Izometrikus gyakorlatok az erő (statikus terhelés)

Ha megteszi a tömeg, és emelje a váll, akkor láthatjuk, hogy az izmok és lerövidíti sűrűsödik, hajlítsa a karját a könyöke. Ez a működési mód az úgynevezett - dinamikus. Ha szigorúbb megtartani a súlyt hajlítással a könyöke, de nem hozta fel a vállára, akkor feszült izmok nem csökken - ez egy izometrikus, vagy statikus módban.

Izometrikus gyakorlatok (statikus terhelés)

1961-ben a külföldi sajtó is szenzációs cikkek a hatását izometrikus (még) gyakorlatokat a sportolók. Egy amerikai súlyemelő, nem sok sikerrel csinál súlyemelő közel 15 éve. 35 ő kezdte meg tanulmányait az izometrikus rendszer, és hamarosan az eredmény a triatlon szerzett 30 kilogramm. Ezek a példák nem egyedi. Az izometrikus (statikus) terhelés vált az egyik lényeges eleme a képzés nem csak a súlyemelők, hanem a sportolók, evezősök, úszók. Izometrikus gyakorlatok már világszerte elismert, az előnyök nyilvánvalóak - általában a sportolók erejét növelni tonna vasat és töltsön sok időt képzés. Folyamodik izometrikus gyakorlatok, és takarítson meg időt és energiát - mint egyszeri izomláz nem tart tovább, mint 10 másodperc. Ezen túlmenően, a berendezés statikus terhelés alatti rendkívül leegyszerűsített, és gyakran nincs szükség sem kagyló. Statikus terhelés - erő mozgás nélkül.

Izometrikus (statikus) terhelés

Bár a sajtó 60-as években azt mondta, hogy izometrikus gyakorlatok és ezek hatása a fejlesztés a erők szenzációs, sőt, olyan módon, hogy dolgozzon ereje (statikus terhelés) ismert sokáig.

1. A időszámításunk kezdete Shaolin szerzetesek statikus terhelést a fejlesztési erők katonái - Canon megerősítéséről szóló inak.

2. A végén a XIX Evgeniy Sandov alkalmazott a képzés statikus feszültséget izmok és inak (ajánlott elvégezni őket egész nap). Megvalósult a segítséget, amelynek eredményei sok strongman csak álom (hatalmi). Ebben az esetben, szemben a dinamikus, izometrikus gyakorlatok nem növeli a testsúly, miközben a sebesség és állóképesség.

3. Az elején a huszadik század Aleksandr Zass kifejlesztett egy teljes képzési rendszer elvén alapuló statikus terhelés - A rendszer Aleksandra Zassa.

Izometrikus gyakorlatok Aleksandra Zassa

Mint egy gyerek, apám hajtott Alexander a cirkuszba, ahol különösen emlékezett sportoló Vanya Pud - nagy és kövér, mint a medve, ami felveti hatalmas hordó tele vízzel; hajlítva egy vastag vasrudat; kitört a patkó; dobta fogak széklet. És a végén a beszéd ő vállán egy hatalmas hajó horgonyt, és elment vele hangos taps.

House of Alexander megpróbálta megismételni ezeket a számokat, de a széklet nem valami, ami nem vette le, nem is hagyva a padlón. Barrel találtak a pincében nem mozdult. De Sasse makacs volt, és megpróbált minden nap, újra és újra mozogni, most gyűlölte fa építmény. Bár a kád még állt mozdulatlanul, Alexander vette észre, hogy a többi elem (nehéz nyerget és zsák gabonát - Alexander dolgozott messenger) kapott egy kicsit könnyebb. Később Zass létrehozott képzési rendszer ezen az elven alapuló, úgynevezett izometrikus gyakorlatok. Erőt fejtünk ki egy álló objektum - egy fal vagy egy nagyon nagy terhelés. Ezek jellemzője a feszültség az izmokat anélkül, rövidülés és a mozgás az ízületek.

