Juggernaut módszer, funkcionális edzés
Milyen módszerrel Juggernaut
Juggernaut módszer nőtt az egyszerű képzési ciklusok
Tesszük sportolók. Csinálnak valami hasonló ... Hét 1-5 × 5, 70-75%, a 2. héten
× 5 3 80% 3-hetes munka 17:00. Általában meghatározott 17:00, mint körülbelül 85%
és a sportolók befejező megközelítés 5-85%, majd gyakran más
súlyú 5-15 font tovább. Akkor képesek elvégezni a következő ciklus 5
vagy egy új gyakorlat által végzett ugyanazt a programot ugyanazzal 3
gyakorlat. A program nagyon jól működött.
A többi atlétika versenyt, úgy döntöttem, hogy nézd meg
ezt a programot magad. A zömök az első héten, tettem 455 5x5 on
A jövő héten tettem 495 3x5, és a harmadik héten 545h5.
Közvetlenül azután, hogy az utolsó ismétlés, rájöttem, hogy
Meg kellett lépni. Öt ismétlések nem volt nehéz, én
Talán nem 8, és meg kellett tennie, 8 És elkezdtem kritikusan
gondolni ezt az egyszerű programot, fordult be, amit lát
Juggernaut módszer jött létre hatása alatt három forrásból: 5/3/1 Jim
Wendler, a képzés a nagy Doug Young és a blokk periodizációt. a 5/3/1
Vettem az ötletet, fokozatos növekedése érdeklődés, kis lépésekkel állítsa
ismételt magasságra és az egyszerűség.
Dug Yang, fizikailag kifejlesztett jelenség, és a felső 70-es bencher
használt ismétlés feljegyzések, amelyek alapján a heti
súlyzós edzés. Fiatal gyakorolt annak érdekében, hogy a végső megközelítés
Minden edzés. Például néhány héttel később, ő a 4x6, hanem
Annak érdekében, hogy csak 6 ismétlést az utóbbi megközelítés, ő
amennyire csak tudott, és minden egyes ismétlés több mint 6, akkor ennek megfelelően
Testreszabott képzés súly a jövő héten. Juggernaut módszer
kölcsönzött az ötletet illeszkedő képzési súlyok függvényében
tényleges teljesítmény helyett csak az előírt számú ismétlést.
Amikor azt mondjuk, hogy Pusztító módszer befolyásolja bloc
periodizációja, ez több, mint a szellem a gyakorlatban. bloc periodizációt
van három fázisra bontható: a kumulatív - a fázis egy nagy térfogatú,
intenzívebbé - intenzitása növekszik, és a térfogatot csökkentjük,
vannak speciális gyakorlatok realizálható - intenzitás
Eléri a csúcs alatt a verseny szezonban. Kölcsönvettem
a támogatott, intenzívebbé és megvalósítható heteken belül
egyes képzési hullámok. Én meg fogja vitatni ezt az ötletet egy kicsit később.
Juggernaut módszer - egy hatékony edzéstervet különféle
tudományok, bármilyen sport, amelynek célja, hogy növelje az erejét és
sebesség verseny pauerliftinga a strongman.
Mind a legerősebb és leggyorsabb sportoló a világon vonat
másként, valaki csinál elöl guggolás, néhány guggolás súlyzó
hátán, valaki tesz egy push, és néhány nem, és abban az időben, mint például a
különbségek képzés mindenhol létezik, van néhány közös dolog, és ez
sprint, ugrás, dobás és lift. Ezek a mozgások - alapján minden ügyességét és
ezért kell a alapján az edzést. koncentrálva
képzés a következő alapokat, akkor lesz erősebb, rugalmas és gyors
erős. Nézzük meg az egyes elemek részletesebben.
