Húzódzkodás súlyokkal leírása testmozgás és a megfelelő technikával

Húzódzkodás - az egyik legalapvetőbb gyakorlatokat. Ez egy összetett: hatékonyan segít fejleszteni a hátizmok, valamint hogy erősítse a kezét, és nyomja meg.

Ha a cél nem csak fenntartani a formában a bemelegítés a bárban, hanem növeli az izomtömeg és izomerő, használja a pull-up súlyokkal. Ez az opció gyakorlására azok számára, akik már elsajátították a kezdeti szinten, végezhet a klasszikus „teljes” húzza a saját súlya, és azt akarja, hogy menjen tovább a munkát a hátizmok.

Leírás és jellemzők gyakorlatok

Pull tekinthető egy egyszerű gyakorlat, így kiválóan alkalmas a kezdőknek.

Ez azonban szerepel a listán az alap. hogy benne van a munka, és a fejlődő több izomcsoportot, valamint nagyon jó eredményeket.

Húzódzkodás súlyokat a bárban, vagy a bárban - egy gyakorlat tömeges és az állóképességet. ha a készlet áll 3-4 db 8-10 ismétlést. súllyal közel 80%, a maximális (pl meghúzni, akivel csak 1 alkalommal).

Húzódzkodás így komplex és állóképességi edzés, ha terhelő súly 60-65% -a maximális, és az ismétlések száma növekedni fog a 12.

ugyanazon izmok vesznek részt a pull-up súlyok húzódzkodás és a testsúly:

• a széles hátizom és kerek;
• bicepsz és váll izmait.

Továbbá, hogy a statikus terhelést a hasi izmok és a lábak. tartják a test egyenes, és megakadályozzák a backswing és a „swing”.

A terhelés a izomcsoport függően változik a helyzet a kezek és a fej. Minél szélesebb a kezek helyezik a sáv, annál betöltött a széles hátizom. minél közelebb egymáshoz tenyér - a bicepsz dolgozik nehezebb.

Fordított keskeny markolat tartalmaz egy munkaterületet az alsó lat, ritkán vonják be más gyakorlatokat a hátadon. Amikor kihúzza a fejét előre, amikor egy sportoló megy a felső fej hátsó részét, hogy a pont a sáv, széles hátizom dolgozik, hogy növelje a szélesség. Amikor a sugár az arcon, a terhelés változik felé megvastagodott a háti izmok.

a technika

Kezdeni, viselni egy különleges öv, amely csatolva lesz súlya. Nem szükséges, hogy húzza meg szorosan a nehéz atlétika öv, hanem csúszik le ne legyen, hogy ne okozzon kényelmetlenséget. Ahhoz, hogy rögzítse a biztonsági öv kiválasztott „palacsinta”.

Ugrál a bárban már rajta a súlyok nem kell használni, hogy szüntesse meg a padra, vagy vízszintes sáv támogat. Fogja meg a vízszintes sáv közvetlen széles markolat, feszülten sajtó, kissé prognuv vissza.

Meg kell erősíteni a hátizmok, hajlítás a könyök, ahogy kilégzéskor, emelje fel magad, hogy nézd át a keresztléc szabad szinten. A második lakattestből ebben a helyzetben.

Lassan és óvatosan, a kilégzés, kiegyenesedik a kezét, és lassan leereszkedik a kiinduló helyzetbe. Ne tegye hosszú. szünet alján ugyanaz, mint a felső pont: körülbelül egy másodperc.

Hogy dolgozzon az izmok a mellkas, érdemes csinál gyakorlatot pulóver. és az általunk készített részletes útmutatást technikákat annak végrehajtását.

Ami vissza gyakorlatokat súlyzókkal segít elérni a legszélesebb izom? Kattintson ide. Ha szeretné tudni.

Hogyan kerüljük el a leggyakoribb hibákat és károkat?

Művészet húzódzkodás programot súlyokkal, mindig egy szűk vállak és a hát.

Ha nem próbálja meg, hogy egy kicsit a pengét a satu a keresztléc, és lehetővé teszi a kihangosító, hogy eléri, kapaszkodott a fül, fennáll a veszélye a kárt a vállízület, vagy a kis izmok és a szalagok a hát, fájdalom kialakulása és megfosztották lehetőségek teljes mértékben vegyenek részt egy pár hétig.

Így próbálja tartani a testsúly vissza terhelő helyett kefe. Óvatosan engedje le a vállát, és igazítsa a mellkas, feszülten a széles hátizom.

Breath - a második fontos pont. Gyakran tapasztalatlan sportolók felzárkózik a kilégzés, hátravetette a fejét amennyire vissza, és így a vállát. Ez a „technika” alapvetően hibás. mert növeli annak kockázatát, hogy kár, hogy a nyaki gerinc, és azt is lehetővé teszi, hogy tartalmazza a munka a hátizmok, amelyek műveleteket végeznek kidobó test emeletre.

A legnagyobb hiba kezdő húzódzkodás súlyokkal - túlzott „lengő”. Ez a „chitering” csak akkor lehetséges, ha dolgozik, jelentős súlyt az utolsó ismétlés, és tapasztalt emberek, a jó értelemben, amit az izmok dolgoznak egy adott szakaszában a gyakorlat.

Minden más esetben a szigorítás kell tenni függőlegesen. hajlító a könyök nélkül hinták alsó testrész.

Ha először nem húzódzkodás súlyokkal, akkor is, ha már elsajátította a klasszikus húzódzkodás saját súlya, először próbálja meg újra a helyes technikát. Használja negatívok (csak csökkenti a felső, emelkedik a felső helyzetbe hajtjuk végre a platform vagy padok) és szimulátor meghúzására egy ellensúllyal.

Tehát, az egyik legértékesebb az alap gyakorlatok testépítés - szigorítás a súlyokat. Ezek ideális azok számára, akik szeretnék, hogy izomra és nagyobb erőt, hogy szélesebb körben vissza, és bicepsz élénken.

Ugyanakkor húzza a súlyok javát még a kezdők számára. Odafigyelés a teljesítményt a technika, néhány hónap lehet őket jelentős mértékben erősíti a hát és a karok, a vállak és a has.