Hogyan tervezzük képzési
A következő lépés a képzési programok készítését
A legtöbb folyóiratok testépítő gyakorlatokat összpontosítani egyes részeit a szervezetben, ami nyilvánvalóan egy nagyon fontos paraméter a terhelést. Tipikus ilyen cikkek közé folyóiratok képlete ismétléseket és a sorozatokat, és néha egy képzési protokoll igazolásához szükséges sorrendben ezek a gyakorlatok néhány hét. Végső soron azonban az olvasó még mindig folytatódik a következő népszerű protokollokat, amint elfárad a jelenlegi, vagy amikor eléri azt a pontot, hogy csökkenti a hatékonyságát. Ha ez a forgatókönyv emlékeztet minket, ha magad, akkor van ideje, hogy a következő lépés a képzési program kidolgozása.
Eltekintve néhány kivételtől eltekintve, a rendőrség képzési programok kezdik elveszíteni a hatékonyság, általában a 4-6 edzés. A kivételt a jövevények, akik tudják használni a tanítás protokollt a szokásosnál hosszabb ideig, és professzionális sportolóknak, amely képes alkalmazkodni a protokoll csak egy hét. Ahhoz, hogy a fejlődés folyamatos, meg kell tervezni, vagy periodizált képzési programot.
Az egyik leghatékonyabb módszer a periodizációnak képzés - egy váltakozása felhalmozódása és intenzívebbé fázisban. Ezt a modellt népszerűvé német sport tudós Dietmar Shmidtblyayherom (Dietmar Schmidtbleicher) az 1980-as.
Felhalmozási szakaszban összpontosít képzési volumen, azaz a teljes összeg a munka, így, mint edzések magas ismétlések számát és a viszonylag kis súlyú dolgozók. Intenzívebbé fázis középpontjában az intenzitás, azaz a nagysága és az üzemeltetési súly használt edzés közben, így, mint edzést alacsony ismétlések számát és nehezebb súlyokkal.
Eközben fázis során intenzívebbé kell használni nagyobb számú készletek, annak ellenére, hogy ez jellemzi a nagy mennyiség. Ez az elv a kompromisszum protokollok alacsony ismétlés és rövidebb idő alatt terhelést. Így a sorozatok között és ismétlések kell támogatni visszajelzést - a több sorozat, annál kevesebb ismétléssel, a több ismétlés, annál kevésbé megközelítéseket.
Most nézzük meg néhány protokollok ismétlések a periodizációja modellek meghatározott célokra, váltakozó fázisok közötti felhalmozódása és intenzívebbé.
Izom-állóképesség / zsírégetés
Hét 1-3: 8-10 ismétlés (intenzívebbé)
Hetek 4-6: 12-15 ismétlés (intenzívebbé)
Hét 7-9: 10-12 ismétlés (intenzívebbé)
Hét 10-12: 15-20 ismétlés (intenzívebbé)
Megjegyezzük, hogy a ciklus kezdődik fokozódásával, hiszen a cél -, hogy dolgozzon ki a maximális izom állóképesség a ciklus végéig. Azonban annak érdekében, hogy ugyanazt a hatást, akkor egy alacsonyabb ismétlés, feltéve, hogy a használata rövidebb időközönként pihenés az elmúlt hetekben.
Hét 1-3: 12-15 ismétlés (felhalmozódás)
Hetek 4-6: 8-10 ismétlés (intenzívebbé)
Hét 7-9: 10-12 ismétlés (felhalmozódás)
Hét 10-12: 6-8 ismétlést (intenzívebbé)
Ellentétben az első protokoll ismétlések számát ebben a ciklusban fokozatosan csökken.
Hetek 1-3: 8 ismétlést (felhalmozás)
Hetek 4-6: 5-6 ismétlések (intenzívebbé)
7-9 hét 6 ismétlés (akkumuláció)
Hét 10-12: 3-4 ismétlés (intenzívebbé)
Az alapvető különbség abban rejlik, hogy annak ellenére, hogy az alsó kiújulás képest ciklusok kitartás és az izmok megnagyobbodás, felhalmozási fázisban egy kicsit nagyobb hangerő.
Hetek 1-3: 5 ismétlésben (felhalmozás)
Hetek 4-6: 1-2 ismétlés (intenzívebbé)
Hetek 7-9: 3 ismétlés (akkumuláció)
Hét 10-12: 1-2 ismétlés (intenzívebbé)
Ez a ciklus jellemzi még mindig alacsonyabb ismétlések (mert a cél az, hogy növelje az erejét a minimális testsúly növekedése) azonban a felhalmozási szakaszban még volt egy kis mennyiségének növekedése a képzés. váltakozó két fázis előnyt kéthetente, hogy segít megelőzni a kimerültség, az idegrendszer. Ezen felül, nem csak akkor elveszíti izomtömeg és a szintje az aerob állapot, köszönhetően ez a rendszer, akkor csak javítani ezeket a számokat, ami különösen fontos azok számára, akik képzettek javítása érdekében a sportteljesítményt egy adott sport.
Fontos megérteni, hogy a ciklus váltakozó kéthetente - ez csak egy modell, és attól függően, hogy a cél, akkor lehet, hogy a megfelelő beállításokat. Például, ha a fő cél az, hogy éget testzsír, ebben az esetben hosszabb ideig lehet a programban szereplő hosszabb fázisok felhalmozódása, mint például a következő variációk izom-állóképesség ciklus / zsírégető, amely négy és öthetes felhalmozódása.
Izom állóképesség / zsírégető 2
Hetek 1-2: 8-10 ismétlés (intenzívebbé)
Hetek 3-6: 12-15 ismétlés (akkumuláció)
Hét 7-8: 10-12 ismétlés (intenzívebbé)
Hét 9-12: 15-20 ismétlés (felhalmozódás)
Mint látható, számos módja van, hogy módosítsa a képzés protokoll, ami hozzájárul a célkitűzéseket. E cikk célja, hogy mutassam be a alapelveit hosszú távú képzési tervét, hogy segítsen ezen célok megvalósítása sokkal gyorsabb.