Hogyan vonat kezdő tippek

Mielőtt belevetette magát a világ fitness és a testépítés, kezdők kell tudni, hogyan kell edzeni az edzőteremben, nem árt az egészségre, és hogy ez a cél elérhető a gyorsabb (növeli az izomtömeget és az erőt).

Új először meg kell találni a képzési programot. ismerkedjen meg a helyes gyakorlását technika, a diéta változtatása, valamint hogy a szervezet egy teljes helyreállítást. Mindezek a tényezők legfontosabb, amikor arra, hogyan kell az izom. és hogy növelje a hatalom árak. Be nem tartása, vagy figyelmen kívül hagyása, legalább az egyik tényező, amely maga után vonja a képzés regressziós, ami miatt elvesztette a motivációt a további képzés az edzőteremben, így ha azt akarjuk, hogy jelentősen megnő az izomtömeg és / vagy teljesítményének növelésére árak, kérem Ön nagyon komoly megközelítése ennek a kérdésnek, betartva minden tanácsot és ajánlásokat adott nekünk az alábbiakban.

A főbb pontok érdemes az első helyen, hogy felhívják a figyelmet a kezdők, tervezésekor a képzés, azt mondták, van bízva, hogy beszélni minden részletét.

A képzési program kezdőknek

Bármely program kezdőknek képzés tartalmaznia kell az alapvető gyakorlatok az izmokat. Ennek megfelelően, az mellizom, - a fekvenyomás. láb és a hát - guggolás egy súlyzót a váll és a felhúzás. és biztos, hogy kapcsolja be a lat húzódzkodás széles markolat. Ez a négy gyakorlatok, a megfelelő kombinációt ismétléseket és a sorozatokat, és bo ttom pihenés, megváltoztathatja egy év alatt, hogy a szervezet nem ismerték. Persze, ha még soha nem került kapcsolatba a testmozgás, a felhúzás jobb eltávolítani, mint a izomrendszer nem teljesen erősödik, hogy elkerüljék vissza sérülések.

A tartomány az ismétlések, feküdjön 8-12 (az izom növekedés), és 4-8, a szilárdság, pihenés sorozatok között 2-3 perc, ha a munka a teljesítmény, akkor növeli a legfeljebb 4-5.

Különböző segédanyag gyakorlatok kis izomcsoportok, mint például emelés súlyzó bicepsz állva. láb sajtó. Leg Extension a szimulátorban ülő, francia fekvenyomás, és mások, persze lehet venni a programban, azonban ne feledjük, hogy csak az alapvető feladatok (guggolás, fekvenyomás, húzza) a nagy izomcsoportok adhat lendületet a növekedés az izomtömeg és az erő, és minden más gyakorlatok csupán járulékos (kiegészítő), amely hatékonyan működik, a szakemberek és tapasztalt sportolók.

A kezdők, az általunk kifejlesztett egy képzési programot, ha van igény, hogy kihasználják azt, hogy itt van. Ezen túlmenően, a tapasztalt sportolók, akiknek a tapasztalata a képzés 2-3 évig is egy képzési programot. A helyes megközelítés, hogy a képzés fél évig, a mi képzési rendszer (ez nem a miénk, ez épül a képzés a legerősebb szovjet sportolók, akik a leginkább erős és hatalmas a világ, bázikus gyakorlatok az izmok), egy kezdő is adhatunk nagyobb teljesítmény teljesítmény 20-30 kg fekvenyomás, guggolás 40-50 kg, felhúzás (ha nem ébred) 40-50 kg, példás számok azonban ez biztos, hogy támaszkodni egy tisztességes növekedést, majd erő, az izomtömeg azonnal növekedni .

kondigépek

Mastering megfelelő technikával végezni a különböző gyakorlatok testépítés. a legfontosabb, hogy az egészségét a ízületek, ínszalagok és inak, továbbá a képzés hatékonyságát a megfelelő technológiát jelentősen megnőtt.

A legtöbb sérülést, amelyek újak a tornaterem, előfordulhat főként ügyetlen gyakorlása berendezéseket. Különösen akkor, amikor végre, a felhúzás és guggolás, a sérülés veszélye a térd és a derék magas, ha eltér a megfelelő technikát végrehajtását ezeket a gyakorlatokat.

Helytelen technika gyakorlása okok közé a munka, és nem azokat az izmokat, hogy céltudatosan edzeni, ennek eredményeként az izmok nem dopoluchaet képzés a stressz, és így a hatás edzésprogram minimális lesz.

