Kanyargó a sajtó és típusú kondigépek

Kanyargó a sajtó (Crunches) - végzett gyakorlatok a sportolók szerezni egy erős és dombornyomott médiában. Annak biomechanikai, ez az emelkedés a csomagtartóban egy kis kerek hátsó (kyphosis) a háti gerinc egy hason fekvő helyzetben. Jellemzően curling sportoló nem végzett a lehető legnagyobb amplitúdójú, a terhelés állandó, és a hasizmok nem pihenni, hogy a felső és az alsó pont. Munkavégzés hasonló technikával a végrehajtás, a terhelés koncentrálódik a felső része egyenes hasizom.

Ez a gyakorlat szerzett egy jól megérdemelt népszerűségét sportolók körében részt vesz a CrossFit, testépítés, fitness és harcművészeti, valamint fejlett hasizmok fontos szerepet játszik az összes ilyen tudományág. És ma azt fogja mondani, hogyan kell csinálni csavarral - az összes lehetséges variációk ezt a gyakorlatot.

Milyen előnyei vannak az csavarják a sajtónak?

Csak szeretném megjegyezni, hogy a csavar - nem azonos a nő a ház vagy sitapom gyakorlat. A sodrása nekünk nem olyan fontos amplitúdója, egyáltalán nincs ok arra, hogy a nő a ház derékszögben a folyamatos munka a hasi izmok és a mozgás kontroll - erre mi kissé lekerekített hátsó a mellkasi régióban. Egy ilyen kis kyphosis egészen elfogadható, és nem járul hozzá a fokozott sérülés kockázatát.

Csavarják jók, hogy a választás az egyik vagy másik fajta csavarják, amit itt a képzés, akkor rendszeresen bemutatni fajta a képzési folyamatban, és dolgozzanak ki elszigetelten, vagy hogy a sorsa a mi hasi izmok.

Emiatt úgy vélem, csavaró gyakorlat №1 fejlesztésére hasi izmok. Ez elég egyszerű, könnyen érezni az összehúzódás és nyújtás izomcsoportok működik, a legtöbb a faj nem igényel további eszközök, és a segítségével csavarják, hogy hogyan dolgozzanak ki az izmokat szó nyomja 10-15 percig - egy nagy lehetőség azok számára, akik nem osztja sok időt képzés.

Típusok és készülékek testmozgás

Nézzük meg, hogyan lehet a legismertebb fajták csavarják, a több alapvető, hatékony és széles körben elterjedt.

Klasszikus csavar

A legegyszerűbb szemszögéből betartását a megfelelő technika változása csavarják nyomja - klasszikus. Sportoló gyakorlatokat, felveti enyhén hajlított felső részében (a lapockák és lat) test egy hason fekvő helyzetben. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, vagy szőnyeg fitness, láb behajlítva a térd, láb szilárdan feküdjenek a földre, kezét elvenni a fejét.
Így a kilégzés, lassan emelje a felsőtest helyzetének megváltoztatása nélkül a derék és a fenék - ők továbbra is szilárdan a padlón. Felső vissza kell enyhén lekerekített, így könnyebb lesz csökkentésére összpontosít hasi izmok.
Óvatosan tovább emelje a törzs, amíg úgy érzi, mint a terhelés elérte csúcspontját. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, hogy tovább csökkentse a statikus izom.
Kezd esni. Leeresztése a test szabályozni kell. Nem feltétlenül esik teljesen a padlón, a legjobb, hogy maradjon tíz centiméterre, ha a hasizmok megnyúlnak a legjobban. Munkavégzés olyan amplitúdó csökkenés, akkor növeli a hatékonyságát ez a feladat, hiszen a terhelés lesz sokkal intenzívebb.

fordított Crunch

Nem kevésbé hatékony a fajta gyakorlat - fordított csavar a sajtó, elsősorban a jelentős részét a terhelés az alsó része a sajtó. Az alapvető különbség a klasszikus változat abban a tényben rejlik, hogy csökkentik a fordított csavar sajtó emelésével a lábak, nem a test. Fordított Crunch lehet végezni mind a padlón feküdt és feküdt egy speciális pad head up - nincs alapvető különbség. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, vagy egy edzőpad, fogta a kezét felső szélére. Ha csinál gyakorlatot a padlón, kezét kiegyenesedett ajánlott, hogy tartsa meg, hogy segít, hogy jobban ellenőrizzék a mozgást. A lábak kell kissé behajlítva a térd.
Elkezdik emelni a lábad, miközben kilégzés és kissé megemelve az alsó vissza a felszínre - ez biztosítja a legjobb lehetséges csökkentése a hasi izmok.
Lassan engedje le a lábat és a hát alsó le, míg a légzés. Jobban működnek itt ugyanúgy, mint a hagyományos csavarás - rövidített amplitúdó állandó izomfeszültség.