Különbségek izometrikus gyakorlatok

Canon megerősítéséről szóló inak - fontos kiindulási helyzet és a légzés.
A rendszer Evgeniya Sandova - „számos megközelítés”, azaz stressz és a maximális erő a rövid távú, de a nap folyamán.
A rendszer Aleksandra Zassa - izometrikus gyakorlatokat végezni a segítségével különböző tárgyak (láncok, rudak, övek, stb.) A lényeg, hogy megtanulják irányítani és úgy érzi, az ín.

„Az izmok a fejlődő agyban, ami lehet, hogy annyi vagy még több, mint egy súlyzó” - Evgeniy Sandov.

MEGJEGYZÉS Sandow a rendszerét

Amikor közeledik a gyakorlatok rendszere meghatározott A mellékelt táblázatban a legelső kérdés: „Mi része a nap, hogy fordítson a képzés?” Nem beállítani egy jól meghatározott idő. Az aranyszabály az, hogy válassza ki a részét a nap, hogy a legkényelmesebb az Ön számára. Ha lehetséges, ne folytassa a gyakorlatokat legkorábban 2 órával étkezés után. Ezen felül, nem gyakorolják lefekvés előtt, ha úgy találja, hogy ez az izgalmas, hogy az álmatlanság. Sok tanítványom a megállapítás, hogy alszanak sokkal jobb edzés után, de néhány gyakorlatot az ellenkező hatást.

Kívánatos, hogy a gyakorlatban a tükör, sztrippeljük (legalábbis az öv). Így lehetséges, hogy kövesse a mozgás a különböző izmokat. És látni munkájukat, és figyeljük a fokozatos és kiegyensúlyozott fejlődés önmagában véve és támogatást, és az öröm.

Bevont ne csüggedjetek, ha az első napon a képzés, akkor fáradt. Én nagyon ajánlom nekik - nem adnak a látszólagos nehézséget; Ha azt szeretnénk, sikert, akkor megy előre, és soha nem visszavonulni. Ez a fáradtság mellett, ez egy nagyon kellemes érzés. Hamarosan élvezni fogja. Személy szerint azt mondhatom, hogy ez az egyik legkellemesebb érzés, amit valaha tapasztaltam.

Gyakran kérdezik tőlem, hogy mennyi időre van szükség, hogy legyen erős? A válasz attól függ, de nem csak a fizikai épít. A legfontosabb dolog - a részvétel az akarat, hogy gyakorolja. Az izmok fejlesztésére, hogy az agy képes annyi, ha nem több, mint súlyzó. A kezdők, a legnehezebb része a rendszert -, tanulni annyira összpontosítani gondolataikat az izmok, hogy felettük abszolút ellenőrzést. Az a képesség, hogy az ilyen ellenőrzést szerzett fokozatosan. Az agy küld érdekében - az idegeit fogadására és továbbítására izmokat. Viszonylag erős akaratú erő, elfogyasztott egy időben, emlékeztetni kell arra, hogy a hálózati feszültség érhető el, egy egyszerű izom-összehúzódást, és nem nehéz emelés.

Talán észrevetted, hogy a gyakorlatok, ragaszkodom váltakozásából mozgásokat. Ebben az esetben az egyik izomcsoport nyugalomban, míg a másik működik. Ez több szabad forgalomba, mint teljesítése közben gyakorlatokat.

Gyakorlatok, alkotnak rendszert Sandow

1. Kapcsolja ki a belső oldalán a karját előre, megfeszülő izmait, felváltva hajlik a kar, így a súlyzókat, hogy a váll. Váll és könyök kell tehát hagyni, és a felső részén, a kar - pihenés az oldalán. Leejtése a súlyzó simítsa a kar teljesen egyenes. Alakul bicepsz (kétfejű izom).