Között tapasztalt sportolók és szakemberek meglehetősen népszerű, hogy egy ilyen „csaló”, azaz, ha egy sportoló segít magának, hogy nem a gyakorlat sérti a jogot a technikai kivitelezés, hogy megkönnyítse a munkát a súlya annak érdekében, hogy a munka nehezebb súlyokkal, és így a kezdők, mint végrehajtás módja ellenjavallt gyakorlatok szem előtt tartani.

Catering kezdőknek

Rendkívül fontos a diéta a testépítésben, nem csak kezdőknek, hanem szakemberek. Más szóval, hogyan eszel, attól függ a siker a testépítésben.

Általában, a kezdők az edzőteremben, akarnak építeni izom, ezt anélkül, hogy megfelelő táplálkozás lehetetlen. Ne feledje, egy aranyszabály a tömeges munkaerő-felvétel. a kalóriák számát elfogyasztott étel egy nap kell lennie, mint a kalória, hogy kiad eredményeként tevékenységét. Körülbelül hány kalóriát fogyasztanak, hogy az izomépítés, meg lehet kezdeni az eredeti állapot a szervezetben. Például, ha testsúlya 70 kg, és szeretnénk nyerni 10 kg izom, akkor elviszi a testedzés. 2-3 éves rendszeres képzés, a feladat az, hogy hozzon létre egy felesleges kalóriát a szervezetben. Számítsa ki az átlagos kalóriák számát, amit fogyasztunk, használja az alábbi táblázatot. és hogy mennyit költ, a segítségével ez a táblázat. Ez lesz a kiindulási pont, illetve ha aggódik, hogy nem tud hízni, akkor növelni kell a kalória-bevitel, hogy meg lehet csinálni fokozatosan emeli a bevitt komplex szénhidrátok, fehérjék. Azonban van egy egyszerűbb módja, hogy növelje a kalóriabevitelt, csak elkezd enni, ha tapasztal éhséget. Általában akkor tekintik, ha a súlya növekedni fog 1-2 kg 2 hét alatt, de ne feledje, minél nagyobb a testsúlya, annál összetettebb idővel növekedni fog rá.

De ez még nem minden, mert a tömeg a készlet, nem elegendő ahhoz, hogy növelje a kalóriabevitel egy, továbbra is szükség van, hogy megértsük, hogy eszünk. A menü kell állnia telítetlen zsírokat. magas minőségű fehérjét, összetett szénhidrátokat és édességeket, mint lehetséges, de nem sokat eszik, gyümölcsöt és zöldséget lehet korlátlan mennyiségben. Próbálja fogyasztani élelmiszer, amely nem tartalmaz káros a szervezetre tartósítószerek (nátrium-glutamát, nátrium-benzoát), a mesterséges színek.

Többek között, a hiány a fehérjetartalmú ételek a szervezetben, az izomnövekedést is lehetséges lesz, így a felállás, hogy 2-2,5 gramm fehérjét 1 kg testtömeg, ha nem akarod, hogy folyamatosan állni a tűzhely forró csirkemellet töltheti a boltban sporttáplálkozás . A fehérje és a kreatin.

Recovery test edzés után

A test edzés után, kap a sok stressz, ezért ha azt szeretnénk, hogy haladást az edzőteremben, akkor kell vigyázni kb megfelelő visszanyerését. A fő hangsúly természetesen a teljes 8-9 óra alvás, de ha lehetősége van arra, hogy látogasson el egy masszőr, egy fürdő, csak akkor lesz egy plusz.

Mindenféle bulizás után az edzés, alkoholtartalmú italok, a pszichózis a munkahelyen és otthon, mindez negatív hatással van a helyreállítási az egész szervezet. Ezért próbálja beállítani magát prioritásokat, mi a fontosabb, a képzés vagy a bulizás. És ne feledjük, hogy az izmok nem nőnek a képzés során, de otthon, amikor pihen, alszik.

Az első 2-3 évben az edzőteremben, a kezdők lesz különösen nehéz, a szervezet átalakul lustán, a test újra be kell állítani, hogy az új, sportos üzemmódban. És ez az időszak, a lényeg „nem törik”, a barátok és ismerősök lehetséges lesz, hogy „Mit kell azt”, „minden bólintó nem mozgékony,” és így tovább, nem hallgat senkire, hallgatni magad, a „szív”.