Csavar egy edzőpad

Szinte minden modern edzőterem van szerelve egy speciális pad egy lejtőn körülbelül 30 fokos a tanulmány a média, miért nem kihasználni? Sőt, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus twist hazudik. A következő:

Kiinduló helyzet: Állítsa egy edzőpad, lábak rögzítik a hengerek tetején a padon, keresztbe fonta a karját.
Lélegzik, elkezdi csinálni kanyargó, enyhén lekerekített hát felső részén. Biomechanika csavarják egy edzőpad majdnem azonos a klasszikus változat, így dolgozunk azonos amplitúdójú.
Óvatosan leengedése közben lélegzik. Itt lehet dolgozni, amennyire csak lehetséges az amplitúdó egy kis késés a padon, így közvetlenül a hasi izmok könnyebb lesz „prozhat”, minden alkalommal kezdve a mozgás a kiinduló helyzetbe. Több tapasztalt sportolók működhet ez a gyakorlat segítségével kiegészítő súlyok, kezében lemez egy kis súlyzó vagy rúd a kezében a napfonat.

Csavarva a blokk szimulátor állás

Egy érdekes lehetőség azok számára, akik szeretnék, hogy változtassa meg a terhelést. blokk szimulátor az az előnye, hogy a terhelés folyamatos, és statikusan izom megfeszült, még a felső helyzetben. A következő:

Kiinduló helyzet: Álljunk meg vissza a blokkot, gyakorlása, vagy crossover, fogja meg a fogantyút mindkét kezével (a legjobb, hogy készítsen egy kötél fogantyú), helyezzük a kilincset a fej, a nyak.
Elindultok lefelé a testet, a kerekítési a lapockák és a hasi izmok megfeszítésével. Csökkenteni kell, hogy érintse könyök csípő. Készíts egy kis szünet ebben a helyzetben. Természetesen a súlyát a szimulátorban kell beállítani kicsi, különben fennáll a veszélye a gerincsérülés.
Doing levegőt lassan elkezd kiegyenesedni ezelőtt, ugyanakkor egyengető hátán. Itt dolgozunk teljes amplitúdó megengedett némi késéssel a kezdőpont.

Csavarva a blokk szimulátor térdelő

Csavarva a blokk szimulátor térdelő - egy másik változatát feladatok, amelyeket akkor kell a felső blokk. A különbség az amplitúdó - itt ez rövidebb, így sok könnyebb lesz érezni a izmainak nyomja ez a verzió. A következő:

Kiinduló helyzet: Vidd a face-to-Block képzés, fogja meg a kötelet fogantyút, hogy le vele az ölében. Tartsa egyenesen a hátát egyenesen, és nézz először.
Kezdje az alacsonyabb ház le, a kerekítési miközben vissza, és kilégzés. Csakúgy, mint a kanyargó állva, próbálja megérinteni a könyöke le. Fix egy pillanatra ebben a helyzetben, továbbá feszülten a sajtó.
Fokozatosan kezd kiegyenesedni. Akkor működik teljesen, és egy rövidebb amplitúdó, próbálja ki mindkét lehetőséget, és megáll, hogy mely érezni fogja a legnagyobb terhelést a sajtó.

Csavarva a satu

Technikailag kifinomult, mégis hatékony megoldás a rajongók nehéz edzés a régi iskolában. Lóg a bárban fejjel lefelé, elég nehéz koncentrálni, hogy mit kell csinálni, hogy csak csavaró mozdulat, és nem emelkedik a test, de ezúttal jön a tapasztalat. nem kell tenni egy csavar satu, ha szenved a koponyaűri nyomásfokozódás vagy magas belső szemnyomás - tele van súlyosbodása a problémát. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló lóg keresztgerendára hajlított lábak, az egész test leereszkedik, egyenes háttal, kezében tartotta a hátán. Fontos, hogy a kezdeti helyzetben a szervezet nem megingott, és nem volt a tehetetlenség.
Kezdje felemelni a testét, így a kilégzés, kerekítés a hátad, és felemeli a fenék enyhén felfelé. Ne próbálja meg működtetni a teljes körű fej, és próbálja elérni a szintet a térd - ebben az értelemben nem elég. Sokkal jobb, hogy a munka körül a szint a talajjal párhuzamosan, ekkor a feszültség a hasi izmok maximalizálható.
Lassan engedjük le, míg a légzés. Ha szükséges, időzzön el az alsó helyzetben néhány másodpercig teljesen eloltani a tehetetlenségi mozgás kezdődik álló helyzetből.

