünk, most meg kell kiszámítani energiafogyasztásának fizikai aktivitást. Itt minden a címéből, az az energia, akkor az egész napot (olvasás, séta, házimunka, az élelmiszer-fogyasztás, és így tovább. D.). Ahhoz, hogy megtalálja azt, amire szükség van, hogy az alábbi táblázat:
Egyértelmű, hogy az egyes szám más lesz, de az átlagos számok a következők:
(FA) egy átlagos intenzitását 550-750 kcal a fiúk
(FA) egy átlagos intenzitását 350-450 kcal a lányok
Az energiaköltségek a képzésre fordított
Ezután kell, hogy a számítást az az energia, amit tölteni során a teljes trenirovki.Dlya Ehhez a testsúly szorozva 7 (fiúk) és 6 (a lányok), feltéve, hogy a képzés időtartama 1 óra.
Man súlyú 65kg * 7 = 455 kcal / h
Nő súlya 65kg * 6 = 390 kcal / h
Megvan 455 kalóriát a férfiak és a nők 390 65 kg súly, ha a fúrógépet, az átlagos intenzitás és tart egy órát.
Energia fogyasztása az élelmiszer a hőtermelés
Mielőtt meg kiszámítani, hogy mennyi a szervezet költ emésztés (a hőtermelés), akkor meg kell adni az összes energia:
65kg ember - 1560kkal (ES) + 600kkal (FA) + 455kkal (képzés) = 2615kkal
Lány 65kg - 1404kkal (ES) + 400kkal (FA) + 390kkal (képzési) = 2194kkal
Ez megkapjuk a napi kalória kell fogyasztani egy képzési nap, kivéve a hőtermelés.
Most, hogy ezt az összeget kell hozzá 10% (termogenezis). Megkapjuk az alábbi telefonszámokon:
Guy tömegű 65kg kell fogyasztani - 2876 kalóriát képzési nap.
Lány, súlya 65kg kell fogyasztani - 2413 kalóriát képzési nap.
Ez az, amit mi határozza meg a kalóriabevitelt egy nap képzés. Mennyiségének meghatározására a napi kalória NEM képzési nap, akkor csak meg kell az alap összegét az energiafogyasztás, otminusovat energiát tölt a képzés és a hozzá a hőtermelés.
2615-455 = 2160kkal + 10% = 2376 kalória naponta nem edzel egy srác 65 kg
2194-390 = 1804kkal + 10% = 1984 kalória naponta nem képzése nőknek 65 kg
A helyes arányt BZHU Százalék
Attól függően, hogy a célokat, az arány változhat BZHU. A norma 55-65% szénhidrátot, 15-20% fehérjét és 20-25% zsírt tartalmaz. Ha a cél az, hogy lefogy, stop dozhzhon hozható fehérjetartalmú ételek, szénhidrátok, nem több, mint 15%, és a zsír nem több, mint 10%. Nos, ha a cél egy sor zsírmentes testtömeg, akkor van szükség, hogy nézd felé 50-55% szénhidrát, 30% fehérje, 20-25% zsírt tartalmaz. Elkészítésekor a diéta, amit tudnod kell a kalória makronutrientov.Uglevody 1g = 4 kcal Zsír 1g = 9 kcal fehérjék 1RG = 4 kcal.
Ahhoz, hogy növelje vagy csökkentse a súlyt, lehetőség van arra, hogy használja egy átlagos együtthatót 10%.
Például, egy sor izomtömeg, súlya 65kg srác kell fogyasztani 3163 kalória naponta a képzés (2876 + 10% = 3163kkal).
Azaz, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor meg kell tölteni átlagosan 300-400kkal több, mint amennyit fogyaszt, és ha a tárcsát, majd fogyasztani legfeljebb 400-500kkal a mértéken, amit költenek a tevékenység a szervezet.
Hogyan számolja meg a BZHU termékek?
Ez a cikk azt mutatja az átlagos értékek, mivel a legtöbb igazság valahol ebben a tartományban. De még ha a súlya sokkal nagyobb vagy kisebb, mint a megadott számok itt, és már a saját képes lesz könnyen kiszámítható az energiafelhasználás, és hozzon létre egy diéta a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.