2. Kapcsolja be a külső oldalán a karok előre, és nem a mozgások №1, de ez a gyakorlat, így a váll vissza a kezét. Fejleszti a bicepsz és tricepsz (triceps).

3. Húzza ki a kezét egymástól, a szint a vállát, nézőnek a belsejében a CGS, és felváltva hajlítsa meg a karját, hogy a súlyzó esett a vállára. Meg kell jegyezni, hogy a kéz nem csökkent vállmagasságban. Kiegyenesítése a karok, húzza őket, hogy teljes hosszúságú, húzza az izmokat. Fejleszti a bicepsz, tricepsz és a széles hátizom.

4. Legyünk megegyezik №3, de curl egy időben zajlik, hanem sorozatosan. Fejlesztése ugyanazon izmok.

5. Stretch mindkét karját előre, a szint a száj, kiegyenesedik a könyökét, és hátravetette a fejét. Ebből a helyzetből terjedt vissza őket a sorban a vállát, majd gyorsan vissza azt eredeti helyzetébe. Fejleszti az izmok: a felkar és a mellizom nagyobb.

6. Bend mindkét karját a vállára, a tenyér befelé néz, és felváltva kiegyenesíteni őket a feje fölött függőleges irányban. Leengedése kar, a könyök megérinti a fél és be kell vezetni több óra; állni, hogy egyenesen kell, karokkal, és kiálló melleket. Fejleszti a bicepsz, tricepsz, a felkar és a széles hátizom.

8. Húzza ki a kezét egymástól, vállmagasságban, és ugyanabban az időben, hogy gyorsan be az alkar tengelye körül. Változik a gyakorlat hajlító csukló oda-vissza. Fejleszti az izmok az alkar és a kéz.

9. A helyzet a kezében ugyanaz, mint a 8-as számú Taking súlyzók végükön be őket a jogot, hogy a bal oldalon, a forgómozgást a kezét. Fejlesztése ugyanazon izmok.

10. gyakorlat ugyanaz, mint a 9-es szám, de súlyzók hozott, a végek és forgatása balról jobbra. Fejlesztése ugyanazon izmok.

11. Helyezze a súlyzók a padlón, végig a külső oldalán a láb, úgy, hogy a fogantyút jön a központ a lábujj. Lehajolt, emeld fel őket, állt a „Figyelem!” Rack, és hogy a sarkában balra fél fordulattal. Felemelte a jobb karját, hogy a derék, derékszögben a testet, hogy az erős futószáras bal lábát és a jobb kezét. Gyorsan rendbe az eredeti helyére hivatkozva vissza könyök. Nyújtja az izmokat. Fejleszti az izmokat: deltoid, széles hát, nagy mell és a láb izmait.

12. Ugyanaz, mint a 11-es szám, de az ellenkező irányban, azaz, Ez történt egy fél fordulattal jobbra, a bal alkarján növekvő derék és egy kitörés a bal oldali és a jobb lábát. Fejlődik ugyanazon izmok, mint a 11-es szám.

13. Push-up. Támaszkodva a kéz és lábujjak felváltva alacsony- és magas (hajlítás és kiterjesztése a kar). Maradjon tökéletesen egyenes, a fej, a törzs és a lábak kell egy egyenes vonal, a térd nem hajlik; süllyedő, ne érintse a padlót vagy a törzsön és az alsó végtagok. Ebben a feladatban a súlyzókat nem használják. Fejleszti a bicepsz, tricepsz, az izmok: deltoid, pectoralis major, széles hát, tricepsz (láb extensor) és ferde hasi.

14. Döntés a törzs jobb oldalán és a bal, mozgatása nélkül alsó végtagok. Azonban felváltva hajlik a kar fordult a kefét egy súlyzó a hónaljban. Fejleszt izmok: karok, a váll és a hasi ferde.

18. Tartsa kezét párhuzamos oldala kefe forog befelé és kifelé. Fejleszti az izmok az alkar és a kéz.