ferde csavaró

Ebben a kiviteli alakban, csavarják a nagy részét a terhelés esik a ferde, így ferde twist lesz egy nagy mellett olyan alapedzés, amely részt vesz a rectus abdominis. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, lábait behajlítva a térd, láb nyomni a földre, át a karját a tarkójára. Boka az egyik lábát, hogy a másik térdét.
Ház elindul felfelé, így a kilégzés és kissé fordult a test jobb érezni a csökkentés ferde. Próbáld ki, hogy a könyök a jobb kéz, hogy a térd a bal lábát. Azután, hogy a kapcsoló lábak helyek és próbálja könyök bal keze eléri jobb térdét.
Szállj le nem teljesen, dolgozik egy rövidebb amplitúdó, ferde kell „prozhimat” az egész megközelítés.

Kanyargó lábukkal

Nagyon érdekes gyakorlat kombinációja révén statikus és dinamikus terhelések, nyomja igeidők egész megközelítés. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, háttal nyomni a földre. Emeljük lábak felfelé, úgy, hogy azok nagyjából merőleges a test, ahol a sztatikus feszültség kezdődik a prés alján. Kezet kell átkelni a hátán.
Első siklás test felfelé, miközben a kilégzést. Bit kerekítve háti gerinc, és próbálja elérni a fejét, hogy a térde. Karaj tartani még, nem választja el a padlón. Egy másik lock ebben a helyzetben.
Óvatosan leengedése közben lélegzik. Jobb, ha a munkát a teljes körű, a kis szünet a kiindulási helyzet - így csökkentve a hasi izmok maximalizálható.

Csavarása a fitball

Ha a tornaterem egy fitball, akkor változtassa meg a terhelést, és ne próbálja csavar rajta. Ez a gyakorlat jól fejlett neuromuszkuláris kapcsolat egyenes kar has és a fenék és combhajlító statikusan működik volna jöhet a sok sportoló. A következő:

Kiinduló helyzet: a sportoló fekszik egy fitball, láb fekszenek a padlón, lábak elhelyezünk egy kicsit oldalra, kezét keresztbe hátul.
Ház elkezd emelkedni fel, így a kilégzés és enyhén lekerekített hátsó. Ne adja a labdát, hogy változtassa meg álláspontját, és ez az értelme a gyakorlat, ezúttal a nagyszámú izmok részt a munkában, amelynek feladata az egyensúly és a stabilizáció.
Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, míg a légzés, és enyhén hajlítsa a hátsó, hogy nyúlik a hasi izmok.

Tipikus kezdő hibák

Sok felülésekhez megvan a technikai részleteket, hogy el kell sajátítania ahhoz, hogy nyomja a legtöbbet nekik. Nézzük meg a leggyakoribb hibákat, mítoszok és tévhitek:

Nem kell edzeni a sajtó gyakrabban, mint 1-2 alkalommal hetente. Twist - elég könnyű feladat, de még azután is, hogy a szervezetnek szüksége van ideje a regenerálódásra.
Elvégzése nagy számú ismétlés nem éget a felesleges zsírt a gyomorban és kap a dédelgetett „kockák”. Az optimális tartomány ismétlések csavarják - 12-20, együtt a kijelölt célok a diéta, egy ilyen megközelítés adja a legjobb eredményt.
Ne használjon túl nehéz súlyokat. Ha csinálsz egy fürt egy súlyzó vagy lemez, nem hajsza súlyok, nagyobb hangsúlyt fektetve a mentális koncentráció és csökkenti a hasi izmok jobban elszigetelődnek, de az elért munka minden izom-asszisztensek.

A képzési program egy hónapig

Internet tele van rengeteg képzési programok a sajtó számára. „Press Week”, „nyomja meg a 7 percet egy nap”, és egyéb értelmetlen, hogy nem érdemes kiadások számla. Az alábbiakban javaslatot munkaprogramot a fejlesztés a hasizmok számítva egy hónap (4 hetes képzés), amelyek alapján a különféle sodorják. Akkor tudja használni, ha azt szeretnénk, hogy javítsa az izmok megkönnyebbülés, hogy a hasi izmok erősebb és számának növelése ismétlést tudsz nélkül bármilyen műszaki hibát. A program épül elve periodizációs az ő alternatív nehéz és könnyű edzésre. Egy héten belül teszünk egy nehéz edzés mennyiség (például hétfő) és három nappal később (csütörtök), hogy végre egy könnyű edzés fenntartása érdekében az izomtónust. Csak egy hónappal fordul nyolc edzést.