A sprint, az emberi test alakul ki igen nagy sebességgel, és ez
Ez arra ösztönzi a testet. Ha valaha is láttam egy sprinter
magas szintű, akkor tudja, hogy nagyon izmos és alsó szárított
test, váll és a hát. Nagy sebességű és a természet a sprint munkavállaláshoz
bystrosokraschayuschihsya izomrostok és a zsírégetést, hogy erős
Vannak három fő mutató, hogy koncentrálni, ha
- a haladó vonat a gyorsulás, a maximális sebesség és a fordulatszám
állóképességet. Gyorsulás vonat távolsága akár 30m, a maximális
30-60m sebesség, állóképesség és a gyorsaság, a parttól 60 300
vagy többször rövid távolságokra hiányos pihenőidő
Jumping a legjobb módja, hogy dolgozzon robbanékony erő a lift ember, mert kevésbé ideges, és fizikai megterhelés, mint kocogás. Segítenek a sportoló, hogy magas felszabadulási sebességét a szükséges erő a „robbanás” a zömök, fekvenyomás és felhúzás. Vegye figyelembe, hogy azt mondtam a fekvenyomás, mert a „jump” magában ugrás a felső és az alsó test. Ugrás a test alsó általában jobban érthetővé és tartalmazzák Jumping (ugrás a doboz állva vagy ülve, ugrás rá a magasság), leugranak (ugrás az doboz), kihagyás (a gáttal / gátakkal, reaktív ugrás távolságban a mezőbe box).
A legfontosabb dolog, edzés közben ugrik - a helyes leszállás. lágy
leszállás és a test ellenőrzése a fő követelmények
biztonsági képzés ugrik, és mindkét ezek a tulajdonságok egyértelműen megnyilvánul
minden jó teljesítmény / sebesség sportolók. Ugyanezek az elvek tartósított,
az ugrás a felső testet, beleértve a víztelenítés a doboz,
rövidített fekvőtámasz (ugró egy dobozt és leszállás a padlón)
push-up egy ugrás (jumping egy dobozt és Jumping
egyéb) és a különböző fajok (pamut, a változás a kezét, stb.)
Dob meditsinbola - egy nagyszerű eszköz a robbanékony erőt
az egész testet. Meditsinbola dob tökéletes fejlődését robbanásveszélyes
hatályos olimpiai up miatt többoldalú / irányítatlan
forgalom, nagy sebesség és a könnyű tanulás. olimpiai up
korlátozza az a tény, hogy a kiemelés után a nyak és tartsa
tudatosan vagy öntudatlanul lelassul. Ennek semmi köze
Azt dobja a labdát, mert a végén elengedte a labdát, és felgyorsítása
az egész mozgalom. Dob meditsinbola nem lehet csökkenteni egy egyszerű
egyengető a függőleges síkban ellentétben olimpiai up. azok
tehető a függőleges vagy vízszintes sík és a forgatás,
dolgozzanak ki erejét minden irányban, ami nagyon fontos a siker
teljesítmény / sebesség sport. Dobta a gyógyszer labda nagyon könnyű
tanulni, így nem kell sok idő, hogy tanulmányozza
műszaki ismeretek, akkor csak a vonat a robbanékony erő, hogy sikerül
prioritás erőfeszítés. Ha több kell, érvek mellett a hatalmas előnyök
felvételek a sportos, megnézi versenytársak
súlylökő, kalapácsvetés, gerelyhajítás; Biztosan meg fogja érteni, hogy ez a leginkább
erős és összehangolt sportolók a földön.
Szubmaximális gyakorlat - jó orvosság emelő, és
sportoló, mert kevesebb a központi idegrendszer és az ízületek, ad
bizalom, lehetőséget ad arra, hogy egy kis súlygyarapodás és
haladás hosszú ideig, nem veszi el a sportoló, és javítja a
sportszerűség energiát kellett befektetni sport
képzés, amely a leginkább kritikus eleme a siker.
Képzési súlyokkal közel a maximum - egy bevált módszer a növekvő
A határ erejüket, hanem egy eszköz a túledzés és
sérülést. A súlyozás 60-90% 1 RM és mozgatásával a maximális
teljesítmény, lehetővé teszi, hogy bevonják a munka új izomrostok,
Műszaki fejlesztés és csökkenti a képzés hatása a központi idegrendszerre.
Segítségével Szubmaximális súlyok és beállítási rekordok az ismétlés,
elkerülni sikertelen próbálkozás. Sikertelen up káros
a szokás, hogy elpusztítja a lelket. Nem kap erősebb nem
felemelte súlyokat, és felemelte. Ha Szubmaximális súlyok
Növelheti a működő tömeg sokáig, és hogy elkerüljék
túledzés. A sportolók (nem strongmen, emelő és
súlyemelés) Fontos, hogy egy Szubmaximális súlyokat a képzés,
különösen azon időszakokban gyakorlat (amely bizonyos mértékig
szinte mindig részt), hogy ne akadályozza a sportoló fizetés
szükséges figyelmet és energiát a sport képzés.
Sport képzés - az egyetlen nélkülözhetetlen eleme a siker
sportoló. Vannak olyan játékosok, akik nem tudnak élni a hajlamos vagy Crouch, és a
Ahhoz azonban, hogy sikeres legyen, miközben soha nem lesz az, aki nem
vonatok és ezért sikeres. Tartsuk szem előtt, hogy a sportoló teljesítménye
sport (erőemelő, strongman, súlyemelő), versenyképes
ups (fekvenyomás, guggolás, rocker, egy farmer, kövek, és nyomja meg bunkó és
stb), amelyek a sport képzés. A legendás edző a futás,
A késő Charlie Francis, le a központi idegrendszer a kupát, kifejtve, hogy a lehetőségek
Tálak véges. A sportoló ki kell töltenie a poharat egy bizonyos fokú, a
keresztül biztosítja a magas intenzitás (magas intenzitású edzés,
sprint, MU vagy ellenőrzés, dob, ugrások), töltse ki a tálat, amennyire csak lehetséges.
A sportoló, hogy töltse ki a tálat, hogy a legfontosabb -
sport képzés és a hozzá kapcsolódó gyakorlatok, valamint minden fizikai
képzést kell az erre irányuló. Ha a pohár túlcsordul, a sportoló
túledzeni, és hosszú időt vesz igénybe, hogy visszaszerezze.
Simán és egyszerűen, a sikertelen ismétlések. Sikertelen ismétlés nem
Azt, hogy úgy erősebb, erősebb, mint te jól vannak. Bad ismétlés -
szokás, hogy tönkreteszi a szellem és a bizalom. képzés
Szubmaximális súlyokat, amelyek könnyen elkerülhető. beállítás bejegyzések
ismétlések, szerves része a kamion módszer, fontos, hogy ne
sikertelen ismétlések és befejező magabiztosan közeledik és tiszta.
EREDMÉNYEK elősegíti PROGRESS
Tény, hogy a sportolók és emelők lesz előrelépés a különböző mutatók.
Lesz a különbség a képzési tapasztalattal, genetika b ‡ | t4) Јm_Oili chom-
mást, vitathatatlan, hogy minden emelő egyedi lesz, az elért haladásról. tudva
ez az oka annak, hogy nem emelni a súlyon szabvány
Az adagolás. Juggernaut módszer elősegíti a fejlődést, ami lesz
egyedi, mint bármelyik edzés partnerekkel. ilyen
előmozdítása a fejlődés különösen eredményes, ha a munka
egy nagy csoport vagy csapat. A növekedés a súlyok hétről hétre rendkívül
szükséges a sikerhez, ez - a legtöbb progresszív formája a kanonikus
terhelést. A nagyobb probléma, hogy mennyit kell növelni minden héten. én
Azt akarom, hogy a sportolók mozdítani a rekord ismétlést annyira
lehet, és azt akarom, hogy ösztönözze őket, hogy ezek az áremelések
növelték a második legnagyobb. Később fogom magyarázni, hogyan működik.
ismétlések rekordok - szerves része ennek a programnak. túl sok
sportolók taszítja a odnopovtornogo maximum. Ebben az értelemben,
program felboríthatja az én sportolók, mert én nem hagyom őket
végre 1 RM sokáig. Azt fogják mondani, valami ilyesmit: „Én
Azt szeretné, hogy ellenőrizze, ha tudnám rázni fekvő 250 fontot ma „, és én válaszolok:
„Nem, de ha kap 250 a bárban, meg kell csinálni több mint 1
ismétlés ". Beállítása Records a 3-10 ismétlést + nem jelez
Csak az erők a növekedés, akkor kisebb lesz, mint a terhelés a központi idegrendszer és az ízületek.
A könyv Juggernaut: Módszer 2.0
Fordítás Sportprofil.